Des abdos sculptés en 10 minutes
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Renforcer la ceinture musculaire ventrale ? Rien de plus facile grâce à ces quelques exercices.Cette séance est conçue pour faire travailler l’ensemble de la musculature de la taille en sollicitant différent groupes musculaires, dont les dorsaux. Ainsi, vous renforcerez les muscles de la taille, une condition essentielle pour éviter les blessures. Ces mouvements créeront une base solide pour la pratique de nombreux autres exercices. Si vous êtes néophyte en matière de conditionnement physique, vérifiez au préalable auprès de votre médecin avant d’amorcer un programme d’entraînement. En réalisant cette séance de conditionnement de 10 minutes quelques fois par semaine, vous vous sentirez mieux et plus forts en l’espace de quelques semaines.
Déroulement de la séance
Échauffement : Au cours de la première minute d’exercice, le sang circule et le rythme cardiaque augmente.
Déterminer l’intensité : L’époque où l’on faisait une centaine de relevés-assis pour travailler les abdominaux n’est plus. Les mouvements de qualité qui sollicitent la partie centrale du tronc sont plus bénéfiques. L’entraînement des muscles de la taille sollicite souvent le travail d’autres groupes musculaires comme les bras et les épaules. Habituellement, il faut préalablement développer la force avant de pouvoir exécuter le mouvement. Si vous faites ces exercices pour la première fois ou si vous ne parvenez pas à exécuter le mouvement dans le temps requis, choisissez l’option la plus facile. Ne vous inquiétez pas, vous y arriverez d’ici peu.
Récupération : Un bon étirement est une excellente récompense pour prendre soin de votre corps. C’est le meilleur moyen de terminer votre séance au plan physique et mental.
Échauffement
Durée: 1 minute
Pendant une minute, faites des sauts en écartant les jambes et les bras pour élever votre rythme cardiaque.
Pompe en piqué et poussée
Durée: 1 minute
Groupes sollicités : bras, épaules, poitrine, taille
Appuyez-vous sur les mains et les genoux en utilisant un matelas ou un tapis. Écartez les mains un peu au-delà des épaules. Glissez les genoux vers le bas et transférez votre poids vers l’avant sur les bras. Sollicitez les muscles de la taille en contractant les abdominaux pour vous poser sur les orteils en soulevant les genoux. Fléchissez les coudes et abaissez la poitrine au sol, en maintenant la colonne vertébrale bien droite. Touchez légèrement le sol avec la poitrine. Poussez sur les bras pour relever les épaules et reprendre la position initiale. Répétez pendant une minute.
Option plus facile : restez sur les genoux lorsque vous posez la poitrine au sol.
Torsions sur la planche
Durée: 2 minutes
Muscles sollicités : taille, épaules, bras
Prenez une position de planche élevée, sur les mains au lieu des coudes, les deux jambes en extension, les pieds légèrement plus écartés que les hanches. En contractant les abdominaux, pliez le genou droit en direction de l’épaule gauche et faisant une torsion des hanches. Laissez les bras et les épaules stables et en extension. Prenez une respiration et reposez la jambe droite en position de planche. Répétez avec la jambe gauche. Faites le plus de répétitions possibles durant deux minutes.
Option plus facile : exécutez les mêmes mouvements en position basse, c’est-à-dire sur les coudes au lieu des mains.
Flexion des triceps sur une seule jambe
Durée: 1 minute
Muscles sollicités : taille, triceps
Assoyez-vous avec les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Placez les mains derrière vous, les doigts pointant vers les pieds. Soulevez les hanches en appliquant une pression sur les pieds et les mains. Soulevez la jambe droite et pointez le pied droit vers le ciel. Abaissez-vous en pliant les coudes et relevez-vous vers le haut par une extension des bras. Répétez le même mouvement du côté gauche. Faites le plus de répétitions possibles durant deux minutes.
Option plus facile : exécutez le même mouvement en position de planche basse, c’est-à-dire en appui sur les coudes au lieu des mains.
Pompe en piqué
Durée: 2 minutes
Muscles sollicités : taille, bras
Placez-vous en position de V inversé. Poussez la poitrine vers les cuisses en partageant votre poids entre les bras et les jambes. C’est la position traditionnelle de la pompe en piqué. Dans cette posture, fléchissez les coudes et approchez le dessus de la tête près du sol tout en conservant les cuisses élevées. Respirez et poussez sur les mains pour vous éloigner du sol et conservant les hanches élevées. Elles peuvent bouger uniquement de quelques centimètres. Revenir à la position de départ, Répétez pendant une minute.
Option plus facile : en pliant les coudes, baissez la tête seulement à mi-chemin vers le sol.
Les abdominaux et les lettres
Durée: 2 minutes
Muscles sollicités : taille
Assoyez-vous avec les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. En vous étendant vers l’arrière, appuyez-vous sur les coudes, les doigts pointés vers les pieds. Contractez les abdominaux, soulevez les pieds et pliez les genoux jusqu’à un angle de 90 degrés. Les pieds et les genoux collés, tracez les lettres de l’alphabet à l’aide de vos pieds.
Option plus facile : posez les pieds au sol pour vous reposer après cinq lettres.
Récupération
Durée: 1 minute
Étendez-vous sur le dos et croisez les doigts. Étendez les bras au-dessus de la tête et appuyez sur les pieds en direction inverse, comme si vous étiez tirés dans les deux directions. Prenez une respiration profonde, détendez les bras et répétez pendant une minute.
