De quels nutriments les femmes ont-elles le plus besoin?

Les nutriments dont vous avez besoin

Ajuster notre régime pour s’adapter à notre style de vie est parfois bien plus facile à dire qu’à faire. Pour vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin, nous avons développé une liste, basée sur les conseils de Cynthia Mannion, infirmière, nutritionniste, et professeure adjointe des sciences infirmières à l’Université de Calgary. Nous avons également tenu compte des lignes directrices de Santé Canada.

Soyez certaine de consulter un diététiste ou un médecin avant de prendre des suppléments, et tenez-vous-en aux doses recommandées.

Essentiels pour: Toutes les femmes

Fibre, vitamine D (5 microgrammes/jour pour les femmes de 19 à 50 ans), calcium (1000 milligrammes/jour pour les femmes de 19 à 50 ans).

Pleins feux sur les fibres
Pourquoi? Les fibres aident votre système digestif et maintiennent votre sucre sanguin à des niveaux sains. Ils réduisent également le risque de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et de certains types de cancers.

Combien? «L’apport recommandé en fibres est de 25 à 38 grammes par jour provenant de sources alimentaires. Mais en moyenne, nous consommons seulement 13 grammes», dit Cynthia Mannion.

Les meilleures sources: Choisissez des céréales riches en fibres faites de grains entiers, en particulier celles contenant de la farine d’avoine, de l’avoine ou du blé.

Astuce: méfiez-vous des céréales riches en fibres qui pourraient également contenir beaucoup de sel et de sucre.

Essentiels pour: Les végétariennes ou végétaliennes

Vitamines B12 et les autres vitamines du complexe B, fer (18 mg/jour pour les femmes de 19 à 50 ans), zinc (8 mg/jour), vitamine D (5 mg/jour), calcium (1000 mg/jour pour les femmes de 19 à 50 ans). (On retrouve ces nutriments dans les œufs, le lait, et les autres produits d’origine animale, mais ils sont difficiles à obtenir de sources végétales.)

Pleins feux sur la vitamine B12
Pourquoi? Elle est essentielle pour une bonne santé du système circulatoire et nerveux. Récemment, les faibles niveaux de vitamines B12 ont été liés aux maladies chroniques comme les maladies cardiaques, les AVC et les troubles cognitifs.

Combien? Visez à obtenir 2,4 µg par jour (la dose recommandée). La plupart des suppléments en contiennent autant ou plus.

Les meilleures sources: Les végétariens devraient choisir les céréales enrichies pour le déjeuner puisqu’il y a peu de sources végétales.

Astuce: Vous ne raffolez pas des céréales au déjeuner? Recherchez la vitamine B12 dans les boissons de soya enrichies et les burgers végétariens.

Essentiels pour: Les femmes enceintes

Fer, folates (600 µg/jour), protéines (71 g/jour), vitamine D (5 µg/jour), calcium (1000 mg/jour).

Pleins feux sur le fer
Pourquoi? Le fer transporte l’oxygène dans tout votre corps. Au troisième trimestre, la demande en fer est élevée.

Combien? Visez 27 mg par jour. Plus de 45 mg par jour peut provoquer des maux d’estomac et d’autres problèmes.

Les meilleures sources: La viande, la volaille et le poisson. Les sources végétales, comme les graines de citrouille, le tofu et les légumineuses, sont de bonnes sources.

Astuce: Santé Canada recommande un supplément de 16 à 20 mg. Accompagnez-le d’un jus d’orange pour en améliorer son absorption.

Essentiels pour: Les mamans qui allaitent

Folate, fer (9 mg/jour), protéines (71 g/jour), vitamine D (5 mdg/jour), calcium (1000 mg/jour).

Pleins feux sur le folate
Pourquoi? Le folate contribue à la fabrication de globules rouges et blancs, ainsi qu’à l’ADN. «Faire du lait demande de l’énergie, des fluides et des nutriments», dit Cynthia Mannion. L’acide folique est excrété dans le lait maternel, donc les mères qui allaitent doivent s’assurer d’en avoir assez.

Combien? 500 µg par jour. Votre apport ne devrait pas dépasser 1000 µg par jour.

Les meilleures sources: Les légumes verts feuillus, les lentilles et le jus d’orange contiennent du folate. Les céréales, les pâtes, le riz et le pain sont enrichis en acide folique.

Astuce: Si vous prenez un supplément, assurez-vous qu’il contient de la vitamine B12. Un excès de folate peut déclencher des symptômes de carence en vitamine B12.

Essentiels pour: Les femmes ménopausées

Calcium, vitamine D (10 µg/jour), vitamines (1,2) du complexe B.

Pleins feux sur le calcium
Pourquoi? Nous ne pouvons pas le dire assez: le calcium construit et entretient vos os et vos dents. Le calcium et la vitamine D «peuvent aider à prévenir la progression de l’ostéoporose», dit Cynthia Mannion. «Mais les choses les plus importantes pendant la ménopause sont vraiment l’activité physique et une alimentation saine», qui tous deux aident les femmes à mieux faire face aux symptômes de la ménopause.

Combien? 1200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans.

Les meilleures sources: Les produits laitiers ainsi que le soja et le tofu ferme.

Astuce: Assurez-vous d’obtenir suffisamment de vitamine D; elle aide votre corps à absorber le calcium.

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