Comment s’alimenter lorsque l’on souffre du TDAH

Alimentation riche en protéines et en glucides complexes

C’est probablement le changement le plus important à apporter à l’alimentation de votre enfant. En remplaçant les aliments riches en farine et sucre raffinés par des protéines et des glucides complexes à haute teneur en fibres, vous pourriez contribuer à atténuer certains de ses symptômes, simplement parce que sa glycémie s’en trouvera stabilisée. S’il est vrai que c’est essentiellement le sucre sanguin qui fournit son énergie au cerveau, en quantités excessives, il en perturbe le fonctionnement.
Le sucre et les autres glucides raffinés (riz blanc, pomme de terre, boissons gazeuses, jus, etc.) sont digérés très rapidement, ce qui fait grimper la glycémie. Dans le but d’éliminer le sucre du sang, l’organisme compense en libé-rant de grandes quantités d’insuline ; le taux de sucre sanguin (la glycémie) chute alors. Le cerveau réagit par de la fatigue, de l’irritation et des difficultés de concentration. Tout cela ne ressemble-t-il on ne peut plus aux symptômes du TDAH ? En revanche, les aliments riches en protéines et en fibres ralentissent la digestion, nivelant pics et chutes glycémiques. Comme sa source d’énergie est plus stable, le cerveau fonctionne mieux, ce qui donne potentiellement lieu à un meilleur comportement.
Le déjeuner pourrait s’avérer crucial pour les enfants atteints de TDAH. Des chercheurs de l’université Tufts ont découvert que ceux qui consommaient au déjeuner des flocons d’avoine, céréale riche en glucides complexes et en protéines, réussissaient mieux les tests de mémoire qu’on leur faisait passer une heure plus tard que ceux qui prenaient des céréales sucrées ou ne déjeunaient pas.

Vos objectifs : remplissez la moitié de son assiette de légumes colorés, le quart, de poulet ou d’une autre source de protéines maigres, et le dernier quart, d’un grain entier, comme de l’orge, du riz entier ou du riz sauvage.

Truc utile : pour sevrer les enfants de leur envie de céréales sucrées, mélangez-en une poignée avec un produit plus riche en fibres qui ne renferme pas plus de 2 g de sucre. Diminuez graduellement la quantité de céréales sucrées pour en arriver à les supprimer entièrement.

Bœuf maigre, haricot, lentilles et autres aliments riches en fer

Le fer contribue à réguler la dopamine. Quand le taux de ce neurotransmetteur est faible, l’attention, la concentration et l’activité mentale s’en ressentent. Des chercheurs français ont découvert que le taux sanguin de fer était nettement plus bas chez les enfants atteints de TDAH que chez les autres. Bien que certaines études indiquent que le fer donné sous forme de supplément pourrait atténuer l’hyperactivité et améliorer le comportement ainsi que les résultats aux tests cognitifs, la plupart des experts estiment qu’il vaut mieux le tirer de l’alimentation. Le fer en supplément peut constiper, perturbant la digestion et l’absorption d’autres nutriments importants. De plus, en excès, il est dangereux.

Vos objectifs : environ 10 mg de fer par jour.

Truc utile: le bœuf est une excellente source de fer (achetez si possible du bœuf biologique, afin d’éviter les produits chimiques qui risquent d’aggraver les symptômes du TDAH). C’est vrai aussi de l’amande et de la graine de citrouille. Une portion de ¼ de tasse de d’amandes ou de 2 cuillers à soupe de graines de citrouille fournit près de la moitié de l’apport quotidien en fer requis pour un enfant.

Acides gras essentiels, le DHA en particulier

Comme les taux d’oméga-3 sont généralement faibles chez les enfants qui souffrent du TDAH, il y a tout lieu de se demander si un supplément ne pourrait pas calmer leur hyperactivité et améliorer leur concentration. Compte tenu des résultats prometteurs qu’ont donné les études sur la dépression, c’est une possibilité.
Lors d’une étude en double aveugle avec groupe témoin d’une durée de quatre mois que des chercheurs de l’université Purdue ont menée auprès de 50 enfants souffrant du TDAH, on a donné à une partie d’entre eux un supplément d’acides gras essentiels renfermant des oméga-3 et des traces d’oméga-6 et, aux autres, de l’huile d’olive en placebo. Bien que le supplément n’ait pas corrigé tous les symptômes du TDAH, il a atténué les problèmes de comportement à la maison et les troubles de l’attention à l’école.
La recherche porte surtout sur le DHA, l’oméga-3 le plus important pour la fonction cérébrale. Le poisson gras en constitue la meilleure source mais, comme on s’inquiète des effets nocifs sur le cerveau du mercure et des résidus de pesticides que certaines espèces renferment, les autorités sanitaires ont établi des quantités à ne pas dépasser pour les enfants. On trouve aussi maintenant des suppléments comprenant du DHA dérivé des algues marines. C’est d’ailleurs celui qu’on utilise le plus souvent pour enrichir le lait maternisé.

