Entraînement bikini de 21 jours
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Plaisirs Santé a créé cet entraînement exclusif pour vous préparer à la saison du bikini. Vous obtiendrez en 21 jours un corps plus mince et ferme.
Objectif plage
Inutile de décrire les parties problématiques qui nous embarrassent toutes quand vient le temps d’acheter un maillot de bain. Ce sont les mêmes qu’on s’empresse de dissimuler avec un paréo ou un t-shirt extra-large. Mais les choses pourraient être différentes cet été.
Le programme d’entraînement que nous vous proposons est fait sur mesure pour cibler les muscles difficiles à tonifier de l’abdomen, des fesses et des cuisses. De fait, il intègre des mouvements que des chercheurs de la Caroline du Nord ont récemment qualifiés de meilleurs raffermisseurs des fesses. Il vous suffira d’effectuer, pour chacun des exercices, 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions trois fois par semaine, 1 journée sur 2. Vous trouverez aussi quelques trucs pour rendre les exercices plus faciles ou plus difficiles.
1. Pas de géant latéral
Cible: fesses, hanches et cuisses
Tenez-vous debout, pieds espacés de la largeur des épaules, mains sur les hanches.
Faites un pas de géant vers la gauche, en fléchissant le genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas trop vos orteils.
Reprenez la position de départ. Faites une série complète, puis changez de côté.
Plus difficile!
Tenez un haltère dans chaque main.
2. Flexion du corps
Cible: bras, épaules, haut du dos et abdos
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Les mains de part et d’autre de vos hanches, tenez le siège. Avancez les pieds légèrement et laissez-vous glisser du siège.
Fléchissez les coudes en les pointant vers l’arrière et descendez les fesses vers le sol tout en contractant les abdos et en ramenant le genou droit vers la poitrine.
Reprenez la position de départ. Faites une série, puis changez de côté.
Plus difficile!
Étendez complètement les deux jambes.
3. Planche genoux
Cible: sangle abdominale
Allongez-vous sur le ventre. En vous servant de vos avant-bras, décollez du sol le haut du corps, les hanches et les genoux. Gardez les coudes dans l’alignement de vos épaules et veillez à ce que votre corps forme une ligne droite, parallèle au sol et qu’il ne soit soutenu que par vos avant-bras et vos orteils.
En gardant les abdos contractés et le dos droit, descendez un genou au plancher.
Reprenez la position de départ. Faites la même chose avec l’autre genou. Ces deux mouvements constituent une répétition.
Plus difficile!
Soutenez-vous sur vos bras tendus, comme pour faire une pompe.
4. Flexion du buste
Cible: fesses, jambes, dos et bras
Tenez-vous debout, pieds joints, bras sur les côtés, haltères dans les mains, paumes tournées vers les cuisses. Levez et étendez la jambe gauche en même temps que vous faites pivoter le haut de votre corps vers le plancher. Arrêtez le mouvement quand le haut de votre corps et votre jambe sont parallèles au sol, mains pendant sur les côtés.
Fléchissez les coudes et rapprochez les haltères de votre poitrine.
Faites une pause, baissez les bras et reprenez la position de départ. Répétez du côté droit et continuez d’alterner pendant toute la série.
Plus facile!
Tenez-vous sur une chaise avec une main et faites le mouvement un bras après l’autre.
5. Serré groupé
Cible: abdos, poitrine et jambes
Allongée sur le dos, prenez un haltère dans chaque main. Étendez les deux bras latéralement, paumes tournées vers le haut, coudes légèrement fléchis. Saisissez un gros ballon d’exercice entre les pieds et les jambes. Soulevez-le jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos genoux fléchis à un angle de 90 degrés.
Serrez le ballon entre vos jambes tout en contractant les abdos et les muscles de votre poitrine de manière à décoller les épaules et le torse du sol et en ramenant les haltères au-dessus de votre poitrine.
Reprenez la position de départ et faites une série complète.
Plus facile!
Faites le même mouvement, sans le ballon.
