Entraînement de 10 minutes avec mini bande élastique
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Tout le monde peut trouver 10 minutes par jour pour la mise en forme. Essayez cette séance d’entraînement avec une mini bande élastique, c’est une façon économique et pratique de faire de l’exercice.
Les étapes
Échauffez-vous: les deux premières minutes d’exercice constituent un bref échauffement et une première étape pour mettre vos principaux muscles en train.
Respectez la durée: utilisez un chronomètre, l’horloge de votre téléphone ou une autre horloge pour calculer la durée des exercices. Les muscles en mouvement doivent se sentir prêts à passer à un nouvel exercice à la fin de chaque segment.
Adaptez les mouvements à vos possibilités: une façon plus facile est prévue pour chacun de ces exercices. Mais tenez-vous-en à la version plus difficile chaque fois que vous le pouvez.
À la fin, diminuez l’intensité et étirez-vous: vous ferez des mouvements moins intenses, puis étirerez les principaux groupes musculaires venant d’être sollicités.
Échauffement: 1 minute
Sautez sur place doucement ou, tout simplement, marchez sur place tout en balançant les bras jusqu’à hauteur d’épaule.
Abduction des hanches: 1 minute
Exerce: les abducteurs des hanches (hanches externes)
Placez la bande autour de vos chevilles et tenez-vous droit, votre côté gauche à environ 60 cm (2 pieds) d’un mur. Posez la main gauche au mur et penchez-vous légèrement vers elle. Gardez les cuisses et les épaules en ligne droite verticale, les hanches immobiles et les abdominaux serrés. Sans laisser la bande se relâcher, déplacez votre jambe droite vers l’extérieur et légèrement vers l’arrière. Maintenez cette position pendant une seconde, puis reprenez la position de départ. Faites l’exercice pendant 30 secondes de la jambe droite, puis changez de jambe et reprenez pour un autre 30 secondes.
Option plus facile: Changez de côté toutes les 15 secondes.
Marche latérale en position accroupie: 2 minutes
Exerce: les quadriceps, les mollets et les ravisseurs de la hanche (hanches externes)
Mettez la bande autour de vos chevilles, éloignez les pieds à largeur des épaules et lancez les bras devant, à hauteur d’épaule. Gardez les orteils pointés vers l’avant et les abdominaux contractés tout au long de l’exercice. Accroupissez-vous jusqu’à ce que les genoux forment un angle d’environ 90 degrés. Faites d’abord un pas vers la droite avec votre pied droit et puis un pas vers la droite avec le pied gauche. Marchez ainsi vers la droite, accroupie, pendant 15 secondes. Puis marchez vers la gauche pendant 15 secondes. Répétez la séquence trois fois.
Option plus facile: accroupie, les genoux à 45 degrés.
Traction vers le bas pour les triceps: 2 minutes
Exerce: les triceps et les biceps
Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et la bande dans les mains. Tenant une première extrémité de la bande, la main gauche est posée sur l’épaule droite. Tenez l’autre extrémité de la bande de la main droite. D’abord, placez la main droite à hauteur d’épaule (comme dans une boucle du biceps). Doucement, descendez le bras droit jusqu’à votre hanche droite pour tendre la bande. Lentement, ramenez la main droite jusqu’à l’épaule. Faites cela pendant 30 secondes, inversez les positions des bras et reprenez de l’autre côté. Répétez cette séquence.
Option plus facile: changez de bras toutes les 15 secondes
Ouverture des hanches en position accroupie: 2 minutes
Exerce: les muscles fessiers et les quadriceps
Placez la bande juste au-dessus des articulations du genou et gardez les pieds à largeur des épaules. Gardez les orteils pointés vers l’avant et les abdominaux contractés tout au long de l’exercice. Tout en lançant les bras devant, à hauteur d’épaule, accroupissez-vous jusqu’à ce que les genoux forment un angle de près de 90 degrés. Dans un mouvement lent, éloignez les genoux l’un de l’autre le plus possible, puis rapprochez-les lentement. Faites ce mouvement cinq fois, relevez-vous, pour aussitôt reprendre la position accroupie et faire une autre série de cinq mouvements. À faire pendant deux minutes en tout.
Option plus facile: Faites le mouvement pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 20 secondes et reprenez cette séquence jusqu’à ce que les deux minutes soient écoulées.
Déplacement des mains en position de planche: 1 minute
Exerce: les abdominaux et les stabilisateurs d’épaules
Mettez la bande autour de vos poignets et prenez la position de départ des pompes, en équilibre sur les mains et les orteils. Gardez les pieds ouverts, un peu plus qu’à largeur d’épaules, les abdominaux serrés et les hanches aussi immobiles que possible. Déplacez la main droite de quatre à six centimètres vers la droite, puis reprenez la position de départ. Déplacez immédiatement la main gauche latéralement vers la gauche, puis, de nouveau, reprenez la position de départ. Répétez cette série, changeant sans cesse de main, pendant 60 secondes.
Option plus facile: Déplacez les mains pendant 20 secondes, restez en position de pompe pendant 20 secondes et reprenez le déplacement des mains pendant 20 secondes
Retour au calme: 1 minute
Pendant 30 secondes, la bande autour de vos chevilles et respirant profondément, marchez lentement autour de la pièce en faisant de grands pas en diagonale. Pendant les 30 secondes suivantes, étirez doucement les principaux groupes musculaires que vous venez d’exercer: quadriceps, fessiers, abdominaux, triceps et muscles des épaules et des mollets.
10 minutes se sont écoulées: vous avez terminé!
À propos de notre mise en forme de 10 minutes
Dans le meilleur des cas, nous devrions faire 30 minutes d’exercice par jour. Mais quand le temps manque, en faire 10 minutes chaque fois que vous en avez l’occasion est mieux que rien. Amusez-vous!
Mannequin: Eva Redpath
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