Des abdos solides avant la venue de l’été!
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Cet entraînement permettra de sculpter et tonifier vos abdos afin d’afficher ce ventre plat dont toutes rêvent. Et tout ça, sans crunchs.
Abdos sans crunchs
La manière la plus rapide de retrouver un ventre plat ne consiste pas à faire des centaines de crunchs. C’est plutôt de faire travailler le muscle abdominal transverse, le plus profond des muscles larges de l’abdomen. Voyez-le comme une sorte de Spanx interne, qui aplanit l’abdomen de l’intérieur vers l’extérieur. Il agit comme une gaine naturelle; il est essentiel de le faire travailler si on veut que les abdos inférieurs paraissent plus plats et plus lisses.
«Le développement de vos abdos dépend de la manière dont vous les faites travailler », explique Linda LaRue, créatrice de la série de DVD Crunchless Abs et entraîneure auprès de vedettes de Los Angeles. Selon elle, quand on effectue mal le crunch classique, on risque de faire ressortir ses abdos alors que, pour avoir un ventre plat, «il faut les faire travailler de tous les côtés afin de les remonter et de les rentrer».
Avant de commencer
Pour tirer le meilleur parti possible de ces exercices, et de tout autre en fait, suivez ces quelques conseils offerts par Linda LaRue:
• Vérifiez votre posture. Que vous soyez debout, assise ou couchée, veillez à ce que vos oreilles soient dans l’alignement de vos épaules et de vos hanches. Ensuite, descendez les épaules et relevez légèrement le sternum. Veillez à ce que les muscles du devant et de l’arrière soient également sollicités.
• Contractez votre plancher pelvien. Quand vous faites vos mouvements, pratiquez l’exercice de Kegel, qui consiste à remonter les muscles du plancher pelvien, ceux-là même qui vous permettent de vous retenir d’uriner jusqu’au moment où vous arrivez aux toilettes. En prime, cet exercice a pour effet de prévenir ou d’atténuer l’incontinence.
Points à retenir
• Équipement: tapis d’exercice ou serviette de bain, essuie-mains et haltère d’un ou deux kilogrammes (facultatif).
• Échauffement: marchez sur place trois minutes, ou faites une marche rapide.
• Répétitions: pour chaque exercice, commencez par faire deux séries puis, quand vos abdos auront pris de la force, passez à trois. Effectuez le nombre de répétitions indiqué, ou moins si vous n’y parvenez pas. Les deux séries devraient prendre environ six minutes, huit à dix si on ajoute les échauffements.
• Fréquence: trois fois par semaine. Complétez par des exercices de cardio et d’endurance, et faites des étirements à chacune de vos séances.
1. Debout, croisé du torse
Fait travailler: les abdos profonds et latéraux, le dos, les cuisses et les fesses, de même que les épaules si vous utilisez l’haltère.
A. Tenez l’haltère dans la main droite, le bras légèrement fléchi et levez-le complètement sur le côté (On peut aussi faire cet exercice sans haltère.) Mettez la main gauche sur la hanche gauche et espacez vos pieds de la largeur de vos hanches, les épaules détendues, les abdos contractés et le plancher pelvien relevé. Faites un accroupissement, comme si vous cherchiez à vous asseoir et, en même temps, portez la main droite devant le genou gauche.
B. (Illustré) Redressez-vous en ramenant la main droite sur le côté et en tendant le bras. Votre main devrait être au niveau de l’oreille et votre coude légèrement fléchi. Le bras droit toujours tendu, tournez le torse vers la droite et portez le regard légèrement vers le haut et la droite. Gardez les pieds à plat sur le sol et pointés droit devant.
C. Reprenez la position de départ. Effectuez 10 répétitions, puis faites la même chose de l’autre côté.
2. Tigre accroupi
Fait travailler: abdos profonds, intérieur des cuisses et des bras
A. Mettez-vous à quatre pattes, les genoux dans l’alignement des hanches et les mains dans celui des épaules. Placez une petite serviette roulée entre vos genoux et serrez-la pour la tenir en place. Rentrez les orteils.
B. (Illustré) En gardant le dos droit, rentrez et relevez les abdos, et remontez le plancher pelvien. Ne retenez pas votre respiration. Les coudes légèrement fléchis, décollez les genoux du sol d’environ 5 cm toujours en serrant la serviette entre les genoux.
C. Tenez la position 15 à 20 secondes, puis descendez les genoux. Répétez.
3. Horloge
Fait travailler: abdos profonds et dos
A. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, la pointe des pieds au sol et les talons relevés, bras tendus vers le plafond. Tenez les deux extrémités d’un essuie-mains en le tendant bien.
B. Tournez le torse de manière à orienter vos genoux vers la droite, toujours en gardant les orteils en appui sur le sol et en tendant les bras légèrement vers la gauche. Puis, orientez vos genoux vers la gauche, en tendant les bras légèrement vers la droite. Effectuez cet exercice dix fois en alternance et, si vous en avez la force, passez à l’étape suivante. Sinon, répétez dix autres fois.
C. (Illustré) Répétez l’exercice précédent, cette fois en décollant les pieds du sol, les jambes fléchies à angle droit et les genoux dans l’alignement des hanches. Effectuez-le dix fois en alternance. Si vous avez l’impression de tomber sur le côté, c’est que vous tournez trop le tronc; réduisez l’amplitude du mouvement.
