Entraînement de 10 minutes de step

Une remise en forme rapide avec le step

Pour cet entraînement, vous pouvez tout aussi bien vous servir d’un step ou des escaliers de votre maison. Le travail au step est important parce que vous utilisez beaucoup les muscles des jambes, ce qui brûle des tonnes de calories, construit le tonus musculaire et sculpte vos cuisses et fessiers. En outre, ces mesures sont conçues pour vraiment augmenter le rythme cardiaque.

Afin de maximiser cette séance, faites chacun de ces exercices autant de fois que vous le pouvez, aussi rapidement que vous le pouvez. Vous pouvez adapter la séance à votre niveau de forme physique en choisissant les versions plus faciles, et à impact plus faibles, jusqu’à ce que vous ayez construit votre endurance aérobique (mais essayez de faire au moins un squat avec saut et pivotement de 180 degrés!). Si vous faites les versions plus faciles, augmentez l’intensité en faisant plus de répétitions d’une fois à l’autre jusqu’à ce que vous puissiez passer à la version difficile pour le temps alloué en totalité.

1. Échauffement: 1 minute

Tout en bougeant vos bras, montez et descendez du step ou montez et descendez rapidement les escaliers.

2. Chassé sauté: 1 minute

Stimule: le coeur, les mollets, les ischiojambiers, les fessiers et les abdominaux.

Mettez-vous debout de profil par rapport à votre step, vos pieds ensemble. (A). Levez haut le genou gauche et utilisez la jambe pour sauter (B) rapidement sur, puis par-dessus le step. (C) Atterrissez de l’autre côté sur votre pied gauche et soulevez le genou droit aussi haut que possible. Inversez pour retourner à la position de départ. Gardez la poitrine et le corps droits pendant tout l’exercice d’une minute. (Si vous utilisez des escaliers, tenez-vous debout, au bas, face à l’escalier, montez sur la marche du pied gauche et levez immédiatement le genou droit en l’air. Faites 30 secondes en commençant du pied gauche, puis 30 secondes du pied droit.)

Version plus facile: Marchez au lieu de sauter par-dessus le step.

3. Marche de base: 2 minutes

Stimule: le coeur, les jambes, les fessiers et les abdominaux.

(A) La jambe droite d’abord (B), montez et descendez du step (ou de la marche au bas de l’escalier) aussi vite que vous le pouvez pendant une minute. Gardez le buste droit et vos abdominaux contractés. Répétez cette séquence pendant une autre minute, en commençant par la jambe gauche. Pour ajouter de l’intensité, soulevez les bras au-dessus de la tête ou balancez-les vigoureusement à vos côtés.

Version plus facile: Montez (plutôt que de courir) et descendez du step.

4. Sauts sur le step: 2 minutes

Stimule: le coeur, les mollets, les ischiojambiers, les fessiers et les abdominaux.

Tenez-vous debout, face au step (ou au bas de l’escalier) (A) pliez les genoux et, avec énergie (B) sautez pieds joints sur le step, puis sautez de nouveau pour redescendre. Assurez-vous de rester en équilibre pendant l’ascension et la descente, de garder vos épaules vers l’arrière et la poitrine droite tout au long de l’exercice. Répétez les sauts pendant deux minutes.

Version plus facile: Sautez avec les deux pieds, mais redescendez en marchant.

5. Arabesques: 2 minutes

Stimule: le coeur, les jambes, les fessiers, les abdominaux, les bras et les épaules.

Tenez-vous devant le step (ou au bas de l’escalier). (A) Montez, pied gauche d’abord, puis (B), soulevez votre jambe droite derrière vous et serrez les fessiers. En même temps, levez les bras sur les côtés à hauteur des épaules. Raidissez votre tronc et maintenez une posture droite. Faites ceci pendant 30 secondes, puis changez de pied d’appel, pour le pied droit pendant 30 autres secondes. Faites ce mouvement pendant une autre minute.

Version plus facile: changez de jambe toutes les 15 secondes au lieu de 30.

6. Squat avec saut et pivotement de 180 degrés: 1 minute

Stimule: le coeur, les jambes, les fessiers et les abdominaux.

(A) Montez le pied gauche sur le step (ou l’escalier), puis, le pied droit encore au sol, faites en sorte les pieds excèdent la largeur des épaules. Les deux pieds doivent être pointés vers l’avant et parallèle. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis (B) bondissez et pivotez de 180 degrés et atterrissez (C), votre pied droit sur le step et le pied gauche au sol; les pieds excédant la largeur des épaules. Refaites pendant une minute.

Version plus facile: Marchez (plutôt que de sauter).

7. Récupération: 1 minute

Pendant 30 secondes, montez et traversez lentement le step (ou de haut en bas des escaliers). Pendant les 30 secondes restantes, étirez doucement les principaux groupes musculaires que vous venez travailler: les ischiojambiers, les mollets, les fessiers, les abdominaux, les jambes, les bras et les épaules.

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