Corde à sauter: 6 avantages qui vous inciteront à l’essayer
Mis à jour: Jan. 20, 2021
Saviez-vous que la corde à sauter est un excellent outil pour l’entraînement à la maison? Voici ses avantages ainsi que des conseils pour l’ajouter à votre routine d’exercices quotidiens.
Le saut à la corde: un exercice sous-estimé
Quand l’hiver glacial et la baisse de la lumière mettent au défi vos motivations pour le conditionnement physique, vous entourer d’accessoires simples peut vous aider à aller de l’avant. Moins l’accès est compliqué, mieux vous y arriverez. En l’occurrence, la corde à sauter est l’un des accessoires les plus pratiques et bon marché d’un équipement pour l’entrainement à la maison.
La corde à sauter de base est mince, légère et mobile. Ce qui en fait un atout intéressant pour votre gym maison, même si celui-ci partage en ce moment son espace avec la salle de séjour ou le bureau. Mais la corde est également formidable à l’extérieur. Si vous manquez de surface dans la maison, saisissez votre corde et allez sauter dehors!
«Se retrouver dans la nature à prendre une bouffée d’air frais est salutaire pour le moral», affirme Kira Stokes, coach de célébrités et créatrice de Kira Stokes Fit app. «Tout mode d’exercice qui s’exécute à l’extérieur se distingue, en ces temps, comme un élément positif de l’entraînement», ajoute-t-elle. Beaucoup associent l’exercice en plein air à la marche, la course ou le vélo. Mais la combinaison de sauts à la corde à votre routine cardio donnera un répit à vos muscles et à vos articulations. Méfiez-vous de ces mythes sur l’exercice physique!
«La corde à sauter est vraiment exceptionnelle», souligne-t-elle. Voici ses bienfaits pour la santé et les façons de l’intégrer à votre entraînement.
Les bienfaits de la corde à sauter
Il vaut mieux consulter votre médecin avant d’entreprendre toute nouvelle activité physique, et en particulier si vous avez eu des problèmes cardiaques ou pulmonaires. En cas de problèmes d’articulations ou de douleur aux pieds, chevilles, genoux ou hanches, obtenez l’avis de votre médecin avant de passer à la corde à sauter. Voici certains de ses bienfaits.
(Ne perdez plus votre temps avec ces exercices qui n’en valent pas l’effort d’après les entraîneurs en musculation.)
L’entraînement cardiovasculaire
La corde à sauter se définit essentiellement comme un exercice cardiovasculaire exceptionnel. Elle stimule le rythme cardiaque et renforce l’endurance et la capacité cardiaque et pulmonaire.
Une activité physique intense, comme la corde à sauter, qui augmente votre rythme cardiaque, permet également de brûler des calories. De fait, le saut à la corde élimine autant de calories qu’une course soutenue, selon The Adult Compendium of Physical Activities.
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Coordination et agilité
«La symbiose qui se produit entre le corps et l’esprit avec le saut à la corde est l’un de ses grands bienfaits», souligne Kira Stokes. On peut, au départ, ne pas briller dans le saut à la corde et mal synchroniser nos mouvements, malgré tous nos efforts. Mais cela devrait s’améliorer avec la pratique, et cette coordination sera utile pour d’autres entraînements, ou tout simplement pour votre vie quotidienne.
«Une meilleure coordination et agilité dépendra du temps de pratique que vous y aurez consacré», rappelle-t-elle.
Mobilité et abordabilité
Vous pouvez apporter votre corde à sauter à peu près partout, ce qui en fait un accessoire vraiment pratique. Vous pourrez faire du saut à domicile aussi longtemps que vous ne toucherez pas le plafond. Ou allez au parc, ou même dans l’entrée du garage. On peut sauter à la corde presque partout. Et elle est bon marché.
Vous serez surpris d’apprendre que chaque entraînement peut révéler quelque chose sur vous.
Entraînement musculaire
Le saut à la corde est avant tout un exercice cardiovasculaire. Mais ce n’est pas tout. Il renforcera également vos bras, vos épaules, vos mollets et vos abdominaux, souligne Kira Stokes. En tenant la corde et en la faisant tourner, le torse permet à vos bras et à vos épaules d’être en action. Et vos mollets travaillent à chaque saut. Vos abdos bénéficieront également de l’exercice aussi longtemps qu’ils demeurent contractés.
Si vous vous entraînez régulièrement, le saut ne devrait pas vous endolorir autant que le lever de poids. Cependant, il se peut qu’un débutant au saut à la corde ressente une légère brûlure aux épaules durant l’exercice.
Renforcement du plancher pelvien
Selon Kira Stokes, de nombreuses femmes affirment ne pas aimer sauter à la corde parce que cela leur provoque des fuites urinaires. En général, chez les femmes multipares, la pression causée par le saut sur la vessie, en plus de la faiblesse des muscles du plancher pelvien, peut produire cet effet. Mais Kira Stokes souligne qu’avec le temps, sauter à la corde pourrait renforcer les muscles pelviens si les abdominaux demeurent contractés.
