Comment soulager les douleurs musculaires

1. C’est bon d’avoir mal

On pense souvent que la douleur qu’on éprouve à l’issue d’une séance d’exercice est «bonne», sorte de rappel qu’on travaille dur pour rester en forme. Le problème, c’est que même la «bonne» douleur est pénible et peut interférer avec les activités quotidiennes. Nous avons donc demandé à des experts de nous expliquer pourquoi les muscles font mal après l’exercice et ce qu’on peut faire pour soulager la douleur.

2. Pourquoi l’exercice fait mal

Selon Janice Harvey, directrice de médecine sportive et soins primaires à la clinique du David Braley Sport and Rehabilitation Centre de l’université McMaster de Hamilton (Ontario), les courbatures qu’on éprouve le lendemain d’une séance d’entraînement sont dues à des blessures aux fibres musculaires et résultent d’un exercice trop intense ou du fait qu’on en a introduit de nouveaux dans son programme. «Les minuscules déchirures du tissu musculaire signalent au système immunitaire qu’il doit libérer des globules blancs afin d’entreprendre le processus de réparation. En retour, les globules blancs libèrent des substances chimiques et des enzymes qui, pense-t-on, provoquent la douleur», explique-t-elle.

3. Traitement naturel contre la douleur musculaire

Repos
«Si la douleur musculaire est temporaire et qu’il n’y a pas beaucoup d’enflure, on peut habituellement prévenir l’aggravation de la blessure en laissant reposer la partie blessée», souligne Jas Parhar, pharmacien de Toronto.
Il faut considérer la douleur musculaire comme un message qu’envoie le corps pour signaler qu’il a besoin de repos. En interrompant momentanément votre entraînement, vous donnerez à vos muscles la possibilité de guérir.

Froid et chaud
Janice Harvey conseille d’appliquer une vessie de glace au cours des 72 heures qui suivent une activité ayant entraîné des douleurs musculaires. Le froid exerce un effet analgésique et peut donc soulager ce genre de mal. Avant d’entreprendre une autre activité, appliquez de la chaleur afin de réchauffer vos muscles, puis, à l’issue de la séance, à nouveau du froid.

Analgésiques en vente libre

Si le repos et le froid ne soulagent pas vos muscles, un analgésique y parviendra probablement. «Pris isolément ou en association, ces médicaments soulagent les douleurs musculosquelettiques», rappelle Jas Parhar. Voici les choix dont vous disposez:

• L’ibuprofène (Advil) et l’acide acétylsalicylique (Aspirine) ont tous deux des propriétés anti-inflammatoires, ce qui pourrait contribuer à soulager et même à prévenir les douleurs musculaires, explique Janice Harvey.

• Bien que ce ne soit pas un anti-inflammatoire, l’acétaminophène (Tylenol) exerce une action analgésique. De plus, ce médicament provoque «moins d’effets indésirables sur le tractus gastro-intestinal que l’ibuprofène et l’acide acétylsalicylique, et est considéré comme plus sûr pour les personnes âgées et celles qui souffrent de problèmes intestinaux», souligne l’experte en médecine sportive.

• On applique les traitements analgésiques topiques (RUB A535) directement sur la peau. Présentés sous forme de gel ou de crème, ils renferment généralement des ingrédients tels que menthol, salicylate de méthyle et capsicine (substance conférant son piquant au piment) qui exercent une action calmante sur les muscles. S’ils présentent généralement moins d’effets secondaires que les médicaments oraux, on doit tout de même les employer avec prudence et éviter de les appliquer sur une plaie ouverte ou une peau irritée, prévient Jas Parhar.

Prévenir la douleur musculaire

Les courbatures sont peut-être inévitables quand on fait de l’exercice, mais voici quelques conseils qui pour permettront d’en atténuer le risque ou l’intensité.

• Prenez une collation après votre entraînement. «Des chercheurs ont récemment apporté la preuve que la consommation de glucides et de protéines à l’issue d’une séance d’exercices pouvait contribuer à soulager la douleur musculaire», explique Janice Harvey, qui conseille de prendre 2 tasses (500 ml) de lait au chocolat ou un bol de céréales (par exemple des Vector) avec du lait.

Si vous cherchez à vous tonifier, reportez-vous à notre article sur les cinq catégories d’aliments qui vous aideront à vous faire du muscle.

• Diversifiez votre entraînement. «Avant de vous lancer dans un programme intense ou qui comprend beaucoup d’exercices à contraction excentrique (contraction avec allongement du muscle), faites quelques exercices préparatoires de nature semblable; par exemple, descendez des escaliers ou dévalez une côte en faisant du jogging», conseille Janice Harvey.

• Ne prenez pas de médicaments en prévention. Bien qu’il soit parfois tentant d’avaler quelques cachets d’analgésique avant un entraînement éreintant, Jas Parhar le déconseille. «L’analgésique pourrait masquer les symptômes d’une blessure musculosquelettique, ce qui, en retour, pourrait entraîner du surmenage et des lésions plus graves», prévient-il.

Quand consulter un médecin

Selon Janice Harvey, il est normal d’éprouver un peu de douleur à l’issue d’une activité physique vigoureuse; le problème se règle généralement au bout de 24 à 72 heures. Par contre, si vous éprouvez une douleur grave durant une activité ou si vos douleurs ne disparaissent pas au bout d’une semaine, vous devriez consulter un médecin. «Il est important de découvrir la cause d’une douleur musculaire chronique; il faut surtout éviter les lésions permanentes au muscle surmené. Le médecin pourra poser le bon diagnostic et administrer le traitement approprié», ajoute Jas Parhar.