Comment devenir végane: 12 conseils d’experts
Mis à jour: Sep. 20, 2019
Que votre motif pour tourner le dos aux produits d’origine animale soit votre santé, les droits des animaux, les changements climatiques ou n’importe quoi d’autre, devenir végane demande un minimum de planification. Nous avons demandé à des spécialistes comment faciliter la transition.
Allez à votre rythme
Victoria Moran, qui a signé le livre Main Street Vegan, conseille de retirer de son alimentation un seul type de produit d’origine animale à la fois («c’est une bonne idée de commencer par le poulet et les œufs»). De pratiquer «le végétalisme chez soi» pour mieux contrôler son alimentation ou d’«essayer d’abord le végétarisme» en continuant de manger des œufs et des produits laitiers.
Même la règle de Mark Bittman, «végétalien avant 6h» peut aider à assurer la transition quand vous êtes perplexe sur la manière de devenir végane. Andre Kroecher, de Daiya Foods, suggère: «Commencez par remplacer l’aliment que vous consommez le plus par sa version végétalienne», par exemple le lait d’amande au lieu du lait entier.
Jenné Clairborne, de The Nourishing Vegan, conseille : «Évincez progressivement les aliments moins sains ou non végétaliens par l’ajout d’un savoureux mets végétalien. Par exemple, préparez-vous un smoothie vert avant votre petit-déjeuner habituel, ou prenez un fruit avant votre biscuit de l’après-midi. En mangeant en premier un aliment d’origine végétale, vous aurez moins de place pour le reste, et vous prendrez goût pour au choix le plus sain.»
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Voyez ce virage comme une évolution
En devenant végane, «certaines personnes se sentent tellement prisonnières des règles qu’elles en font de l’anxiété», dit Terry Hope Romero, auteur du livre Vegan Eats World. «Relaxez et apprenez à prendre plaisir à cuisiner, à explorer de nouvelles recettes, à partir à l’aventure dans ce domaine. Et surtout, ne vous mettez pas de pression. Ne voyez pas le style de vie végétalien comme une ligne d’arrivée à atteindre, mais comme un processus évolutif vers une alimentation plus réfléchie».
Melissa Bechter, la blogueuse de Vegenista, déclare: «Au fur et à mesure que mon engagement envers un mode de vie sans cruauté devenait plus intense que mes accès de gourmandise, j’ai découvert qu’à la longue, je perdais le goût de manger des aliments d’origine animale.»
Inspirez-vous du témoignage d’Amanda Kippert, devenue végane pour une semaine.
Commencez lentement, si vous le désirez
Ce sera peut-être plus facile pour vous d’adopter le végétalisme si vous parvenez à éviter les questions et la curiosité des autres. «Ne claironnez pas votre décision: concentrez-vous sur vous-même en prenant d’abord conscience de votre environnement, de votre corps et de votre dépendance envers certains aliments», conseille John Salley, végétalien depuis longtemps, quatre fois champion de la NBA et associé des vins Vegan Wines. «Prenez le contrôle de votre propre vie en développant votre persévérance et votre l’énergie.»
Planifier des menus adaptés peut sembler difficile. Suivez ces conseils faciles pour commencer une alimentation végétalienne!
Trouvez un groupe de soutien végétalien
Une fois amorcé votre virage végétalien, «il vous faut quelqu’un avec qui rager contre le nombre de fois dans la journée où on vous demande quelle est votre source de protéines», dit Jill Wiseman, co-fondatrice de Vegan Cuts. Que vos sources de soutien proviennent de votre voisinage ou d’une page Facebook, ils vont élargir vos connaissances sur les produits, les recettes et les restaurants végétaliens.
Pas d’inquiétude sur la quantité de protéines
Si vous vous demandez comment devenir végane sans que votre estomac crie famine, «parmi les sources végétaliennes riches en protéines, on trouve les féculents, les produits à base de soja comme le tofu et le seitan, le quinoa, les noix et les graines de chanvre», dit Moran.
De plus, il y a les poudres de protéines végétaliennes, qui peuvent être préparées en boissons fouettées. Tant que ces denrées de base figurent à vos menus, avec des légumes riches en protéines comme les asperges, le chou-fleur et le brocoli, vos besoins quotidiens en protéines seront comblés.
