Quoi faire après un excès de sucre: 8 trucs pour limiter les dégâts
Mis à jour: Oct. 22, 2019
Des nutritionnistes proposent 8 stratégies simples et efficaces pour minimiser les dégâts et retrouver le droit chemin après un excès de sucre.
Comprendre le mécanisme
Lorsque le glucose passe dans la circulation sanguine, le pancréas libère de l’insuline pour contrôler les taux de sucre sanguins. La leptine, l’hormone gastro-intestinale qui produit les signaux de satiété, se trouve inhibée: vous vous mettez à avoir envie de plus de sucre.
Comme le glucose se digère rapidement, les pics de dopamine et de sucres sanguins retombent très vite. «La chute dépend de chaque individu. Cela peut prendre entre 15 minutes et quelques heures après un repas, explique Amanda Bontempo. Votre instinct est alors de manger plus de sucre pour avoir une poussée d’énergie, mais il faut résister à cette envie. Faites preuve de volonté ou il vous sera de plus en plus difficile de faire des choix bons pour votre santé.»
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Étape nº 1: avalez une cuillerée de beurre d’arachide
Après une grosse prise de sucre, vous n’aurez sûrement qu’une envie: bannir tout autre apport calorique. Avalez des aliments contenant d’autres nutriments ; cela vous aidera à éviter les effets indésirables d’une chute de sucre causée par la digestion rapide. «Une cuillerée de beurre d’arachide ou quelques noix vous apporteront des gras et des protéines susceptibles de ralentir votre digestion, suggère Jennifer Powell Weddig, qui enseigne la nutrition à la Metropolitan State University of Denver. Ou essayez de prendre du houmous avec des légumes dont les fibres aideront à l’assimilation des sucres simples.»
Un instant vous êtes surexcité, l’instant d’après vous n’avez qu’une hâte: vous écraser sur le canapé. Que se passe-t-il? Votre corps subit d’importantes variations physiques et émotionnelles parce que vous avez consommé trop de sucre. «Dès l’instant où vous mettez du sucre dans votre bouche, vous avez un pic de dopamine, l' »hormone du bien-être », à laquelle on peut facilement devenir accro», dit Amanda Bontempo, nutritionniste au NYU Langone’s Laura and Isaac Perlmutter Cancer Center. À mesure que le sucre afflue dans le sang, le pancréas libère de l’insuline afin de contrôler le taux de glucose sanguin. Le glucose étant rapidement digéré, votre pic de dopamine et de sucre sanguin s’effondre rapidement. «Cette chute varie d’une personne à l’autre et peut survenir entre 15 minutes et quelques heures après avoir mangé, explique Amanda Bontempo. Votre instinct vous commande alors de prendre plus de sucre pour vous donner un nouveau coup de fouet, mais il est vraiment important de résister. Une fois que votre réserve de bonne volonté est épuisée, il devient de plus en plus difficile de faire de bons choix alimentaires.»
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Étape nº 2: prenez les escaliers
Résistez à la tentation d’aller faire une sieste. «Bougez, dit Bontempo. Pas besoin de suer une heure sur un vélo stationnaire. Contentez-vous de faire une courte marche, grimper des escaliers ou de faire le tour du pâté de maisons. Une étude publiée dans le magazine Diabetes Care a établi que les adultes plus âgés qui marchent 15 minutes après chaque repas avaient un taux de sucre sanguin plus faible que ceux qui marchaient 45 minutes en fin de matinée ou avant le repas.
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Étape nº 3: buvez du thé au citron
Le thé vert et le citron sont tous deux diurétiques, ce qui veut dire qu’ils multiplieront vos pauses salle de bain. «Vous n’éliminez pas directement le sucre, mais vous obligez votre sang à circuler dans vos reins plus rapidement», explique Amanda Bontempo. Souvenez-vous également de rester bien hydraté, et donc de boire beaucoup d’eau. Cela vous aidera à vous sentir plus rassasié et contrecarrera l’inhibition de la leptine.
