Comment se calmer: 24 choses à faire quand on est en colère
Savoir comment se calmer peut être utile, surtout pour ceux qui ont tendance à se mettre facilement en colère. Essayez ces astuces simples pour vous détendre et réfléchir avant d’agir.
Agir au lieu de se mettre dans tous ses états
Si vous êtes en colère contre un politicien, un règlement ou une quelconque injustice, agissez en conséquence. Dans le cadre d’une étude, des chercheurs de l’université du Wisconsin ont sondé le rythme cérébral d’étudiants qui venaient d’apprendre que leur institution songeait à augmenter considérablement les frais de scolarité. Si tous présentaient des ondes cérébrales traduisant la colère, le fait de signer une pétition pour empêcher l’augmentation de leurs frais de scolarité a semblé leur apporter de la satisfaction.
En termes clairs, agir pour redresser une injustice est constructif et positif. Se mettre dans tous ses états sans agir face à une situation injuste est tout le contraire. Sachez qu’il est aussi possible de profiter des bienfaits de la colère!
Ne pas frapper son oreiller
Vous pensez que frapper sur quelque chose vous permettra de vous défouler et vous aidera à diminuer votre colère? Frapper un oreiller (ou autre chose) n’aide pas, selon une étude publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology. Contrairement à la croyance populaire, ces réactions communes ne feraient pas baisser votre colère: les chercheurs ont découvert qu’elles pourraient en fait exacerber votre hostilité. Une chose est sûre: ces signes indiquent que vous êtes passif agressif!
Prendre trois grandes respirations
Lorsque vous êtes en colère, votre corps devient tendu, déclare Robert Nicholson, un ancien professeur adjoint de médecine familiale et communautaire à l’université de Saint Louis, au Missouri. Respirer profondément vous aide à apprendre comment vous calmer en abaissant votre indicateur interne de colère. Les exercices de respiration profonde ne sont qu’une des nombreuses manières de chasser la mauvaise humeur instantanément. En parlant ça: vous pouvez tester ces exercices de respiration pour vous détendre.
Investiguer sa colère
Pensez comme un détective et cherchez des indices sur le genre de situations, de personnes et d’événements qui déclenchent votre colère, de dire Robert Nicholson. Une fois identifiés, essayez de les éviter le plus possible.
Si vous ne pouvez les éviter, vous saurez au moins les anticiper, ce qui vous donnera plus de temps pour vous y préparer afin que ça ne vous affecte pas autant. Vous pouvez aussi voir la situation comme une occasion de vous pratiquer à ne pas vous énerver.
Ne pas perdre son calme
Perdre son calme n’est pas gagnant, car ça donne l’impression à tout le monde que vous êtes le méchant, peu importe qui a vraiment tort, explique Tina Tessina, psychothérapeute et auteure de It Ends With You: Grow Up and Out of Dysfunction.
Pour apprendre comment se calmer rapidement, visualisez un moment où vous vous êtes mis en colère et refaites jouer la scène à plusieurs reprises en vous visualisant chaque fois réagissant différemment. En fait, vous êtes en train de répéter des façons différentes de réagir et de vous offrir de nouvelles options. La prochaine fois que vous serez sur le point de perdre patience, l’une de ces options surgira dans votre esprit et vous permettra de mieux réagir.
N’hésitez pas à poser ces gestes rapides pour arrêter de stresser.
Aller marcher
Lorsque vous êtes vraiment fâché, éloignez-vous de la source de votre colère, explique Tina Tessina. Une marche de 5 minutes à l’extérieur ou une autre activité calmante comme le yoga sont deux excellentes stratégies d’adaptation pour gérer sa colère.
Si votre colère est déclenchée par un embouteillage, montez le volume de la radio et chantez à pleins poumons. L’idée est de créer un exutoire mental ou physique face à la situation.
Mettre les choses en perspective
Un autre truc que vous pouvez utiliser consiste à visualiser un panneau d’arrêt. Ou encore à porter un élastique sur votre poignet que vous ferez claquer chaque fois que vous sentez la colère monter. Prenez alors quelques minutes pour mettre les choses en perspective et vous demander si l’humiliation venant du fait d’afficher ouvertement sa colère en vaut vraiment la peine, suggère Robert Nicholson.
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Reconnaître les signes
Sachez reconnaître les signes de la colère qui monte – serrer les poings, trembler, rougir ou suer par exemple. Respirez alors profondément pour reprendre le contrôle avant que votre colère n’explose, suggère Catheleen Jordan, professeure en travail social à l’université du Texas à Arlington. Si vous n’êtes pas certain de vos propres signes précurseurs, demandez à un ami ou à un membre de votre famille. Il saura vous le dire!
