Comment contrôler son stress pour diminuer ses effets négatifs
Mis à jour: Avr. 13, 2023
Comment contrôler son stress et cesser de le subir? Voici de bons outils pour mieux le comprendre et le gérer au quotidien.
Les effets du stress et comment mieux le gérer
Quand vous êtes sous pression, que se passe-t-il dans votre corps?
Le stress procure un surcroît d’énergie pour se battre ou s’enfuir, ce qui est très utile face à un tigre aux crocs acérés, mais beaucoup moins efficace avant un entretien d’embauche!
Savoir mener à bien le stress qui surgit régulièrement dans notre vie est un gage de succès pour notre santé.
En effet, le stress est coupable de l’apparition de nombreux malaises et maladies, autant physiques que psychologiques. Voyez comment le stress peut vous rendre malade. Ainsi, afin de réduire ses impacts négatifs, il est de notre intérêt de mieux comprendre et bien s’outiller pour ne pas le laisser prendre le dessus.
Mais avant, voici un portrait de ce qui se passe dans votre cerveau quand vous vous sentez menacé :
- Les yeux et les oreilles transmettent cette information à l’amygdale, une région du cerveau en forme d’amande, profondément enfouie dans le lobe temporal, qui joue un rôle important dans les prises de décision et les réactions émotionnelles.
- L’amygdale détermine le danger et envoie un signal d’alarme à l’hypothalamus. C’est la région du cerveau responsable du système nerveux autonome (SNA), qui contrôle les fonctions non volontaires du corps comme les battements de cœur, la respiration et la pression sanguine.
- L’hypothalamus contrôle une partie du SNA appelée le système nerveux sympathique, qui est responsable de nos réactions de lutte ou de fuite. Souvent comparé à une pédale d’accélérateur, il règle les glandes surrénales.
- Les glandes inondent le sang d’adrénaline. Le cœur bat plus vite, amenant plus de sang aux muscles, et les gras et les sucres sont relâchés, donnant un surcroît d’énergie à l’organisme. Les voies respiratoires des poumons s’ouvrent au maximum pour augmenter l’entrée d’oxygène qui est envoyée au cerveau. Les sens sont plus aiguisés et le corps plus alerte.
Quand le danger est écarté, une autre partie du SNA, le système nerveux parasympathique, est mis en branle. Comparable aux freins d’une voiture, il commande le repos et la digestion. Il annule la réaction au stress et ramène le corps dans son état normal.
Mieux gérer le stress en évitant la lutte ou la fuite
Qu’est-ce qui provoque les réactions de lutte ou de fuite?
Après 60 ans de recherche, les scientifiques ont démontré ce qui provoque le stress, affirme Sonia Lupien, directrice du Centre d’études sur le stress humain à Montréal: nouveauté, imprévisibilité, contrôle et ego menacé. «Chacune de ces caractéristiques est suffisante pour déclencher une réaction au stress, dit-elle. Et plus il y en a, pire c’est.» Assurez-vous de savoir différencier le stress et l’anxiété.
Nouveauté : «Il s’agit d’une chose nouvelle, que vous n’avez jamais expérimentée auparavant, comme la première journée d’école ou un nouvel emploi.»
Imprévisibilité: «Vous ignorez comment cela va se passer, par exemple lors d’une visite chez le dentiste.»
Contrôle: «Vous avez le sentiment que vous n’avez que peu ou pas de contrôle sur la situation, par exemple quand vous êtes pris dans un bouchon de circulation.»
Ego menacé: «Votre compétence est mise en doute, par exemple devant les collègues. Nous y sommes très sensibles.» «Les gens peuvent me dire qu’ils sont stressés, mais ils ignorent pourquoi», affirme Sonia Lupien. Il est utile de reconnaître les sources de stress parce qu’«un problème bien identifié est déjà presque résolu».
La lutte, ou la fuite, demeurent des réactions impulsives ne représentant, que rarement, les meilleures façons possibles pour gérer le stress.
