Comment se faire du bien: 10 astuces éprouvées par la science
Mis à jour: Mar. 29, 2021
On se demande souvent comment se faire du bien: et si les petites choses du quotidien étaient la clé du bonheur? Parce que le bien-être passe par plusieurs étapes, ces astuces vous aideront à l’atteindre.
La pandémie nous a drôlement sapé le moral. Nous vivons dans la crainte d’attraper la Covid-19 ou qu’elle n’emporte nos proches. Certains sont en télétravail entourés d’enfants, d’autres risquent leur vie en se rendant au boulot, et il y a ceux qui se retrouvent du jour au lendemain sans emploi. Puis il y a l’ennui et la solitude que ces longues périodes de confinement à la maison induisent forcément. Dans ces conditions, pas étonnant que plus de la moitié des Canadiens affirment que leur santé mentale s’est dégradée depuis le mois de mars 2020.
Mais alors, comment s’épanouir dans l’isolement? Nous n’avons aucun pouvoir sur les circonstances, mais en adoptant certaines mesures, la bonne humeur pourrait faire son retour. Voici 10 stratégies éprouvées par des spécialistes pour renforcer votre résilience – et trouver votre espace de sérénité.
1. Réduisez le temps passé sur Facebook
Nous avons tendance à croire que les réseaux sociaux peuvent nous remonter le moral alors qu’ils font parfois le contraire et nous plongent dans la déprime. Les utilisateurs de ces plateformes présentent souvent une image déformée et flatteuse d’eux-mêmes pour donner l’illusion d’une vie plus trépidante qu’elle ne l’est en réalité. «Cela peut pousser à se comparer et à semer le doute sur son propre mode de vie», prévient Rob Whitley, professeur de psychiatrie à l’Université McGill, à Montréal. Il peut en résulter de l’anxiété, voire de la dépression.
Les médias sociaux incitent à prendre des décisions en fonction de ce qu’on espère susciter chez les autres – visiter des sites pittoresques qui ne vous intéressent pas, par exemple, ou passer un temps fou à faire du pain uniquement pour en afficher des photos. Entre-temps, les activités plus significatives et productrices de valeurs, comme entretenir de bonnes relations, avoir un travail sérieux, s’engager socialement et apprendre quelque chose de nouveau, ne se prêtent pas toujours au partage sur les réseaux sociaux.
En 2018, une enquête du Centre de toxicomanie et de santé mentale a révélé que les Ontariens qui passaient plus de deux heures par jour sur les médias sociaux étaient, dans une proportion importante, plus enclins à qualifier leur santé mentale de médiocre» ou «passable» que ceux qui passaient moins ou pas du tout de temps sur ces plateformes.
Rob Whitley recommande la modération. Il suggère de définir des plages de temps pour se déconnecter complètement des réseaux sociaux – à table, pendant le repas, ou lorsque vous avez des conversations téléphoniques – pour réserver à votre activité toute l’attention qu’elle mérite.
Être plus heureux est l’une des choses qui pourraient nous arriver si les médias sociaux disparaissaient.
2. Développez vos talents
En jouant du piano tous les jours, Patrick Keelan, psychologue à Calgary, prêche par l’exemple. Au patient qui manque de confiance, il suggère de s’adonner à une activité régulière en exploitant ou développant un talent existant. «Quand on fait ce pour quoi on est doué par plaisir ou pour s’améliorer, on se laisse moins submerger par une vision négative de soi», explique-t-il.
En psychologie, ce conflit intérieur s’appelle la dissonance cognitive; c’est l’étincelle qui induit un changement positif dans la façon de se percevoir.
«Poursuivre des activités que vous avez appris à maîtriser vous oblige à ajuster le regard que vous portez sur vous-même pour que cela corresponde», dit Patrick Keelan.
Autrement dit, n’attendez pas d’être sûr de vous pour sortir le jeu d’échecs, apprendre à fabriquer des meubles ou préparer une nouvelle recette. Au contraire: vous appliquer à une tâche que vous trouvez à la fois intéressante et stimulante améliorera l’idée que vous vous faites de vous-même. Inspirez-vous de ces idées pour prendre soin de vous.
3. Visez une pensée équilibrée
Manquer de confiance en soi s’accompagne d’un cortège de pensées négatives envahissantes. «L’esprit fait le contraire de ce que ferait l’attaché de presse d’un politicien: il envoie l’information dans la mauvaise direction», explique Patrick Keelan. Chassez ces pensées nuisibles qui vous font stresser!
