Comment s’entraîner selon les règles de l’art

Comment s’entraîner

RÉCHAUFFEMENT Le premier segment d’exercice d’une minute vous procurera un bref réchauffement pour mouvoir vos principaux muscles.

ÉVALUEZ L’INTENSITÉ Servez-vous d’un chronomètre, de la minuterie sur votre téléphone ou d’une horloge avec une trotteuse pour garder une idée du temps. Vos muscles qui travaillent doivent se sentir prêts à changer pour un nouvel exercice à la fin de chaque segment.

ADAPTEZ LES MOUVEMENTS À VOS BESOINS Une option plus facile est prévue pour chacun de ces mouvements. Faites la version plus difficile aussi longtemps que vous le pouvez, mais n’en faites pas trop.

DÉCOMPRESSEZ Durant la dernière minute, vous allez étirer les principaux groupes musculaires que vous venez de faire travailler.

1. RÉCHAUFFEMENT 1 MINUTE

Faites de légers sauts avec écarts, ou montez et descendez rapidement des escaliers tout en faisant des flexions de bras.

2. SAUTS DE CHAISES 2 MINUTES

Font travailler : bras, épaules, abdominaux, ischio-jambiers et mollets

Déplacez une chaise solide sans bras (ou un banc) vers une zone dégagée. A. Reculez de la chaise et placez-vous de un à deux pieds vers la gauche. Placez les deux mains sur le siège de la chaise et servez-vous-en pour vous soutenir.

B. Faites sauter vos deux pieds vers la droite, atterrissez en douceur sur la plante de vos pieds, puis sautez immédiatement vers la gauche. Allez et venez ainsi pendant deux minutes.

OPTION PLUS FACILE Faites les plus grands pas possibles pour aller d’un côté à l’autre de la chaise pendant deux minutes.

3. FLEXIONS POUSSÉES ET SURÉLEVÉES 2 MINUTES

Font travailler : bras, épaules, abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, mollets et cardio

Debout, les pieds joints et les bras le long du corps.

A. Faites un saut avec écarts en forme d’étoile.

B. Accroupissez-vous, les mains, juste en face de vos pieds, à la largeur des épaules.

C. Poussez vos jambes derrière vous comme en position pour faire des pompes, puis ramenez-les immédiatement et relevez-vous. C’est le mouvement. Répétez-le pendant 30 secondes, puis marchez sur place pendant 30 secondes. Répétez cette séquence une fois de plus.

OPTION PLUS FACILE De la position accroupie, poussez une jambe en arrière à la fois en position pour faire des pompes.

4. FLEXIONS DU PRISONNIER POUR LES OBLIQUES 1 MINUTE

Font travailler les : obliques, fessiers, ischio-jambiers et mollets

Debout, les pieds à la largeur des hanches, placez vos mains derrière la tête, en gardant les coudes larges. A. Accroupissez-vous en fléchissant, votre poids vers l’arrière, sur les talons, les genoux dans la même direction que vos orteils. B. En vous relevant, levez le genou droit large et rejoignez-le avec votre coude droit. N’étirez pas la tête ni le cou et n’oubliez pas d’engager vos obliques (abdominaux latéraux). Répétez la séquence du côté droit pendant 30 secondes. Passez au côté gauche et répétez la séquence durant 30 secondes.

OPTION PLUS FACILE Éliminez les flexions.

Levez votre genou droit et abaissez le coude droit pour le rencontrer, puis revenez à la position debout. Faites-le pendant 30 secondes de chaque côté.

5. LES SAUTS D’ALPINISTE 1 MINUTE

Font travailler : bras, épaules, abdominaux, fessiers, cuisses et cardio

A. Commencez par une position de fente basse, les deux mains au sol, le pied droit sous votre épaule droite et votre jambe gauche tendue derrière vous.

B. Maintenez-vous sur la plante de vos pieds lorsque vous changez de jambe rapidement, un genou à la poitrine à la fois. Rentrez vos abdominaux et maintenez le niveau de vos hanches. Continuez pendant 30 secondes, puis reposez-vous 15 secondes. Pour les 15 secondes restantes, augmentez l’intensité et alternez vos jambes aussi vite que possible.

OPTION PLUS FACILE Debout, les pieds collés, tendez votre jambe droite en une fente arrière, ce qui rend le tibia parallèle au sol. Serrez le fessier droit en vous relevant et précipitez alors votre jambe gauche vers l’arrière. Répétez cette séquence durant une minute

6. FENTES ET COUPS DE PIEDS 2 MINUTES

Font travailler les : abdominaux, fessiers, ischio-jambiers et mollets

Debout, les pieds joints. A. Faites une fente de la jambe droite derrière vous, mettant le tibia droit parallèle au sol. Gardez votre poitrine élevée et les omoplates tirées vers l’arrière.

B. Avec puissance, mettez du poids sur votre jambe gauche et lancez rapidement la jambe droite vers l’avant dans un coup de pied élevé. Répétez la séquence pendant une minute, puis changez de jambe et répétez la séquence une minute de plus.

OPTION PLUS FACILE Pendant 20 secondes, faites des fentes et des coups de pied avec la jambe droite. Reposez-vous pendant 20 secondes, puis passez à la jambe gauche pendant 20 secondes. Répétez la séquence.

7. RELAXATION 1 MINUTE

Relaxant dans « la pose de l’enfant » (à genoux sur le sol, assis sur vos talons et les bras tendus devant vous), prenez de profondes respirations pendant 30 secondes. Pour les 30 secondes restantes, étirez doucement les principaux groupes musculaires que vous venez de travailler.

Vous avez terminé!