Comment s’entraîner en travaillant grâce aux microséances d’exercice
Mis à jour: Avr. 15, 2021
Une micro-séance d’entraînement peut comprendre l’ascension d’un escalier, le jogging sur place, les sauts ou les burpees. Les bienfaits pour la santé des pauses-exercice sont une excellente nouvelle pour les personnes qui ont du mal à intégrer l’exercice dans leur emploi du temps. La beauté des micro-séances d’exercice est qu’elles ne nécessitent aucun équipement, ni même un changement de vêtements!
Les nouvelles Lignes directrices 2020 de l’Organisation mondiale de la santé sur l’activité physique et la sédentarité s’illustrent surtout par ce qu’elles ne contiennent pas (ou plus): la durée minimale d’une séance d’exercice.
Comme les précédentes, ces lignes directrices reconnaissent l’importance d’une activité régulière pour le bien-être physique et mental. Les lignes directrices recommandent de se fixer un objectif de 150 à 300 minutes par semaine d’activité modérée (comme la marche rapide) ou de 75 à 150 minutes par semaine d’activité intense (comme la course) ou une combinaison des deux.
Il n’est plus nécessaire que l’activité soit effectuée par tranches de 10 minutes minimum.
Mon groupe de recherche étudie le rôle de l’activité physique régulière sur la santé et le développement de maladies. Nos recherches indiquent que les bienfaits de l’activité physique pour la santé et la forme commencent dès les premières étapes de la mise en mouvement. Ces bienfaits continuent de s’accumuler de manière linéaire jusqu’à 300 à 400 minutes par semaine d’activité modérée. Au-delà, ils continuent à se manifester, mais à un rythme réduit.
La modification des lignes directrices de l’OMS fait suite à la deuxième édition des Physical Activity Guidelines for Americans, qui ont supprimé cette exigence minimale en 2018. Ce changement a été effectué parce qu’il n’y a pas de preuve que faire de l’exercice pendant au moins 10 minutes est mieux que des séances de courte durée.
C’est une excellente nouvelle pour les personnes qui ont du mal à s’adapter à l’exercice physique, et très à propos compte tenu des défis que la pandémie engendre dans la gestion des activités quotidiennes de nombreuses personnes. Par exemple, les gens marchent moins. Le nombre de pas moyen quotidien a diminué de 50% depuis le début de la pandémie de Covid-19.
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Faire de l’exercice physique tout au long de la journée
Ces lignes directrices sont appuyées par des recherches sur ce que l’on appelle le snacks training, ou microséances d’entraînement, c’est-à-dire de courtes périodes d’activité réparties tout au long de la journée. La recherche sur l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a permis de développer ce principe de séances répétées d’exercice à haute intensité entrecoupées d’un repos actif (exercice à faible intensité, généralement de la même activité). Entre l’échauffement et la récupération, une séance complète d’entraînement par intervalles à haute intensité peut durer de 20 à 30 minutes.
Les microséances diffèrent du HIIT tant par la durée de l’activité que par le temps qui s’écoule entre les deux. Alors que les séances d’intervalles dans un HIIT peuvent durer de 30 secondes à quatre minutes, elles sont réduites à 20 secondes dans une microséance.
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S’adapter à votre routine quotidienne
Le principe des microséances n’est pas nouveau, bien que la recherche et le terme le soient. Si vous avez déjà été assis devant votre ordinateur ou devant la télévision et que vous avez eu soudainement envie de vous lever et de marcher ou de vous étirer, vous avez pris un «snack» d’exercice.
Ce besoin de séparation entre le corps et le cerveau est répandu chez de nombreux auteurs. Dan Brown, auteur de The Da Vinci Code, consacre une minute par heure d’écriture à faire des pompes et des redressements assis. Et pourquoi pas? De courtes séances d’exercice donnent un regain d’énergie et améliorer votre productivité.
Ce qui différencie ce type d’exercice de la simple position debout, des étirements ou d’une marche vers la cuisine, c’est l’augmentation de votre rythme cardiaque et respiratoire. Et vous n’avez pas à vous soucier de votre tenue. Bouger pendant une à deux minutes n’est pas suffisant pour vous faire transpirer. Il est donc facile de faire des microséances en portant ses vêtements de tous les jours.
Parmi les activités que vous pouvez pratiquer, citons la montée des escaliers, le jogging sur place, les sauts et les burpees. Vous pouvez même faire une marche rapide ou un jogging dans le quartier. Si vous avez un vélo stationnaire ou une machine à ramer, il suffit de les utiliser pendant une minute environ.
Si vous avez plus de temps, vous pouvez suivre le plan d’entraînement de 11 minutes de l’Aviation royale du Canada. Mis au point en 1959, ce programme peut être suivi à la maison sans aucun équipement (bien qu’il soit conseillé de garder les genoux pliés pendant redressement assis). Des chercheurs ont récemment analysé une version modifiée de ce programme, et l’ont trouvé efficace pour améliorer la condition physique.
L’idéal reste toujours de prévoir une plage d’exercice dans sa journée. Mais les microséances peuvent être un excellent moyen d’intégrer l’activité physique dans une routine quotidienne chargée.
Si vous craignez d’oublier de vous lever de temps en temps, la technologie peut vous aider. Un simple minuteur de cuisinière, l’alarme de votre téléphone, ou une montre pourront vous rappeler de vous lever. Mais le plus efficace est peut-être d’utiliser une application de gestion du temps sur votre ordinateur, votre tablette ou votre téléphone. Certaines de ces applications verrouillent votre appareil pendant une période déterminée, vous donnant ainsi l’impulsion nécessaire pour vous lever et bouger.
Scott Lear écrit le blogue hebdomadaire Feel Health with Dr. Scott Lear.
Scott Lear, Professeur de sciences de la santé, Simon Fraser University
La version originale de cet article a été publiée sur La Conversation.