DOSE : environ 200 mg de DHA par jour.

Probiotiques

Des médecins pensent qu’une croissance trop élevée de bactéries et de champignons nocifs dans le tube digestif, la muqueuse intestinale se modifie, laissant alors passer des particules d’aliments non digérés dans le sang, où elles provoquent une réponse immunitaire ou une réaction allergique. Grâce à leurs milliards de bactéries utiles (lactobacilluset bifidobacterium), les suppléments de probiotiques limitent la prolifération de ces micro-organismes nuisibles et, par conséquent, les réactions allergiques. Optez pour un produit réfrigéré renfermant quelques milliards de bactéries vivantes par portion.

DOSE : suivez le mode d’emploi indiqué sur l’emballage.

Multivitamines/multiminéraux

Le zinc, le magnésium et la vitamine B6font actuellement l’objet d’études afin de déterminer leur efficacité potentielle dans le traitement du TDAH. Mais d’ici à ce que les résultats soient confirmés, le supplément de multivitamines/ multiminéraux reste probablement la meilleure solution. Les études en double-aveugle avec groupe témoin indiquent que le comportement et les résultats scolaires d’enfants du primaire qui reçoivent un supplément ne fournissant qu’un apport minimal de nutriments s’amélio-rent, surtout chez ceux que l’on soupçonne de souffrir de carences nutritionnelles.
Au cours d’un essai d’une durée de quatre mois, des chercheurs de l’université de Californie ont divisé 80 enfants du primaire en deux groupes ; le premier a reçu un supplément de multivitamines ne fournissant que la moitié des apports recommandés, le second un placebo. Or, le premier groupe présentait près de 50 % moins de problèmes de discipline que le second. Dans une autre étude portant sur le même supplément, on a voulu, cette fois, mesurer le QI des 245 enfants qui y participaient. Chez la majorité, il n’a pas changé mais, chez ceux dont on pensait qu’ils étaient sous-alimentés, il a grimpé de 16 points.

DOSE : suivez le mode d’emploi indiqué sur l’emballage.

Zinc

On ne sait pas quel rôle le zinc joue exactement dans le TDAH, mais on a observé que les enfants qui souffraient de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité étaient légèrement carencés en ce minéral. (Pour vérifier sommairement si votre enfant manque de zinc, passez la main sur son bras. Si l’extérieur présente de petites bosses, ce peut être le signe d’une carence en zinc. Le pédiatre pourra le confirmer par une analyse sanguine.)
On ignore si la carence en zinc est une cause du TDAH ou un simple indicateur, mais des chercheurs ont établi un lien entre de faibles taux de ce minéral et la difficulté d’attention. On ne sait pas non plus si l’administration d’un supplément de zinc améliore l’attention, mais les résultats d’études préliminaires indiquent que ce pourrait être le cas.

DOSE : Des chercheurs ont administré jusqu’à 150 mg de zinc à des enfants souffrant du TDAH. Cependant, dans une autre étude, l’administration de 15 mg à des enfants sous Ritalin a entraîné une amélioration plus importante et plus rapide que chez ceux qui ne prenaient pas de supplément. C’est l’équivalent de ce que fournit un supplément de multivitamines/multiminéraux ordinaire. Sauf sous surveillance médicale, n’en donnez pas plus à votre enfant : à hautes doses, le zinc peut déprimer le système immunitaire.

