Entraînez-vous comme une athlète olympique

4. Extension du dos et tirage

Régions travaillées: fesses et le dos en entier

A. Sans serrer, enroulez le tube autour de vos mains et allongez-vous sur le ventre, les jambes droites, le cou des pieds contre le sol, les bras au-dessus de la tête, mains espacées de la largeur des épaules, coudes légèrement fléchis.

B. (Illustré) Sans lever les épaules vers les oreilles, tirez le tube latéralement jusqu’à ce que vos mains aient un écartement légèrement plus grand que la largeur de vos épaules. En même temps, décollez légèrement les épaules et les pieds du sol, en sollicitant les muscles du bas de votre dos et de vos fesses. Regardez en direction du sol et non devant vous.

C. Reprenez la position de départ; faites 8 à 12 répétitions.

Conseil de Lucinda: Imaginez que vous faites un X dans votre dos en glissant votre omoplate droite dans votre poche arrière gauche (comme si vous portiez des jeans) et vice versa.

Entraînement olympique pour amateurs

Les Jeux olympiques de Vancouver constituent un bon prétexte pour entreprendre un programme de mise en forme. Pour vous aider à atteindre cet objectif, nous avons demandé à Lucinda Jagger, entraîneure en musculation et culture physique au Canadian Sport Centre Pacific de Whistler (C.-B.) de concevoir pour les lectrices de PS un entraînement complet inspiré de celui que pratiquent les athlètes olympiques et que vous pouvez faire è la maison.

Lucinda a créé ce programme en y incluant des exercices qu’elle recommande à la planchiste olympique Alexa Loo, 37 ans, pour se garder en forme. Et oui, c’est bien Alexa qui démontre les mouvements sur les illustrations.

Essayez ces six exercices de musculation et prenez la résolution de les pratiquer régulièrement afin de vous tonifier pour la vie.

Préparatifs

Équipement: tapis, bandes élastiques ou tubes pour exercices de musculation (moins de 15$) et ballon d’exercice (environ 30$) ou chaise.

Échauffement: Faites une marche rapide sur place de 3 minutes, en bougeant les bras et en levant les genoux.

Fréquence: Faites deux séries, trois fois par semaine, ce qui devrait vous prendre environ 20 minutes.

1. Accroupissement sur une seule jambe

Régions travaillées: cuisses, fesses, hanches et sangle abdominale

A. Debout, les mains sur les hanches (ou les bras tendus devant pour assurer votre équilibre), plante du pied droit posée sur un ballon d’exercice, jambe droite fléchie et pied droit pointant à un angle de 45 degrés vers l’extérieur. Votre genou gauche de même que les orteils de votre pied gauche devraient pointer droit devant. (Si la hauteur du ballon est telle que vos hanches s’inclinent latéralement, essayez de faire cet exercice sans vous en servir.)

B. Fléchissez lentement le genou droit en descendant les fesses pour effectuer l’accroupissement sur une jambe. En même temps, étendez la jambe droite en poussant le ballon latéralement vers la droite jusqu’à ce que l’intérieur de votre pied repose dessus (voir photo à gauche).

C. Reprenez la position de départ; faites 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.

Sans le ballon: Gardez la jambe droite tendue et assurez-vous que vos hanches soient à distance égale du sol.

2. Fentes inversées et flexions des biceps

Régions travaillées: cuisses, fesses et devant des bras

A. Debout, le pied gauche placé au milieu du tube de musculation. Les pieds espacés de la largeur de vos épaules, tenez les poignées du tube en gardant les bras sur les côtés. (Si vous tenez le tube plutôt que les poignées, vous augmenterez la résistance et l’intensité de l’exercice.)

B. (Illustré) Reculez le pied droit d’un pas. Tenez-vous en équilibre sur la partie avant de votre pied droit et descendez le genou droit vers le sol en fléchissant la jambe droite à un angle de 90 degrés. En même temps, fléchissez les bras et tirez sur le tube. Gardez les coudes contre le corps et évitez de bouger les épaules.

C. Reprenez la position de départ; faites 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.

Conseil de Lucinda: Vos hanches doivent faire face droit devant, votre torse bien droit et vos poignets en position neutre (non fléchis). Votre genou de devant ne devrait pas dépasser vos orteils.

3. Escalade et pompes

Régions travaillées: L’escalade étire les hanches et en élargit l’amplitude des mouvements; les pompes font travailler les bras, les épaules, la poitrine et les abdos.

A. Escalade (illustré): Mettez-vous en position pour faire des pompes, en équilibre sur les orteils et les mains dans l’alignement des épaules. Avancez le pied droit en le plaçant légèrement derrière et sur le côté de votre main droite. Conservez la position environ trois secondes.

B. Pompes: Ramenez le pied à sa position initiale; descendez sur vos genoux et faites une pompe. Puis, avancez le pied gauche et faites l’escalade; tenez la position trois secondes, ramenez le pied en position initiale et faites une pompe. (Si vous en êtes capable, faites vos pompes sur les orteils, les jambes bien droites; c’est plus exigeant mais aussi plus efficace.)

C. Répétez la séquence escalade-pompes 8 à 12 fois.

Conseil de Lucinda: Assurez-vous que vos hanches ne remontent pas et que vos omoplates soient bien à plat, c’est-à-dire, n’arrondissez pas le haut du dos.

5. Abdos vélo

Régions travaillées: devant et côtés des abdominaux

A. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes pointant vers l’extérieur,  les jambes fléchies, les genoux dans l’alignement des hanches.

B. (Illustré) En gardant le bas du dos contre le sol, décollez la tête et les épaules du tapis et tournez le torse (gardez les coudes pointés vers l’extérieur, et non devant, tout au long de l’exercice). Amenez le coude gauche vers le genou droit, tout en redressant la jambe gauche, les orteils tendus. Changez de côté. (Pour vous faciliter les choses, gardez la jambe tendue sur le plancher plutôt que soulevée.)

C. Alternez entre côté droit et côté gauche, en répétant l’exercice de 16 à 24 fois.

Conseil de Lucinda: Le but de l’exercice est de soulever l’épaule du sol et non de toucher le genou avec le coude.

6. Élévation de la jambe

Régions travaillées: muscles du tronc, des fesses et de l’arrière des cuisses

A. Mettez le ballon contre un mur et allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté, les hanches au sol et la plante des pieds sur le ballon, genoux fléchis. (Ou encore, servez-vous d’une chaise appuyée contre le mur.) Contractez les abdos et soulevez les hanches le plus haut possible en serrant les muscles des fesses.

B. (Illustré) Décollez le pied gauche du ballon ou de la chaise et tendez la jambe vers le haut en pointant les orteils. Conservez la position trois secondes; ramenez le pied sur le ballon ou la chaise et les hanches au sol.

C. Alternez entre côté gauche et côté droit, en faisant 16 à 24 répétitions au total.

Conseils de Lucinda: Évitez de laisser tomber ou de tourner les hanches; gardez-les de niveau. Pour un exercice moins intense, laissez les deux pieds sur le ballon ou la chaise, comme à l’étape A.

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