Comment devenir meilleur à la course

Courir pour vous

À bien des égards, la course est le sport parfait. Vous pouvez le pratiquer dès le pas de la porte, il ne demande pas de temps de transport. Vous pouvez le faire seul ou en groupe, en fonction de votre humeur et de votre disponibilité. Vous pouvez le faire autant ou aussi peu souvent que vous le souhaitez, sans autre considération que le temps. Et il est facile de vous fixer des objectifs personnels et de mesurer vos progrès.

Mais quels objectifs devriez-vous établir et comment les atteindre plus vite? Suivez ces conseils pour courir plus longtemps, plus vite ou plus souvent – sans vous blesser.

1. Se fixer les bons objectifs

«Parmi les facteurs les plus importants pour devenir un meilleur coureur, il y a tout simplement celui d’avoir des objectifs clairs et réalistes, puis de les atteindre», dit Scott Myers, de Nike Running. Peut-être que vous souhaitez courir plus fréquemment; par exemple, si vous voulez courir quatre fois par semaine ce mois-ci, ne vous inquiétez pas de la distance.

Choisissez un objectif qui est significatif pour vous et vous fera aimer davantage la course. Si vous visez un objectif à plus long terme, fixez des sous-objectifs à atteindre en cours de route, suggère Scott Myers. «Une partie de l’amélioration pourrait être de rendre la course amusante, de profiter du plein air, de rendre la course sociale, d’améliorer ses performances, de choisir des itinéraires préférés ou simplement de se sentir mieux», dit-il.

Et assurez-vous que vous disposez d’un bon système de suivi, aussi. Ce pourrait être aussi simple que de prendre des notes sur un calendrier ou vous pourriez vous offrir un système haute technologie. «Il y a plusieurs appareils qui rendent le suivi des progrès plus facile», dit Scott Myers.

Essayez: Nike Plus est le moniteur de course classique basé sur le Web, offert sous forme de montre ou de bracelet relié à un iPod ou un iPhone, avec, en ligne, des fonctions sociales. On trouve aussi le nouveau système Motoactv de Motorola – un lecteur MP3 et moniteur de performance GPS en un, conçu pour la marche, le vélo et d’autres entraînements, ainsi que la course.

2. Mangez sainement

Votre corps a besoin de carburant avant et après votre course – et pendant, si vous faites de longues distances (une heure ou plus). Même si vous vous sentez bien à courir 20 minutes l’estomac vide avant le petit déjeuner, vous êtes susceptible de mieux faire avec un peu de nourriture dans l’estomac.

Chaque organisme est différent. Ce qui convient à votre meilleur ami pourrait être mauvais pour vous. Expérimentez différentes collations de préentraînement – une banane avec du beurre d’arachide, une barre d’énergie ou quelques dates et noix – pour voir ce qui vous aide à courir le mieux. Après votre course, assurez-vous de vous hydrater (juste de l’eau est très bien) et prenez un mini repas de haute valeur nutritive qui contient à la fois des glucides et des protéines. Et si vous sortez pour de longues courses, emportez une gelée énergétique ou une collation qui gardera vos muscles alimentés.

Essayez: Vega Sport Endurance Gel (1,99 $ chacun) à base de dates et d’huile de noix de coco; il ne contient pas de sirop de maïs riche en fructose ni d’ingrédients au nom imprononçable.

3. Entraînement croisé

Courir plus fera de vous un meilleur coureur, mais pratiquer d’autres sports aussi – plus votre séance d’entraînement sera variée, moins vous serez sujet aux blessures et votre corps sera plus équilibré. Les autres sports utiles aux coureurs sont la natation, le vélo et le yoga.

La musculation est également importante et beaucoup de coureurs disent qu’elle les rend plus rapides et améliore l’endurance. Une période d’entraînement de printemps ou d’été pourrait être la solution dont vous avez besoin pour être en meilleure forme. «De nombreux coureurs ont bénéficié de sessions croisées du style formation militaire. Les séances de poids traditionnelles se concentrent sur des groupes musculaires spécifiques, tandis que la formation croisée cible des muscles plus intrinsèques et puis, beaucoup de gens sont d’avis qu’elle est moins ennuyeuse qu’une séance de musculation.», affirme Scott Myers.

