5 étirements simples pour soulager le mal de dos

Étirez-vous pour réduire les douleurs dorsales

Pour combattre efficacement le mal de dos, il faut éviter de rester au lit, faire de l’exercice, adopter une bonne posture et renforcer votre musculature. Quand vous prenez le temps de renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne et d’étirer les muscles qui tirent dessus, vous pouvez soulager les douleurs du bas du dos, voire même les prévenir.

Il est très important avec ce plan d’exercices de garder à côté de soi un chronomètre qui va vous indiquer à quel moment passer à l’étirement suivant. Vous devez également être conscient de «contracter du muscle» – gardez les muscles abdominaux et dorsaux profonds dans une position qui favorise l’alignement et la bonne position de la colonne. Le meilleur moyen d’y parvenir est de rentrer le ventre vers la colonne. Assurez-vous de garder une respiration régulière – ne retenez pas votre souffle durant l’exercice.

Trouvez la cause de votre mal de dos et optez pour l’une de ces solutions.

Levers alternés bras et jambe : 2 Minutes

A. Allongez-vous à plat ventre sur un tapis de sol (ou par terre), bras tendus au-dessus de la tête et cou dans une position neutre (hors tension).
B. Tout en contractant les muscles abdominaux et dorsaux pour vous arc-bouter, levez un bras et la jambe opposée vers le plafond sans forcer et sans bouger les hanches.
C. Comptez jusqu’à cinq, puis changez de côté et recommencez.

Adoptez aussi ces mouvements de yoga pour améliorer votre posture au quotidien.

Coups de pied alternés : 2 minutes

A. Allongez-vous sur le dos, jambes levées, genoux pliés et mollets parallèles au sol, bras sur le côté.
B. Commencez par baisser une jambe vers le sol. Assurez-vous que le bas de votre dos ne décolle pas du sol et que vos hanches ne bougent pas.
C. En contractant les abdos et les dorsaux, ramenez la jambe au niveau de l’autre, puis changez de côté. Ce mouvement doit se faire très lentement – essayez de compter jusqu’à cinq pendant chaque mouvement.

Assurez-vous de prendre la bonne posture dans ces situations du quotidien qui peuvent abîmer votre dos.

Bascule du bassin : 2 minutes

A. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds posés à plat sur le sol et bras allongés perpendiculaires au corps – comme si vous formiez un T.
B. Levez les genoux et inclinez-les lentement vers la gauche tout en tournant votre tête vers la droite. Vous devez sentir le bas du dos s’étirer tout en gardant la ceinture abdominale bien contractée pour protéger votre dos.
C. Comptez cinq respirations dans cette position avec vos genoux reposant sur le sol à votre gauche, puis ramenez vos genoux et votre tête vers le centre. Recommencez de l’autre côté.

Vous doutez de l’effet de ces exercices? Voyez ce qui arrive à vos muscles lors des étirements.

Faire le pont : 2 minutes

A. Allongez-vous sur le dos, bras étendus sur les côtés du corps. Soulevez vos hanches, fesses et torse du plancher, vers le plafond (votre corps doit former une ligne droite) et enlacez vos mains sous votre corps.
B. Pressez vos épaules, vos avant-bras et vos pieds contre le sol à mesure que vos hanches se soulèvent.
C. Prenez 10 respirations profondes, puis reprenez lentement votre position initiale sur le sol. Récupérez en prenant cinq grandes respirations, puis recommencez.

Jambes au mur pour soulager le mal de dos : 2 minutes

Cet exercice nécessite un mur ou un meuble bien massif.
A. Allongez-vous sur le dos et approchez autant que possible vos fesses d’un mur, pieds reposant sur le mur.
B. En gardant les bras étendus le long du corps, poussez sur vos mains pour amener vos jambes à la verticale, de sorte que votre corps forme un angle parfait à 90º.
C. Gardez les muscles de la ceinture abdominale tendus et collez autant que possible le bas de votre colonne sur le sol. Gardez cette position en relaxant tandis que le sang de vos membres inférieurs reflue vers le haut du corps.

La position de récupération pour finaliser le tout

Il est possible que cette série d’exercices mette le bas de votre dos à dure épreuve. Avant de retourner à vos activités quotidiennes, adoptez une position de récupération pour apaiser toutes les tensions. Tenez-vous bien droit, jambes écartées à la largeur des hanches, et penchez-vous vers l’avant de sorte que votre ventre s’approche de vos cuisses. En gardant les genoux légèrement fléchis, attrapez avec vos mains le coude opposé et prenez 15 respirations profondes dans cette position tout en relâchant un peu plus les muscles du bas du dos à chaque inspiration.

Renseignez-vous sur les effets d’une mauvaise posture et comment la corriger.