Des moyens d’évacuer le stress
Remèdes rapides
Sonia Lupien insiste: le contraire du stress n’est pas la détente, mais la résilience. «Si vous dites à votre cerveau que vous maîtrisez la situation, il cessera la sécrétion des hormones du stress et vous pourrez vous calmer.» Mais si vous avez besoin d’un remède rapide, elle propose ces techniques :
Respirez profondément : «Ouvrez votre diaphragme; une fois le muscle contracté, il arrêtera la réponse au stress.»
Chantez : «Je chante dans ma voiture parce que je suis une conductrice impatiente. Chanter permet de pratiquer la respiration abdominale sans s’en rendre compte. C’est amusant.» Essayez ces trucs efficaces pour garder votre sang froid pendant l’heure de pointe.
Faites de l’exercice : «Vous devez utiliser l’énergie que vous mobilisez. Elle est alors éliminée.»
Riez : «La région qui provoque le stress, l’hypothalamus, est aussi celle qui vous fait rire. Lorsqu’on rit, on sécrète des hormones qui arrêtent la réponse au stress. »
Le stress selon les genres
22%
C’est le pourcentage de Canadiens qui déclarent un niveau de stress élevé presque tous les jours, selon le tout premier rapport national sur la santé mentale, publié en 2014 par la Commission de la santé mentale du Canada. (Ce pourcentage s’élève à 34,3% chez les homosexuels, hommes et femmes, et les bisexuels canadiens.)
Hommes et femmes ne font pas les mêmes cauchemars.
Les cauchemars ne sont pas tous créés égaux. En 2013, des psychologues de l’Université de Montréal ont découvert que si les pensées subconscientes des hommes tendent vers les catastrophes – tremblements de terre, guerres et apocalypse, et grosse dose de vermines – les femmes sont deux fois plus enclines à faire de mauvais rêves qui concernent des conflits interpersonnels, des trahisons et des humiliations.
Jetez un oeil à ces choses courantes sur lesquelles les hommes et les femmes réagissent différemment.
Mesurer le niveau de stress
Les scientifiques tentent de mettre au point un test d’haleine pour mesurer le niveau de stress
En 2013, lors d’une courte étude au Royaume-Uni, des volontaires ont été soumis à une expérience très stressante (une épreuve mathématique difficile) et à une autre plus neutre (écouter de la musique classique douce). Après avoir analysé six composantes de l’haleine, les chercheurs ont découvert qu’après l’épreuve mathématique, deux d’entre elles étaient plus élevées et quatre l’étaient moins, probablement en raison d’une respiration plus rapide. D’autres évaluations devront être menées, mais cela pourrait être la première étape vers la création d’un test d’haleine pour mesurer le niveau de stress, qui permettrait aux médecins de diagnostiquer plus rapidement un problème qui, avec le temps, accroît le risque de crise cardiaque ou d’accident cardiovasculaire.
Vous en doutez? Voici 12 maladies que les médecins peuvent détecter à l’odeur.
Le stress dégage une odeur
Le stress a une odeur
Donner une présentation peut vous laisser dans le même état que si vous veniez de courir un demi-marathon, mais votre sueur n’est pas la même. Grâce à une expérience menée en 2009, à la Stony Brook University School of Medicine de New York, les chercheurs ont découvert que nous dégageons sous l’effet du stress émotionnel des odeurs qui ne sont pas présentes quand nous faisons de l’exercice.
L’aspect viral du stress
Le stress est contagieux
En 2013, une étude allemande publiée dans le journal Psychoneuroendocrinology a fourni une preuve supplémentaire que le stress est transmissible. Le niveau de cortisol a augmenté chez 30% des sujets après avoir simplement observé une autre personne en situation de stress, et 24% d’entre eux ont subi une réaction au stress en regardant seulement une vidéo d’un sujet tendu.
Le stress est encore plus contagieux au contact d’une personne aimée
Le stress est encore plus contagieux dans un couple. L’étude a révélé que 40% des sujets ont connu une réaction de stress lorsqu’ils étaient exposés à l’anxiété de leur tendre moitié.