Essayez: Booty Camp (à partir de 89,50 $) est géré par des femmes et organise des séances en Ontario, en Alberta et au Nouveau-Brunswick. En dehors de ces provinces? Recherchez des périodes d’entraînement en plein air dans la région où vous vivez, ou regardez le DVD d’entraînement de Booty Camp (99 $).

4. Visualisez le succès

«Les athlètes de haut niveau de tous les sports font de la visualisation», dit Scott Myers – et il ajoute que c’est souvent l’élément le plus négligé. Croire que vous vous améliorerez est la première étape et, si vous participez à des courses, la visualisation de bonnes performances vous aidera à obtenir le temps que vous visez.

Myers suggère d’essayer de «se former dans l’adversité», de ne pas seulement être un coureur de beau temps. Courir par mauvais temps, par exemple, vous donnera un plus grand sentiment d’accomplissement et la conviction que vous serez en mesure de bien faire sous la pluie ou au vent au jour de la course. Planifier mentalement votre itinéraire et ce que vous allez vous dire quand les choses deviendront difficiles vous aidera à y arriver, que votre objectif soit votre premier marathon ou votre premier deux kilomètres.

Essayez: parfois, tout ce qu’il faut pour se voir comme un vrai coureur plutôt que comme un imposteur est un beau vêtement de sport – ce qui constitue également une récompense pour avoir atteint vos objectifs. Les capris de Reebok ZigTech (64,99 $) sont plus flatteurs qu’un short pour la plupart d’entre nous. Ils conviennent à une gamme de conditions météorologiques et n’irritent pas la peau.

5. Varier

Plus on fait quelque chose, plus cela devient facile – mais quand vous essayez de tenir la forme, ce n’est pas nécessairement une bonne chose. «Les athlètes de tous calibres sont constamment à peaufiner leur forme pour trouver la réponse optimale de leurs corps à un événement particulier», dit M. Myers.

Au lieu de courir le même itinéraire à plusieurs reprises, essayez de varier, avec un nouveau parcours ou en modifiant votre vitesse. Ajoutez une séance d’entraînement sur piste, montez des collines ou des escaliers pour augmenter votre force – le moyen le plus efficace pour devenir un coureur plus rapide – ou tout simplement allez vers le nord au lieu du sud quand vous passez la porte. Assurez-vous simplement de ne pas changer trop de choses trop tôt afin de prévenir les blessures.

Essayez: une tendance populaire est de courir pieds nus, mais ce n’est pas pour tout le monde, et cela peut être dur pour votre corps d’effectuer ce changement. Des chaussures plus légères, cependant, peuvent faire gagner quelques secondes en diminuant les risques. Essayez une chaussure minimaliste comme la Nike Free Run + 3 (131,98 $) qui, selon M. Myers, «est conçue pour être le juste milieu entre la course pieds nus et une chaussure traditionnelle» pour la piste et des itinéraires courts, pour encourager vos pieds à travailler plus fort et votre organisme à s’adapter.

6. Prenez soin de vous

Plus vous vous entraînez, plus vous exigez de votre corps de se rétablir et de reconstruire les tissus endommagés. Alors si vous brûlez la chandelle par les deux bouts à cause du travail ou de responsabilités familiales, évitez de radicalement accélérer votre course.

Inversement, si vous accroissez la difficulté de votre régime de mise en forme, vous resterez en bonne santé et éviterez les blessures en vous bichonnant un peu aussi. Prenez plus de sommeil que vous ne pensez en avoir besoin, mangez vos légumes et des gras sains et offrez-vous des massages régulièrement pour garder vos muscles au sommet de leur forme. Et si quelque chose ne va pas, prenez une journée de repos pour éviter de transformer de petits maux et les douleurs en souffrance.

Essayez: les coureurs professionnels (ainsi que leurs coûteux entraîneurs personnels) ne jurent que par un auto-massage. Procurez-vous, à votre magasin d’articles de sport, un rouleau en mousse qui fait des merveilles sur les muscles tendus et fatigués des jambes et demandez une démonstration de quelques exercices simples. Pour un soulagement plus profond, achetez un Acuball, du chiropraticien canadien Michael A. Cohen. Roulez la plus petite balle sous vos pieds pour vaincre la tension induite pendant la course et la plus grande dans votre cou, votre dos et vos jambes.

Sur le même sujet:
Comment tomber amoureuse de la course
Le meilleur programme de course pour débutants
5 chansons pour s’entraîner à la course