6. Élévation des bras
Cible: fesses, cuisses, épaules et bras
Debout, haltères aux épaules, coudes fléchis, pieds légèrement écartés. Avec le pied droit, faites un pas de géant devant en fléchissant les deux genoux de sorte que votre cuisse droite soit parallèle au sol et votre genou dans l’alignement de votre cheville.
Appuyez sur votre pied droit et redressez-vous tout en ramenant le genou gauche devant vos hanches et en serrant les haltères l’un contre l’autre au-dessus de votre tête (non illustré).
Reprenez la position de départ. Répétez avec la jambe gauche et alternez pour compléter une série.
Plus difficile!
Posez le pied avant sur une marche.
7. Abdo avec lancer
Cible: sangle abdominale et bras
Allongez-vous sur le dos, les genoux tournés vers l’extérieur, plantes des pieds jointes. Tenez des deux mains un coussin carré ou un ballon léger au-dessus de votre poitrine, coudes fléchis et tournés vers les côtés.
Contractez les abdos en rentrant le ventre, puis décollez rapidement la tête, les épaules et le haut du dos du sol, et lancez le coussin ou le ballon droit vers le plafond.
Tenez la position, rattrapez le coussin ou le ballon et reprenez la position de départ.
Plus difficile!
Lancez le coussin ou le ballon plus haut.
8. Pont et coup à la lune
Cible: fesses et cuisses
Allongez-vous sur le dos, pieds en appui sur le sol, bras le long du corps. Serrez les muscles des fesses et montez les hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite et que vos genoux soient dans l’alignement de vos chevilles.
Levez la jambe droite le plus haut possible, mais sans tension.
Ramenez la jambe au sol puis répétez avec l’autre. Alternez de manière à compléter une série par côté.
Plus difficile!
Posez les talons sur le siège d’une chaise, d’un fauteuil ou sur un ballon d’exercice.
9. Accroupissement
Cible: fesses, cuisses et hanches
Tenez-vous debout les mains sur les hanches, et étendez la jambe droite latéralement en touchant le sol du bout des orteils. En gardant les jambes droites, fléchissez le haut du corps de sorte que votre dos soit presque parallèle au sol. Levez la jambe droite en vous tenant en équilibre sur la gauche.
En gardant le dos plat et droit, fléchissez le genou gauche à environ 45 degrés. Reprenez la position de départ. Faites une série complète puis répétez de l’autre côté.
Plus facile!
Prenez appui sur le sol avec les orteils de la jambe tendue.
10. Élévation et flexion
Cible: cuisse et sangle abdominale
Allongez-vous sur le côté droit, le torse soutenu par votre avant-bras droit et les jambes fléchies.
Levez la jambe gauche, en contractant les abdos et en gardant les mollets parallèles. Faites une pause puis descendez la jambe. Faites une série complète et répétez de l’autre côté.
Plus facile!
Prenez la position de départ, décollez les fesses du sol, puis levez la jambe du dessus. En descendant, ramenez la hanche à 3 cm du sol.
11. Plié pendule
Cible: épaules, obliques, fesses et jambes
Tenez-vous debout, les jambes espacées de plus d’une largeur d’épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur ; tenez un ballon lesté (ou un seul haltère à deux mains) au-dessus de votre tête, les coudes légèrement fléchis.
Pivotez vers la gauche tout en fléchissant les genoux pour effectuer un accroupissement.
Reprenez la position de départ. Répétez de l’autre côté. Alternez de manière à faire une série complète.
Plus facile!
Faites de simples pliés, sans flexions latérales.
12. Jambe lestée
Cible: hanches et fesses
Allongez-vous sur le côté droit, les genoux fléchis devant vous de sorte que vos chevilles, vos genoux et vos hanches soient réunis. Placez un haltère dans le creux de votre genou gauche. Tenez votre tête avec le bras droit et mettez le bras gauche, paume tournée vers le bas, sur le sol devant vous afin d’assurer votre équilibre.
Levez le genou gauche aussi haut que possible. Reprenez la position de départ. Faites une série complète puis changez de côté.
Plus facile!
Faites l’exercice sans haltères ou gardez les talons ensemble quand vous levez le genou.
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