Se pincer
Voici comment vous calmer rapidement: pincez-vous chaque fois que vous vous entendez prononcer les mots «jamais» ou «toujours». La mentalité du tout ou rien ne fait que vous mettre encore plus facilement en rogne, ce qui ne vous aide pas à apprendre à gérer votre colère.
Robert Nicholson conseille plutôt de regarder les choses en nuances de gris au lieu d’en noir et blanc. Il faut reconnaître que la vie est parfois injuste et que la personne qui nous met en colère fait parfois la mauvaise chose. Mais ne jetez pas d’huile sur le feu avec des mots comme «tu me déçois toujours» ou «tu ne fais jamais rien de bon». Et ne vous pincez pas jusqu’à vous blesser!
Une routine à essayer
Faire une pause de «contrôle de soi». Si ça fonctionne pour amener les enfants à se calmer, explique Jon Oliver, coauteur de Lesson One: The ABCs of Life, ça devrait aussi fonctionner avec les adultes.
Voici comment faire:
- asseyez-vous droit, mais détendu, peu importe où vous vous trouvez (sur un sofa, une chaise ou le plancher, par exemple).
- Placez vos pieds bien à plat devant vous.
- Posez doucement vos mains sur vos cuisses, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Assurez-vous que vos coudes reposent naturellement vers l’arrière, de chaque côté de votre corps.
- Détendez vos épaules afin que les muscles ne soient pas contractés ni tendus.
- Respirez profondément par le nez et expirez par la bouche pour aider votre corps à relaxer dans cette position.
- Fermez légèrement les paupières et continuez à respirer profondément.
Si cette pause de contrôle de soi fait partie de votre routine quotidienne, elle devrait durer environ 3 minutes. Si vous la faites pour vous aider à reprendre le contrôle, la pause devrait durer environ 1 minute.
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Dédramatiser la situation par le rire
Lorsque vous êtes face à des membres de votre famille qui sont en colère, trouvez une façon de les faire rire. C’est un truc que les thérapeutes familiaux utilisent souvent, explique Catheleen Jordan. Par exemple, prenez vite une photo de vous affichant une mine contrite ou une expression ridicule, imprimez-la et déposez-la sur l’oreiller d’un membre de la famille.
Vous pouvez aussi faire une petite danse rigolote ensemble ou encore dissimuler un cadeau dans la purée de pommes de terre servie au souper. Le but est de faire quelque chose de joyeux et d’amusant ensemble. Non seulement ça dissipe la colère, mais ça rappelle à chacun qu’il fait partie d’une famille où il y a beaucoup d’amour et de pardon.
Y voir une façon de s’améliorer
Souvenez-vous que la colère est un véritable messager; elle essaie d’attirer votre attention sur quelque chose qui ne va pas, selon Catheleen Jordan. Demandez-vous donc ce qui vous irrite là, tout de suite. Utilisez la colère comme une simple indication que quelque chose peut et devrait être changé pour améliorer les choses dans le futur.
Ne pas faire étalage de sa colère
Souvenez-vous aussi que faire étalage de sa colère ne donne rien d’autre que mettre les autres en colère ou les intimider. La colère ne devrait pas être utilisée comme outil de discipline, méthode de communication ou arme émotionnelle, aux dires de Catheleen Jordan. C’est un état d’esprit personnel destructeur, symptomatique d’un problème latent. Ne vous permettez jamais d’utiliser la colère comme une menace, et ce, particulièrement avec vos enfants. Votre colère devrait être votre problème, pas le leur.
De plus, se fâcher pour un rien pourrait accroître le risque de crise cardiaque!
Utiliser une minuterie
Regardez votre montre lorsque vous êtes en colère. Laissez la trotteuse faire le tour du cadran au moins deux minutes avant de faire quoi que ce soit, déclare Ron Potter-Efron, auteur de Stop the Anger Now. Ça vous laissera le temps de réfléchir et vous pourrez alors agir de façon plus appropriée. C’est en outre plutôt zen de regarder le temps passer et d’apprendre à se calmer.
Écrire une lettre ou un courriel de pardon
Vous n’avez même pas à envoyer la lettre ou le courriel. Le seul fait de l’avoir écrit allégera votre charge de colère. Si vous voulez renouer avec la ou les personnes contre qui vous êtes fâché, envoyez la lettre ou le courriel par contre.
Une importante étude du Hope College au Michigan a révélé que quand des volontaires pensaient à une personne contre qui ils étaient en colère, leur pression artérielle, leur rythme cardiaque et leurs tensions musculaires augmentaient. D’autre part, lorsque ces mêmes volontaires ne faisaient que s’imaginer en train de pardonner à cette personne, leur pression artérielle, leur rythme cardiaque et leurs tensions musculaires augmentaient beaucoup moins.
Vous êtes-vous disputé souvent avec cette personne? Voici comment être en bon terme avec une personne difficile.