Le psychologue encourage à adopter une «pensée équilibrée», ce qui ne veut pas dire s’efforcer de voir du positif dans tout ce qui arrive – ce que proposent pourtant certains ouvrages sur le développement personnel. Il s’agit plutôt d’examiner les preuves, favorables ou opposées, à ces pensées autocritiques.
«Pour peu qu’on s’y attarde, une pensée négative sur soi n’est généralement ni complètement vraie ni totalement fausse», fait remarquer Patrick Keelan. Imaginez par exemple qu’un ami cesse de vous appeler. Si vous croyez que vous n’êtes pas une personne attachante, demandez-vous si c’est la conclusion la plus vraisemblable. Ne serait-ce pas plus probable qu’il s’agisse d’un abcès à crever entre vous, ou qu’il est occupé et distrait par autre chose, ou tout simplement que vous vous éloignez parce que vos chemins se séparent?
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) vous aidera à vous saisir des pensées qui minent, à les endiguer et à les changer. En 2018, une évaluation de Psychiatry Research a démontré qu’un atelier de TCC d’une journée sur l’estime de soi pouvait apporter énormément.
4. Acceptez les compliments
Avec une image déformée de soi, difficile d’accueillir les bons mots à son propre égard parce qu’ils ne correspondent pas à l’idée qu’on a de soi. Malgré l’inconfort que cela peut créer, accepter un compliment est un bon point de départ pour s’engager dans une manière d’être plus positive.
«C’est très simple: il suffit de dire merci», résume Patrick Keelan. Tout comme s’adonner aux activités pour lesquelles on est doué, remercier déclenche une dissonance cognitive propice à un changement d’attitude. Assurez-vous de savoir comment mieux accepter et donner un compliment!
5. Respectez votre corps
Une étude de marché révèle que seulement 9% des femmes et 13% des hommes au Canada sont vraiment à l’aise avec leur apparence physique. En plus du jugement de nos proches et de l’éventail limité des types morphologiques célébrés dans les médias et la publicité, nous sommes assaillis d’images et de discours qui sapent notre image corporelle. Pour résister à ces influences, il est bon de se rappeler que le corps est bien plus que ce qu’il donne à voir. «Nous passons beaucoup de temps à vivre dans notre corps comme s’il s’agissait d’un objet qui doit être montré et évalué par les autres», déplore Amy Green, psychologue en Colombie-Britannique. Or, pensez à tout ce qu’on fait avec son corps: s’activer au jardin, créer une œuvre d’art, serrer un ami dans ses bras, tant de gestes qui donnent un sens aux choses et qui procurent de la joie.
«Nous sommes doués pour vivre dans notre tête, ajoute Amy Green. Mais il est aussi essentiel de s’aviser régulièrement de l’existence réelle du corps. Rien de compliqué: il suffit de s’arrêter un instant et d’inspirer profondément, de faire bouger les doigts ou de sentir ses pieds posés sur le sol.»
Il est bon de s’occuper de soi, insiste-t-elle. «Faites-le en dehors des diktats de l’apparence et songez plutôt à votre santé physique et à ce qui vous relie à votre corps.»
L’alimentation consciente (être attentif aux sensations comme la faim, le rassasiement, le goût) et l’exercice conscient (prêter attention aux sensations éprouvées dans l’activité physique) en sont deux illustrations.
Si certaines disciplines, comme le yoga, sont indissociables de la pleine conscience, pratiquement toutes les activités s’y prêtent. Pendant la promenade, par exemple, soyez attentif à la cadence de vos pas, à la brise qui caresse votre peau, au spectacle et aux bruits qui vous entourent.
6. Faites vivre vos souvenirs
Vieillir s’accompagne de changements qui peuvent ébranler l’idée que l’on se fait de soi – la disparition d’êtres chers, la perte de notre identité professionnelle ou de notre indépendance, par exemple. Rien d’étonnant donc à ce que l’estime de soi, à son apogée vers 60 ans, se mette ensuite à décliner.
Si elle a eu une vie bien remplie, la personne plus âgée gagne à raconter son passé. Dans une étude menée en Iran, en 2015, des veufs ont partagé en public des souvenirs sur des événements personnels et historiques qui avaient façonné leur existence, et les leçons de vie qu’ils en avaient tirées. «Cette contribution positive à la plus jeune génération a renforcé le sentiment d’identité et redonné un sens à la vie des sujets», pointent les chercheurs.