Le vélo: outil anti-stress
Sautez sur votre vélo!
De nombreuses études ont démontré que faire du vélo réduit le niveau de stress, qu’il s’agisse d’une petite balade ou d’une pratique quotidienne.
15 minutes plus tard
En 2013, une étude menée au Japon a constaté une baisse du niveau de cortisol chez les sujets qui ont pédalé 15 minutes seulement sur un vélo d’appartement.
Une heure plus tard
Des chercheurs de l’Université Stanford ont découvert en 2015 que, comparativement à leurs collègues qui avaient fait du vélo, ceux qui avaient conduit ou pris le métro respiraient moins profondément une heure plus tard – un signe certain de stress.
Dix-huit ans plus tard
Après avoir suivi 17 985 banlieusards adultes pendant 18 ans, des chercheurs britanniques ont découvert en 2014 que ceux qui marchaient ou utilisaient leur vélo (plutôt que la voiture ou les transports en commun) affirmaient être plus heureux, avoir plus de confiance en soi et une meilleure aptitude à affronter les problèmes.
Planifiez votre itinéraire
En 2012, une étude de l’Université de Californie a démontré que les conducteurs de San Jose se disent moins stressés quand ils utilisent la technologie GPS pour se déplacer plutôt que de trouver leur chemin au hasard.
Vous n’aimez pas le vélo? Adoptez l’une de ces techniques de gestion du stress.
Mâcher au-delà du stress
La gomme à mâcher, un remède antistress rapide et efficace
À l’Université de Cardiff, dans le pays de Galles, on a testé la mémoire, les habiletés motrices et les temps de réaction de 133 volontaires dans deux situations différentes : assis en silence et exposés à un bruit industriel de même intensité qu’un aspirateur. Le fait de mâcher en subissant un bruit intense a été associé à une meilleure performance, et à une meilleure humeur, comparativement aux sujets qui ne mâchaient pas.
Focaliser son attention ailleurs avec la musique
Une bonne distraction fera l’affaire
Être conscient lors d’une intervention chirurgicale est particulièrement stressant. En 2015, des psychologues de l’Université de Surrey ont proposé à près de 400 patients d’écouter de la musique, de converser avec une infirmière, de regarder une vidéo ou de jouer avec une balle antistress pendant une opération à peine invasive des veines. La musique n’a pas réduit le niveau de douleur et d’anxiété rapporté, mais les sujets qui utilisaient une balle ont éprouvé 18% moins d’anxiété et 22% moins de douleur que ceux qui subissaient le traitement sans cette distraction. Une bonne conversation peut aussi aider: les balles ont été plus efficaces pour réduire l’inconfort physique, mais la conversation avec une infirmière a produit la plus grande diminution du niveau d’anxiété des participants, soit 30%.
Apprenez-en plus sur les bienfaits incroyables de la musique.
Lire aide à minimiser le stress
Lire pour éliminer le stress
Des neuropsychologues de l’Université du Sussex à Brighton, en Angleterre, ont découvert une méthode épatante : six minutes de lecture suffisent à réduire le niveau de stress de 68%. C’est un meilleur résultat qu’en écoutant de la musique (61%), en buvant une tasse de thé (54%) ou en faisant une promenade (42%).
Le stress réduit la matière grise du cerveau
Le stress réduit la masse de votre cerveau
En 2012, selon des chercheurs de l’Université Yale qui ont examiné des tissus cérébraux provenant d’une banque de cerveaux, le stress chronique entraîne une perte de synapses entre les cellules du cerveau, plus précisément celles qui sont responsables des émotions et de la cognition. À son tour, cette perte mène à une diminution de la masse cérébrale, rendant votre matière grise un peu plus légère… mais vous pouvez lui rendre sa masse grâce à l’application des stratégies proposées aux numéros 13 à 18.