Renseignez-vous sur les bienfaits du tofu sur votre santé.
Mettez l’accent sur les légumes (et les fruits)
«Beaucoup de gens qui se disent véganes sont en réalité des ‘féculariens’ qui comblent le vide laissé par la viande par des pâtes, des frites, du pain», ainsi que d’autres substituts non végétaux, dit Ashayla Patterson de la boulangerie Sweet Artique. Essayez de manger des aliments entiers et plus sains pour fournir à votre organisme les nutriments essentiels et les antioxydants dont il a besoin.
Devenir végane ne veut pas dire se priver
«Quand vous faites une croix sur les produits d’origine animale, vous perdez beaucoup de gras et de sel, qui contribuent souvent au goût de ‘revenez-y’», dit Kroecher. Pour ajouter des saveurs riches et complexes, il aime utiliser des noix de Grenoble, des avocats, des pignons, des tomates séchées, des olives, du basilic frais, de l’huile de lin pressée à froid, et du sel de mer brut gris ou rose.
Parmi les autres ingrédients à considérer: tous les types de noix, les fruits secs, la poudre de protéine, les graines de chia ou de chanvre et la spiruline, une algue d’eau douce riche en protéine. La spiruline est un superaliment, recommandé par les experts en nutrition pour détoxifier et purifier.
Revoyez votre façon de faire l’épicerie
Beaucoup d’aliments de base du régime végétalien comme les céréales, les fèves et les noix sont bon marché et se conservent bien si vous les achetez en vrac. Ce serait une bonne idée de joindre un groupe de soutien pour la souveraineté alimentaire, comme le Réseau pour une alimentation durable. Également, de faire ses achats dans les marchés publics une heure avant la fermeture, pour profiter des rabais ou de visiter un groupe d’achat d’aliments biologiques et écoresponsables comme NousRire.
Manger au resto, ça reste possible
Même la restauration rapide commence à mettre au menu des choix végétaliens. Et on trouve au Québec de plus en plus de restos véganes et accessibles, comme le Misanthrope, Copper Branch, Végano, Aux vivres et plusieurs autres.
À défaut du restaurant, concoctez un bon plat en vous inspirant de ces 25 recettes avec du tofu!
Explorez plus la cuisine exotique
Au restaurant comme à la maison, ayez l’esprit d’aventure, conseille Moran. «Les cuisines asiatiques offrent une foule de plats alléchants à base de plantes, nés avec l’expansion du bouddhisme.» Moran aime aussi les pâtes italiennes, les ragoûts de lentilles éthiopiens, les currys indiens – copieux et épicés – et les tacos, les fajitas et les burritos mexicains végétariens («supprimez seulement le fromage»).
Créez-vous de nouveaux plats favoris
Vos plats favoris, sous une version végétalienne, seront forcément différents par le goût et la texture. Concoctez plutôt d’autres incontournables ou essayez d’incorporer des saveurs similaires en jouant avec les astuces de la cuisine végétalienne. «J’ai commencé par expérimenter des ‘aliments de transition’ pour m’aider à calmer mes envies de fromage et de produits laitiers», dit Bechter.
«Quand j’ai compris que je pouvais faire certaines de mes recettes favorites, comme la pizza, les macaronis au fromage et le sandwich au fromage grillé, sans employer de dérivés du lait, c’est devenu plus facile de dire adieu aux produits laitiers.»
Assurez-vous de savoir ce que mangent vraiment les végétaliens.
Allez à la pêche aux infos
Les informations sérieuses sur la manière d’adopter le végétalisme pullulent littéralement: en «googlant» «devenir végane», on obtient 2, 520 000 résultats! Les spécialistes que nous avons consultés conseillent à la fois les blogues – Vegan Level Up (Montréal) ou Végane Québec (Québec), des livres qui informent sans être moralisateurs et les groupes chapeautés par un mentor végétalien.
Ashayla Patterson recommande: «Commencez par visionner des documentaires, car voir des cas réels est souvent plus motivant que de lire sur les vertus du végétalisme.»