Aliments riches en oméga-3

Comme la carence en acides gras oméga-3 est associée à la dépression et l’autisme, entre autres troubles psychiatriques, il n’est pas étonnant qu’elle le soit aussi au TDAH. Les résultats d’études indiquent que les taux sanguins de ces lipides sont faibles chez ceux qui en souffrent. D’autres études ont permis de conclure que, chez les sujets en déficit, les problèmes de comportement et les troubles d’apprentissage étaient plus fréquents. À noter que la carence se reconnaît à la sécheresse de la peau et des cheveux, à une soif excessive et au besoin fréquent d’uriner.
La faiblesse des taux sanguins d’oméga-3 résulte d’une carence alimentaire ou d’un métabolisme déficient. Ce qui pourrait expliquer en partie pourquoi le TDAH touche plus les garçons que les filles : quand l’alimentation n’en fournit pas en quantité adéquate, l’œstrogène contribue à les préserver, alors que la testostérone a l’effet opposé.
Quant à savoir comment ces gras interviennent dans le TDAH, une théorie veut qu’ils influent sur les neurotransmetteurs, dont la dopamine et la sérotonine. Des chercheurs ont établi un lien entre des taux bas d’oméga-3 et des taux bas de dopamine, surtout dans la partie du cerveau qui est responsable des fonctions telles que la planification, la maîtrise des impulsions et la capacité de mener à bien une tâche. Il se pourrait que, tout comme le Ritalin, les oméga-3 élèvent le taux de dopamine.
En outre, des chercheurs ont constaté que, à certains égards, les symptômes du TDAH présentent des similitudes avec les signes précoces du trouble bipolaire, ce qui en a poussé certains à se demander si ce qu’on appelle le TDAH ne serait pas, en fait, un trouble de l’humeur ou de l’anxiété. Pour l’instant, on n’en sait rien, mais ceux qui étudient les problèmes psychiatriques ont pu établir un lien entre de faibles taux d’oméga-3 et la dépression et la schizophrénie. De là à conclure que leur déficit pourrait jouer un rôle dans l’apparition du TADH chez les enfants anxieux ou d’humeur changeante, il n’y a qu’un pas.
Si vous arrivez à faire manger du poisson à vos enfants, tant mieux, mais il ne faudrait pas en abuser car cet aliment peut renfermer du mer-cure et d’autres substances toxiques. Bien que la majorité des experts estiment que ses bienfaits compensent largement ses dangers, il est important de bien le choisir, particulièrement en ce qui concerne les enfants et les femmes enceintes. (Pour en savoir plus sur la question, voir Consommer du poisson en toute sécurité, page 23.)
La graine de tournesol et de citrouille ‘ de même que leurs beurres ‘ la graine de lin, le tahini et les beurres de noix du Brésil et de cajou (qu’on achètera crus et réfrigérés) sont des sources d’oméga-3 que les enfants tolèrent mieux. (Il vaut mieux éviter toutefois l’ara-chide, un allergène courant qui pourrait déclencher les symptômes du TDAH chez les enfants qui y sont sensibles.) Cependant, comme l’organisme n’utilise pas leurs oméga-3 avec autant d’efficacité que ceux du poisson, ce dernier en reste la meilleure source.

Vos objectifs : deux portions de 90 g de poisson gras par semaine.

Truc utile : les graines de lin se conservent mieux entières que moulues. Gardez-en au réfrigérateur et passez-les au moulin à café ou à épices au fur et à mesure des besoins. Ajoutez-en au yogourt, aux céréales, à la salade d’œufs ou aux pâtes à cuire. Ou encore, préparez une crème à tartiner en mélangeant de l’huile de lin avec de la margarine (exempte de gras trans) que vous aurez fait fondre, et laissez solidifier.

L’allaitement permet-il de prévenir le TDAH ?

Les bébés nourris au sein font nettement moins d’infections que les autres. En outre, ils seraient moins sujets aux allergies et à l’asthme. Se pourrait-il que l’allaitement protège également contre le TDAH ? Selon les résultats d’une étude de petite envergure, c’est possible. Des chercheurs polonais ont observé un groupe de 100 enfants de 4 à 11 ans, dont 60 présentaient les symptômes du TDAH. Ils ont découvert que 60 % de ces derniers avaient été nourris au sein durant moins de trois mois. Parmi les enfants exempts de symptômes, un tiers seulement avait été allaité aussi peu longtemps. Malgré la faible envergure de cette unique étude, les chercheurs pensent que le sevrage précoce pourrait prédisposer certains enfants au TDAH, sans aucun doute parce que le lait maternel est une source supérieure d’acides gras essentiels, lesquels sont nécessaires au développement du cerveau et de l’œil. Pour les bébés en santé, Santé Canada recommande l’allaitement exclusif pendant six mois. Si pour diverses raisons, ce n’est pas possible, optez pour du lait maternisé enrichi d’acide docosahexanoïque (DHA).