Gérer le stress par la diète et l’exercice
Une diète
En 2014, des médecins de l’Université de Californie à Los Angeles ont examiné 260 personnes âgées avec des fonctions cognitives normales. Ils ont découvert que l’hippocampe – associé à la mémoire et à la résilience émotionnelle – était 14% plus grand chez ceux qui consommaient du poisson cuit au four ou grillé au moins une fois par semaine.
De l’exercice
Même un exercice modéré – marcher 40 minutes, trois jours par semaine – suffit pour accroître votre matière grise. En 2010, des chercheurs de l’Université de l’Illinois ont suivi 120 personnes âgées pendant un an et ont constaté une augmentation de 2% du volume de leur hippocampe.
Les bienfaits de la méditation
Les avantages de la méditation
Selon une étude menée en 2010 à l’Université Harvard, huit semaines de méditation (27 minutes par jour en moyenne) suffisent pour augmenter la densité de l’hippocampe et réduire celle de l’amygdale, plus active en cas de stress.
Songez à pratiquer la méditation
En 2013, une méta-analyse de plus de 200 études sur les thérapies axées sur la pleine conscience, menée par des psychologues de l’Université Laval et des Universités de Boston et de Montréal a conclu que la méditation est particulièrement efficace pour combattre l’anxiété, la dépression et le stress. Et en 2015, une étude sur des infirmières de l’Ohio dans une grande unité de soins intensifs chirurgicaux – un travail qui n’est pas particulièrement de tout repos – a révélé que huit semaines de méditation avaient réduit leur niveau de stress de 40%.
Répétez ces mantras pendant votre méditation pour retrouver le calme.
Les câlins réconfortent
Étreignez les membres de votre famille!
Des chercheurs de l’Université Queen, à Kingston, en Ontario, ont soumis 66 adolescentes à un test de stress : un exposé oral improvisé. Certaines d’entre elles avaient la possibilité de tenir la main de leur mère durant l’exposé; les autres devaient le faire seules. L’étude de 2015 a démontré que les jeunes femmes qui avaient un contact physique avec leur mère avaient mieux réussi à surmonter le stress, peu importe qu’elles aient déclaré avoir ou non une relation étroite entre elles. C’est ce que les psychologues appellent un partage de charge émotive.
Renseignez-vous sur les bienfaits insoupçonnés des câlins pour la santé.
Le stress et l’infertilité
Le stress ne nuit pas à la fertilité
Les femmes peuvent cesser de s’inquiéter à ce sujet: en 2011, une méta-analyse de 14 études portant sur 3 583 patientes, publiée dans le British Medical Journal, a démontré que les femmes qui affirmaient avoir les niveaux de détresse émotionnelle les plus importants étaient tout aussi susceptibles de tomber enceintes que celles ayant un niveau de stress moins élevé, après une seule opération de fertilisation in vitro.
La zoothérapie pour contrer le stress
Adoptez un animal de compagnie
Cessez de dire à vos petits-enfants de venir vous voir plus souvent. Consolez-vous avec un compagnon à quatre pattes. Dans une étude de 2007, menée par l’Université de Californie à Los Angeles pour l’American Journal of Critical Care, un groupe de patients hospitalisés pour insuffisance cardiaque a passé 12 minutes avec un chien de thérapie, tandis qu’un autre était en présence d’un bénévole. Les patients qui étaient avec le chien ont connu une diminution du niveau d’adrénaline et d’anxiété nettement plus importante que ceux dont le visiteur était capable de leur répondre.
L’estime de soi: le combattant du stress
L’estime de soi est un antidote naturel au stress
Des chercheurs de l’Université Concordia à Montréal ont rencontré 147 adultes âgés de plus de 60 ans pendant quatre ans. Même en prenant en compte des facteurs comme l’état matrimonial ou le statut économique et le risque de mortalité, ils ont découvert qu’un niveau élevé d’estime de soi sécrétait un niveau moins élevé de cortisol, l’hormone du stress. Alors voilà un petit coup de pouce pour démarrer : nous trouvons que vous êtes formidable!
Posez ces gestes quotidiens pour prendre confiance en vous.
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