Les étirements: des exercices anti-âge

Les meilleurs étirements pour garder la forme

On associe souvent la forme physique au désir de brûler un maximum de calories. Si c’est votre cas, alors vous négligez un aspect très important de la forme physique : la flexibilité.

«La flexibilité est le troisième pilier de la forme physique, après l’entraînement cardio et le travail musculaire», dit David Geier, directeur de la médecine sportive à l’université de médecine de Caroline du Sud.

S’étirer ne serait-ce que 10 minutes par jour peut vous protéger contre des blessures de la vie quotidienne, renforcer votre santé et vous protéger contre la maladie. Une étude de 2009 de l’American Journal of Physiology indique par exemple que les gens âgés de 40 ans et plus qui passent sans difficulté le test de la flexion du tronc en position assise (assis au sol jambes devant soi, on tente de toucher ses pieds) avaient des parois artérielles moins rigides – la rigidité étant indicateur d’attaque cérébrale et cardiaque.

Quand nous travaillons notre flexibilité, nous étirons nos muscles et tendons pour en améliorer l’élasticité. Avec le temps, le corps s’adapte et permet aux muscles de s’étirer encore davantage sans provoquer de blessure.

Pourquoi est-ce si important? Parce qu’en vieillissant, nous perdons de la masse musculaire et sollicitons moins l’élasticité de nos muscles dans nos tâches quotidiennes, ce qui entraîne une perte de flexibilité. Heureusement, il n’est jamais trop tard pour commencer à faire des exercices, des étirements et pour travailler notre flexibilité.

Instructions
Maintenez chaque étirement 30 secondes, puis relâchez et répétez le mouvement trois autres fois. Vous pouvez aussi procéder différemment en faisant chacun des cinq étirements que nous proposons 30 secondes, puis en recommençant cette série trois autres fois. Si vous vous apercevez que vous retenez votre respiration, cessez l’étirement et ne forcez pas autant sur le suivant. Souvenez-vous : s’étirer ne devrait jamais être douloureux.

Réchauffement
Marchez ou trottinez sur place deux ou trois minutes. Vous réchaufferez ainsi vos muscles et augmenterez votre flux sanguin, ce qui renforcera votre flexibilité.

Position du chien renversé: 2 minutes

Tout le corps

A. Commencez sur un tapis (ou un sol confortable), pieds et mains posés au sol. Vos fesses pointent vers le plafond de sorte que vous êtes comme un V renversé.
B. Poussez le sol avec vos mains tout en gardant les genoux légèrement repliés (surtout si vous sentez une raideur à l’arrière de vos jambes).
C. Continuez de lever autant que possible les fesses vers le plafond.

Dos rond: 2 minutes

Bas du dos

A. Asseyez-vous sur le sol, genoux pliés vers la poitrine, chevilles à une trentaine de centimètres des fesses.
B. Entrelacez vos mains sous vos genoux et laissez vos coudes glisser sur les côtés à mesure que vous accentuez la courbure de votre dos.
C. Rentrez le ventre et continuez à arrondir le dos tout en prenant de profondes respirations. Pour amplifier l’étirement, éloignez un peu plus vos chevilles de vos fesses.

Mini Cobra: 2 minutes

Abdominaux

A. Couchez-vous à plat ventre sur un tapis ou sur le sol, mains sous les épaules et pieds posés à plat sur le plancher.
B. Tout en gardant les hanches sur le sol, appuyez sur vos mains pour soulever votre poitrine.
C. Redressez les bras autant que vous le pouvez sans éprouver le moindre inconfort. Continuez de respirer profondément.

Étirement du papillon: 2 minutes

Dos et jambes

A. Asseyez-vous sur le sol, plantes de pieds jointes et genoux écartés vers l’extérieur.
B. Tenez vos pieds avec vos mains et commencez à pousser les genoux vers le sol à mesure que vous abaissez le haut du corps vers vos pieds.
C. Vous pouvez vous aider de vos coudes pour pousser doucement les genoux vers le sol et accentuer ainsi votre étirement, à condition toutefois de ne pas éprouver d’inconfort ni de douleur.

Bascule: 2 minutes

Poitrine, épaules et dos

A. Mettez-vous debout, pieds écartés en ligne avec les hanches, doigts entrelacés derrière le dos.
B. Penchez le torse en avant et rapprochez doucement le haut du corps de vos cuisses tout en tirant vos bras vers le haut pour accroître l’étirement.
C. Pliez légèrement les genoux tandis que votre torse s’abaisse plus en avant et que vos bras pointent vers le haut.

Récupération

Terminez vos étirements en vous couchant sur le dos et en allongeant les bras au-dessus de la tête, puis étendez les bras et les jambes dans des directions opposées pour un dernier étirement complet. Ramenez ensuite vos bras dans une position confortable et détendez-vous en prenant 10 inspirations-expirations très profondes.

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