On peut à tout âge solliciter ses souvenirs en feuilletant un album photo avec un ami ou en écoutant de la musique qui ravive des moments forts de notre existence.
Adoptez l’un de ces mantras pour leurs bienfaits physiques et psychologiques.
7. Ayez un peu d’autocompassion
Autocompassion, acceptation de soi et résistance dans les moments difficiles sont intimement liées. Bien sûr, être bienveillant envers soi est plus facile à dire qu’à faire. Ne sommes-nous pas souvent notre plus impitoyable critique? Craignez-vous de renier votre sens des responsabilités en manifestant autant d’indulgence envers vous qu’envers un bon ami? En réalité, l’autocompassion le renforcerait en nous permettant de constater nos défauts et d’apprendre de nos erreurs. Pour vous entraîner à l’autocompassion, mesurez la dureté de votre dialogue intérieur tout en évitant de le juger. «Vous pouvez, par exemple, noter que votre petite voix intérieure vous trouve en surpoids», dit Diviya Lewis, psychothérapeute à Toronto.
Reconnaissez ensuite avec indulgence que vous souffrez et rappelez-vous que l’imperfection et le complexe d’infériorité font partie de la condition humaine. Ce faisant, vous voudrez peut-être essayer de changer pour être plus heureux, en meilleure santé et plus accompli. Si tel est le cas, faites-le avant tout pour vous épanouir et non parce qu’il vous manque quelque chose. Quand vous échouerez – ce qui arrivera forcément –, vous saurez vous ressaisir et faire au mieux plutôt que de vous en vouloir.
C’est exactement ce qui est arrivé à des étudiants ayant reçu une note décevante à un examen, comme l’a révélé une étude menée à l’université du Texas à Austin: malgré leur déception, les participants qui s’étaient montrés les plus bienveillants envers eux-mêmes avaient su maintenir un intérêt pour le cours et sa thématique.
8. Bougez
Il n’y a pas de remède miracle, mais l’exercice est ce qui s’en rapproche le plus. Efficace pour la gestion du stress et de la santé mentale en général, il s’accompagne aussi d’un sentiment de compétence et d’accomplissement.
D’innombrables études démontrent que l’exercice a un effet important sur l’estime de soi et d’autres formes de perception de soi, comme l’image corporelle. Une étude allemande a par exemple montré que l’estime corporelle chez des personnes âgées s’était améliorée après un programme d’exercices de 14 semaines consistant en des étirements, des activités aérobiques et des mouvements pour améliorer la force et la coordination.
Peu importe l’activité choisie, ce qui compte c’est le plaisir qu’on éprouve à la pratiquer, la détermination dont on fait preuve et le défi que cela représente. La salle de sport n’est pas essentielle; les activités de plein air sont possibles tout comme les exercices de renforcement à la maison (avec ou sans appareils).
On vous donne au moins 8 raisons de vous lever de votre chaise!
9. Cherchez du soutien
Chercher seul à s’améliorer n’est peut-être pas la méthode la plus efficace, surtout si vous êtes aux prises avec de graves problèmes psychologiques. C’est comme faire des étirements quotidiens pour soulager un mal de dos tout en continuant à porter une charge très lourde. Pour des résultats durables, il vaut mieux essayer de se délester de ce poids. On peut faire appel à une aide professionnelle pour les problèmes qui nourrissent une attitude négative envers soi: traumatisme, maltraitance, douleur chronique, stress financier ou rupture conjugale. Si vous ne savez pas à qui vous adresser, composez le 211. Ce service gratuit disponible sur presque tout le territoire canadien oriente les gens vers les services de santé et sociaux dont ils ont besoin.
10. Aidez les autres (et acceptez leur aide)
Selon des études sur des bénévoles et des personnes bienveillantes, prendre soin d’autrui est associé à une forte estime de soi. Aider les autres et en éprouver de la satisfaction est une sorte de cercle vertueux où l’un stimule l’autre et vice versa. Il y a des exceptions, comme lorsque l’aide que vous apportez ne donne pas de bons résultats. Mais en général, être gentil stimule le bien-être mental. Vous pouvez par exemple appeler quelqu’un qui se sent isolé ou offrir votre soutien à des parents débordés. En retour, si c’est vous qui n’en menez pas large, laissez les autres se faire du bien en vous aidant.
Le bénévolat fait partie des choses à essayer pour une leçon de bonheur.