«Si les abdominaux sont mobilisés, une tension dans le bassin devrait se faire sentir et confirmer leur contraction. Cela aidera à renforcer votre plancher pelvien», ajoute-t-elle.
Si vous en avez assez de la course, la corde à sauter est l’un des exercices recommandés pour éliminer les calories.
Densité osseuse
Lever des poids, comme sauter à la corde, est recommandé pour augmenter et maintenir une bonne densité osseuse. Comme pour les muscles atrophiés qui se renforcent avec l’exercice, les cellules des os auxquels on fait subir un impact se reconstruisent et se densifient. Kira Stokes ajoute que le saut à la corde a un impact moindre sur les os que la course, par exemple.
«En sautant correctement, à 3 à 5 cm du sol, l’impact reste modéré», précise-t-elle. Vous pouvez ainsi améliorer votre santé osseuse sans détériorer vos articulations, ce qui est une solution gagnante.
Le bon choix dans les cordes à sauter
«Le choix d’une bonne corde a une conséquence directe sur vos résultats dans cet exercice», explique Kira Stokes. Mais dire laquelle sera la meilleure est très subjectif. Il vaut mieux débuter avec une corde rapide, qui est simplement mince et légère, et ne requiert pas trop de puissance pour être tournée.
La longueur de la corde est également essentielle. «En général, lorsqu’on est debout sur la corde, les poignées devraient se situer au niveau des aisselles», continue-t-elle. Pour sa part, elle utilise une corde un peu plus longue, qu’elle conseille aux débutants qui pourront l’ajuster à mesure, selon ce qui s’avère le meilleur pour eux.
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Le saut à la corde
Vos coudes devraient être pliés pour permettre à vos avant-bras d’être parallèles au sol, et vos coudes à quelques centimètres de votre corps, tout près de votre cage thoracique. En faisant tourner la corde, vos coudes devraient rester immobiles à vos côtés, précise Kira Stokes. «Rien ne devrait bouger au-dessus des coudes quand vous sautez à la corde. Le mouvement doit provenir entièrement du poignet», explique-t-elle. Vous n’avez d’ailleurs pas à sauter plus haut que trois à six centimètres du sol. Vous atténuez ainsi l’impact sur vos articulations quand vous touchez au sol.
Elle conseille de crier “saute” dans votre tête chaque fois que la corde touche le sol. C’est curieux, mais cela permet de synchroniser plus facilement le corps et l’esprit et d’atteindre une coordination parfaite. Assurez-vous également de mobiliser tout le temps vos abdominaux et d’éviter de courber le dos, ajoute-t-elle. Des sauts répétés avec le dos arrondi peuvent augmenter la pression sur votre colonne vertébrale et amplifier tout problème de dos existant ou en créer un. Pensez à contracter et à mobiliser vos abdominaux, et poussez doucement votre coccyx vers le sol afin d’étirer votre colonne et prévenir une trop forte cambrure.
L’insertion du saut à la corde dans votre routine
Comme pour toute habileté, le succès au saut à la corde repose sur une pratique régulière, souligne Kira Stokes. Elle conseille d’en faire un peu chaque jour pour ne jamais se démotiver. Elle précise qu’il faut commencer doucement et progresser à son rythme.
«Avec la corde à sauter, il faut calculer votre progrès comme dans une course. Vous commencez par l’ajouter à votre entraînement quotidien, puis vous augmentez progressivement la durée et l’intensité; cela, pour prévenir tout épuisement ou frustration», ajoute-t-elle.
Trouvez un endroit agréable et passez-y 10 minutes à pratiquer votre saut. Oubliez la vitesse, l’efficacité ou les calories. Concentrez-vous sur votre bonne forme physique, en vous assurant que la corde soit de la bonne longueur, et sur votre coordination. Ne vous découragez pas et arrêtez après 10 minutes. Puis, reprenez un peu plus tard. Quand vous aurez trouvé votre rythme, vous pourrez intégrer la corde à sauter de plusieurs façons à votre routine d’exercices. Vous pourrez définir un entraînement axé sur le saut à la corde, entrecoupé d’autres exercices de conditionnement. Vous pourrez ajouter de courtes séances de saut à la corde au milieu de votre programme de musculation.
Elle conseille de faire du saut à la corde pendant 3 minutes; arrêtez, puis recommencez, pour un entraînement maison de haute intensité. Dans un programme de musculation, vous pouvez sauter pendant une minute entre les exercices, ou à la fin de chaque séquence, afin d’obtenir des accélérations sporadiques de la fréquence cardiaque.
Les atouts du saut à la corde sont sa polyvalence, sa simplicité et son efficacité. C’est un exercice extraordinaire et un outil exceptionnel qu’il faut toujours garder à sa disposition.
C’est prouvé, la corde à sauter est l’un des entraînements les plus efficaces pour brûler des calories!
