Exercices à deux pour la Saint-Valentin

«Faire des exercices avec votre partenaire est une excellente façon de passer du temps avec quelqu’un que vous aimez, tout en faisant quelque chose de bon pour l’autre», explique Sherri McMillan, entraîneur personnel à Vancouver.

«Les études démontrent que l’exercice avec un partenaire aide à vous accrocher à votre programme. Vous ne pouvez pas reporter une séance d’entraînement sans décevoir votre partenaire.»

En cadeau de Saint-Valentin, pour vous, Plaisirs Santé a demandé à McMillan de nous aider à créer un entraînement pour toutes les parties de votre corps en cinq exercices exigeants à faire avec votre partenaire.

Échauffez-vous pendant cinq minutes avec des exercices cardio légers, comme la marche ou la montée d’un escalier, 2 ou 3 fois. Portez une paire de chaussures de sport, gardez une serviette épaisse tout près et prenez la peine de laisser refroidir votre musculature et de vous étirer après l’entraînement.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement.

1. Squats à deux

Installez-vous dos à dos, en vous appuyant sur les omoplates, les genoux à la largeur des épaules.

Avancez les pieds de 30 cm (1′) de sorte que vous vous soutenez mutuellement avec le haut de votre corps. Lentement, pliez les genoux, portez votre coccyx vers le sol aussi bas que vous le pouvez sans que vos genoux dépassent vos orteils. Tenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en commençant par 10 secondes, puis en augmentant, peu à peu, à 30 secondes. Toujours en vous appuyant, redressez-vous jusqu’à revenir en position debout.

Débutants: 5-8 squats.

Avancés: 10-15 squats.

Remarque: Ne portez pas de vêtements glissants, en nylon par exemple, durant les squats à deux.

2. Relais planche

Un partenaire fait la planche, allongé sur le sol. Il se soutient avec les coudes, allongeant une jambe à la fois pour rester en équilibre sur les orteils (les débutants peuvent garder les genoux au sol). Rentrez le ventre vers la colonne vertébrale, en gardant les fessiers vers le bas, contractez les muscles abdominaux intérieurs, comme pour fermer un pantalon serré. Lorsque ce partenaire est en position, il / elle crie, «go», et l’autre marche ou monte et descend un escalier. Puis le partenaire deux prend la position de la planche, et au cri de: «go», son partenaire se met debout et court dans les escaliers.

Débutants: 5 fois.

Avancés: 10 fois (essayez de monter les marches deux à la fois).

3. Tractions et tape dans les mains

Commencez à quatre pattes face à votre partenaire, en alignant vos mains avec vos bras, ouverts un peu plus que la largeur des épaules. Restez en équilibre sur les genoux ou les orteils dans une position de traction. Descendez vers le sol et lorsque vous remontez, tapez dans la main de votre partenaire, en diagonale, changez de main chaque fois.

Débutants: 5 tractions.

Avancés: 2-3 séries de 5 tractions.

4. Développé arrière en position assise

Asseyez-vous face à votre partenaire, vos jambes allongées et vos pieds touchant les siens. Chaque partenaire devrait tenir un bout d’une serviette tendue, de la main droite. Le partenaire un tire la serviette vers le centre de son corps, en amenant son coude droit légèrement derrière ses côtes, tandis que le partenaire deux résiste au mouvement avec la partie supérieure de son corps. Maintenez et tirez trois fois. C’est ensuite au partenaire deux de tirer et à l’autre de résister. Changez de bras.

Débutants: 10 chaque bras.

Avancés: 20 chaque bras.

5. Demi-redressement croisé

Asseyez-vous face à votre partenaire, les genoux pliés, les pieds au sol. Ensuite, chaque partenaire glisse vers la gauche afin que les genoux droits se touchent et que les corps soient parallèles, mais toujours opposés l’un à l’autre. La tête dans vos mains, les coudes ouverts, chacun effectue une rotation abdominale complète, en tirant vers les genoux. Au sommet du mouvement, pivotez le coude et l’épaule gauche vers le centre afin que les coudes soient le plus près possible. Répétez et changez de côté.

Débutants: 5-8 de chaque côté.

Avancés: 10-15 de chaque côté.