Comment rester en forme après 60 ans
Mis à jour: Août. 04, 2020
Le fait de rester actif après 60 ans peut ralentir le vieillissement et faire augmenter l’espérance de vie. Idéalement, mélangez travail aérobique, musculation ainsi qu’un exercice qui fait travailler votre équilibre.
Vous pouvez être en forme même après 60 ans
Le vieillissement est inévitable et de nombreux facteurs l’influencent, mais le fait de rester actif peut le ralentir et augmenter l’espérance de vie.
On a démontré que le vieillissement à lui seul n’est pas responsable de problèmes physiques importants avant l’âge d’environ 95 ans. Et la force, la puissance et la masse musculaire peuvent être améliorées, même à cet âge avancé. N’hésitez pas à essayer ces trucs pour ralentir le vieillissement!
Voici quelques conseils en matière d’exercice pour les sexagénaires et plus, à différents niveaux de forme physique.
Si vous vous entraînez depuis toujours
Si vous faites partie de ce groupe, vous êtes en minorité. Vous êtes robuste, vous pourriez devenir un «super senior» et vous vous portez merveilleusement bien. Vous optimisez assurément vos chances de vivre longtemps et en forme.
En général, c’est maintenant que vous récoltez les récompenses de toute une vie d’activité. Grâce à un système métabolique, squelettique, cardiovasculaire et immunitaire en santé, vous pouvez probablement surpasser des personnes beaucoup plus jeunes.
Continuez l’entraînement avec les haltères russes, le cardiovélo, l’aviron, le triathlon ou les travaux manuels comme le jardinage, bref, tout ce que vous aimez faire. Vous pouvez encore vous dépasser. Combinez des activités — idéalement, mélangez travail aérobique, musculation ainsi qu’un exercice qui fait travailler votre équilibre.
Maximisez les bienfaits pour la santé en nageant à l’extérieur ou en vous joignant à un groupe. Vous pourriez essayer la natation en mer, même si ce n’est pas pour tout le monde.
Mais attention à la surcharge chronique! Ainsi, il vaut mieux diversifier votre programme d’exercices en y intégrant un entraînement croisé. Par exemple, si vous êtes coureur, faites aussi du vélo ou de la natation pour éviter d’en demander trop à une partie du corps.
La récupération après un exercice physique intense est plus longue avec l’âge et peut prendre jusqu’à cinq jours. Alors, faites de l’exercice de façon intelligente.
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Si vous êtes moyennement en forme
Vous vous portez bien, alors poursuivez ce que vous faites déjà. La constance est la clé du succès. Vous n’êtes pas obligé de vous inscrire dans un gym, mais continuez de faire de l’activité physique au quotidien. Vous pouvez, par exemple, marcher rapidement jusqu’au magasin pour faire vos courses, faire du jardinage et bouger dans la maison. Monter un escalier plusieurs fois constitue un excellent exercice.
Si vous souffrez de douleurs aux hanches ou aux genoux, la marche peut être désagréable. Choisissez plutôt le vélo ou des exercices aquatiques.
Associer l’activité physique à la vie sociale peut optimiser les bienfaits pour la santé, alors essayez un cours de yoga ou de danse. Intégrez des exercices en plein air pour améliorer votre santé mentale.
Le plus important est d’éviter de rester assis trop longtemps. L’idéal est de continuer à faire les exercices que vous aimez. Essayez d’augmenter de façon régulière l’intensité de vos exercices aérobiques jusqu’à un niveau où vous transpirez et vous vous sentez légèrement essoufflé.
On a souvent tendance à négliger les exercices de renforcement et d’assouplissement, alors essayez d’en inclure lorsque c’est possible.
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Si vous êtes malade ou peu en forme
Il est possible que vous souffriez de troubles chroniques complexes qui rendent l’entraînement plus difficile. Ou encore, que l’exercice n’ait jamais fait partie de votre vie. Si vous souffrez de problèmes chroniques, il faudra peut-être obtenir l’autorisation d’un médecin et les conseils d’un physiothérapeute ou d’un autre professionnel de la mise en forme avant de vous lancer dans un programme d’exercices.
Si vous présentez au moins trois des symptômes suivants: perte de poids involontaire, épuisement, lenteur, difficulté à tenir un objet et inactivité physique, vous pourriez être considéré comme fragile, ce qui vous rend vulnérable à un stress physique, même mineur. Mais il n’est jamais trop tard pour intégrer davantage d’activité physique dans votre vie au quotidien.
Essayez ces entraînements si vous faites partie des personnes qui détestent l’exercice.
Mieux vaut un peu que pas du tout
Le simple fait de réduire le temps passé en position assise et de faire un peu d’exercice offre d’importants bienfaits pour la santé, car n’importe quel type d’activité vaut mieux que de ne pas en faire du tout. Vous pouvez même commencer par des exercices sur chaise ou le fait de passer de la position assise à la position debout.
Il est normal de se sentir un peu essoufflé après un exercice physique et de ressentir au début certaines douleurs musculaires ou articulaires. Mais si vous avez des douleurs thoraciques ou un réel inconfort, vous devez immédiatement consulter un médecin.
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Comment faire du sport avec un problème de santé
Si vous avez eu un problème de santé tel qu’une infection des voies respiratoires ou une chute ayant entraîné un séjour à l’hôpital, levez-vous et bougez dès qu’il vous est possible de le faire en toute sécurité. Quelques jours passés au lit suffisent pour voir une importante diminution de la force et de la forme physique.
Si vous avez une opération prévue, le fait d’être aussi actif que possible avant l’admission à l’hôpital et de commencer à bouger dès que possible après l’intervention aidera votre rétablissement. Cela peut également prévenir des complications qui risqueraient de prolonger votre séjour à l’hôpital.
Si vous souffrez d’un cancer, restez actif, même pendant le traitement, que ce soit la chimiothérapie ou la radiothérapie, et pendant la convalescence. Si vous souffrez d’un autre problème chronique tel qu’une maladie cardiaque ou pulmonaire, restez aussi actif que votre état le permet.
N’oubliez pas que, quel que soit votre état de santé, il n’est jamais trop tard pour accroître son activité physique et en récolter les bienfaits.
Julie Broderick, Professeure adjointe, physiothérapie, Trinity College Dublin
La version originale de cet article a été publiée sur La Conversation.
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