Faire preuve d’empathie
Être capable d’empathie, c’est pouvoir se glisser dans la peau de quelqu’un d’autre afin de comprendre et de ressentir ce que cette personne pense et ressent.
Vous pouvez y parvenir de bien des façons: en visualisant la situation à travers les yeux de l’autre, en écrivant une histoire à partir du point de vue de l’autre ou encore en racontant l’histoire à un ami selon la perspective de l’autre, explique Catheleen Jordan.
Se comparer à ses enfants
Essayez une perspective différente pour vous aider à gérer la colère, propose Tina Tessina. Par exemple, lorsque vous êtes fâché contre vos parents, pensez à vos enfants. Comment voulez-vous qu’ils se sentent par rapport à vous quand ils auront votre âge? Ne voudriez-vous pas qu’ils comprennent que vous avez fait votre possible à l’époque? Cette blessure qui subsiste après 20 ans vous paraîtra soudainement moins vive.
Reconnaître les vérités fondamentales
Reconnaissez certaines vérités fondamentales: la majorité des gens agissent en croyant faire la bonne chose. La majorité des gens ne sont pas méchants, mesquins ou traîtres, mais plus sensibles et insécures que ce qu’ils montrent. La plupart des gens ne sont pas très bons juges de la manière dont leurs actions affectent les autres.
En d’autres termes, nous ne sommes ni des vauriens ni des saints: nous sommes tous des humains qui s’efforcent seulement de mener une vie saine, significative et heureuse dans un monde complexe. Les gens qui vous mettent en colère vivent la même chose. En gardant cela en tête, le pardon vient beaucoup plus facilement.
Attention: la colère irrationnelle fait partie des symptômes de dépression.
Ne pas tirer sur le messager
Si vous sentez la colère monter, assurez-vous qu’elle cible la bonne personne et vise une action et non qu’elle soit simplement déchargée sur une pauvre victime prise entre deux feux, explique Catheleen Jordan. Ce conseil est particulièrement important lorsque vous discutez avec des gens qui travaillent dans le secteur des services. Est-ce la faute du technicien si sa compagnie lui permet seulement de prendre des rendez-vous en blocs de trois heures? Non, mais son supérieur pourrait probablement arranger les choses, surtout si vous le demandez poliment.
Écrire un journal
Selon une étude de l’UCLA, coucher ses sentiments sur papier aide vraiment à se sentir mieux. Alors si vous cherchez un moyen de vous calmer rapidement, prenez votre journal et écrivez tout ce qui vous met en colère. Vous pouvez simplement écrire vos sentiments ou essayer d’écrire une lettre à la personne qui vous met dans cet état. Vous n’avez pas à lui envoyer; le seul fait de l’écrire vous aidera à vous sentir mieux.
Accepter que tout le monde fait du commérage
C’est l’une des règles fondamentales que nous enseignons à nos enfants: ce n’est pas parce que quelqu’un dit quelque chose que c’est nécessairement vrai. Entendre des commérages à votre sujet peut être naturellement pénible et vous mettre en colère, mais si vous prenez un peu de recul, vous réaliserez que ce que les autres disent n’a pas à définir qui vous êtes, dit Fran Walfish, auteure et psychothérapeute à Beverly Hills, en Californie.
Parler de sa colère
Il n’y a pas qu’écrire pour aider à évacuer la colère: l’exprimer verbalement peut avoir un effet incroyablement calmant, explique Fran Walfish. Le truc n’est pas de décharger votre colère sur la personne qui vous met dans tous vos états, mais de décompresser en en parlant avec un ami extérieur à la situation, un membre de votre famille ou un thérapeute. Une personne neutre peut apporter une autre perspective à la situation. Vous pouvez même essayer de vous en parler vous-même à haute voix.
Avez-vous besoin d’aide psychologique? Si oui, voici ce qu’il faut savoir pour réussir sa thérapie.
Bouger
L’exercice peut aider les gens à abaisser leurs niveaux de colère et autres émotions négatives, selon une étude publiée dans The Journal of Sport and Exercise Psychology. Vous pouvez enfourcher votre vélo et rouler pendant une demi-heure, effectuer des sauts sur un trampoline ou encore faire des longueurs de piscine ou enlever les mauvaises herbes dans votre jardin.
N’importe quelle activité physique intense vous donnera les outils nécessaires pour apprendre à gérer la colère.
Utiliser le truc des «5»
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire quand vous sentez la colère monter est de la mettre en perspective, conclut Fran Walfish. Pour ce faire, demandez-vous «Est-ce que tout ça aura de l’importance dans 5 minutes? Dans 5 jours? Dans 5 ans?» Si la réponse est «non», ça ne vaut alors pas la peine de se fâcher pour ça.
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