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Étape nº 4: planifiez le déjeuner de demain
Un déjeuner faible en sucre et bien équilibré est essentiel le jour suivant une orgie de sucre. «Le déjeuner idéal est riche en protéines, modéré en gras et faible en sucres, note Amanda Bontempo. Les protéines et le gras vous rassasient tandis que la réduction du sucre vous encourage à brûler l’énergie stockée la veille.» Faites-vous une omelette avec une tranche de pain complet grillée garnie de tranche d’avocats. Attention aux fruits: ils sont naturels, d’accord, mais ça reste du sucre. Autre conseil de nutritionnistes: n’abusez pas du café. «Il ne contient aucune calorie, mais on y met souvent des tonnes de crème et de sucre, avertit Jason Ewoldt, nutritionniste au Clinic Healthy Living Program de la clinique Mayo. Vous commencez avec zéro calorie, puis vous vous retrouvez avec quelques cuillerées de sucre dans le ventre avant même de commencer la journée.» Privilégiez le thé, ou le café avec une goutte de lait ou de crème.
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Étape nº 5: mettez un stop aux condiments
Vinaigrettes, sauces et autres condiments risquent sérieusement d’entraver vos efforts pour manger sainement. Une cuillerée à soupe de ketchup (15 ml) contient 4 grammes de sucre. «Beaucoup de condiments sont bourrés de sucre, mais cela demeure difficile à identifier car il existe 60 noms différents pour le sucre, commente Jason Ewoldt. Quand vous regardez sur l’étiquette, vous ne voyez peut-être pas écrit « sucre », mais sirop de maïs riche en fructose, dextrose, sirop de riz, mélasse, etc. Et ce sont tous essentiellement des sucres.» Assaisonnez votre salade d’huile d’olive ou ajoutez quelques tranches d’avocat à vos hamburgers à la dinde. Vous serez surpris par les incroyables bienfaits de l’huile d’olive sur votre santé.
Étape nº 6: prenez un smoothie
Le lendemain d’un gros excès de sucre, préparez un smoothie chargé en protéines et en légumes afin de faire le plein de fibres. Mais allez-y doucement avec les fruits et le jus. «Il est facile de boire beaucoup trop de sucre, avertit Amanda Bontempo. Le jus peut venir des fruits et être naturel, mais vous avalerez toujours plus de sucre que si vous mangiez le fruit nature.» Mélangez une part de fruit pour deux parts de légumes, comme des épinards et du chou frisé. Ajoutez des protéines telles que le yaourt sans sucre ou le beurre de noix. Remplacez la base de jus de fruit par du lait de soja sans sucre, du lait d’amande sans sucre ou du thé vert (il ne donnera pas de goût au thé vert, mais ajoutera une touche d’antioxydants).
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Étape nº 7: bannissez les restes
Votre cerveau est peut-être encore à la recherche de sa dose de dopamine, alors mieux vaut éliminer toute tentation. «Débarrassez-vous des sucreries, conseille Amanda Bontempo. Donnez-les ou amenez-les au travail.» Dans une étude de l’International Journal of Obesity qui regroupait 100 participants, les chercheurs ont trouvé que ceux qui gardaient de la nourriture bien en vue étaient plus susceptibles d’être obèses et mangeaient plus de sucre et moins d’aliments santé que les participants dont le poids était normal.
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Et pour terminer… mettez la culpabilité de côté
Prenez une grande respiration… et ne soyez pas trop dur avec vous. «Les recherches nous apprennent qu’il faut 3500 calories pour prendre une livre de gras, dit Amanda Bontempo. Même si vous avez mangé beaucoup de sucreries, mais cela ne va pas forcément se traduire par une prise de poids.» La prochaine fois que vous craquerez pour une douceur, savourez-la et appréciez-la. Une étude néo-zélandaise portant sur 300 personnes a établi que les gens qui se sentaient coupables de manger du gâteau au chocolat réussissaient moins bien à maintenir leur poids que ceux qui percevaient cet acte comme une fête. «Prendre son temps et manger les choses de cette manière apporte plus de satisfaction que de se contenter de la mâcher une ou deux fois avant de l’avaler.»
Renseignez-vous sur les danger du sucre et les raisons qui prouvent ses méfaits sur votre santé!
