Comment avoir un sommeil réparateur en 7 étapes

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Commençons par la mauvaise nouvelle: les Canadiens ne dorment pas assez. Une personne sur trois est en manque de sommeil et, selon un rapport de Statistique Canada paru en 2018, nos symptômes d’insomnie nocturne ont bondi de 42% en huit ans. Sont notamment en cause le stress chronique et un mode de vie plus sédentaire – qui se sont d’ailleurs aggravés durant la pandémie.

Manquer de sommeil peut avoir des effets négatifs graves sur la santé. À 50 ans, si vous dormez moins que les sept heures recommandées par nuit, votre risque de souffrir de démence bondit de 30%. À condition d’atteindre cet âge. En effet, un mauvais sommeil augmente également le risque de crise cardiaque, d’AVC, d’hypertension, d’obésité, de diabète et d’autres problèmes de santé.

À l’inverse, un sommeil réparateur constitue un excellent remède, un élixir naturel dont les bienfaits sont largement supérieurs à ceux des pilules. Dormir suffisamment maintient la vivacité d’esprit durant la journée et permet de mieux gérer le stress et les conflits de la vie quotidienne.

La bonne nouvelle? Nous avons rencontré des spécialistes et fait quelques recherches pour vous aider à mieux dormir, dès ce soir. On vous dévoile les secrets d’un sommeil profond et réparateur.

Jeff Kulak

Première étape: optimiser sa chambre à coucher

1. L’oreiller qui s’adapte: si vous ne voulez pas avoir mal au cou au réveil, procurez-vous un oreiller adaptable Simba. Grâce à ses sacs de nanocubes en mousse que l’on enlève ou ajoute à sa guise, on peut ajuster la hauteur et la fermeté de l’oreiller à ses besoins. 199$, simbasleep.ca
2. Silence enchanteur: si l’appareil à bruit blanc demeure un incontournable dans la chambre à coucher, vous pouvez désormais envoyer des sons d’ambiance directement dans vos oreilles pour couvrir un bruit désagréable. En effet, avec les nouveaux écouteurs étonnamment confortables Bose Sleepbuds II, vous n’avez qu’à choisir une des pistes audio instrumentales suggérées pour masquer les perturbations à basse fréquence les plus courantes – un ronflement ou des voisins bruyants. 329$, Bose.ca
3. La couverture qui vous veut du bien: autrefois perçue comme un produit de niche, la couverture lestée a enfin conquis nos chambres à coucher. Elle est conçue pour procurer la sensation d’une agréable mais solide étreinte, de celles qui réduisent l’anxiété et aident à plonger dans le sommeil. La couverture Endy de sept kilos se lave à la machine et a une housse amovible. 195$, endy.com
4. Le matelas toujours frais: qui ne s’est jamais réveillé en pleine nuit en raison de la température, d’un médicament, de bouffées de chaleur ou tout simplement parce que l’organisme le veut? Notre température corporelle baisse de quelques degrés quand nous dormons et cette chaleur se diffuse autour de nous. Pour réduire la température, Casper a mis au point des matelas fraîcheur, notamment le Wave Hybrid Snow, fabriqué de textiles favorisant la circulation d’air et comportant une couche de gel rafraîchissant. À partir de 2095$, casper.ca

Prenez conscience des conséquences de dormir sur un vieux matelas.

Jeff Kulak

Deuxième étape: régler ses problèmes de sommeil

Réglez vos problèmes de sommeil
Le Dr Ram Randhawa du centre des troubles du sommeil Leon Judah Blackmore de l’hôpital de l’université de Colombie-Britannique nous indique comment résoudre ces problèmes courants:

Vous n’arrivez pas à vous endormir, à rester endormi ou vous vous réveillez trop tôt
Ces symptômes caractéristiques de l’insomnie sont notamment attribuables au stress, à des horaires de sommeil fluctuants ou à l’usage excessif d’appareils électroniques en soirée. Le Dr Randhawa suggère trois stratégies de base:

1. Réduisez les sources de stimulation avant d’aller au lit en recourant à des techniques de relaxation ou à des habitudes plus apaisantes, comme la lecture ou la méditation.
2. La chambre est réservée au sommeil. Couchez-vous quand vous êtes fatigué, levez-vous quand vous n’arrivez pas à dormir et réservez la chambre au calme, au sommeil et aux relations sexuelles. Sortez-en les appareils électroniques.
3. Cela peut sembler paradoxal, mais il ne faut pas passer trop de temps au lit. Glissez-­vous dans les draps plus tard et levez-vous plus tôt. Vous dormirez peut-être moins les premiers temps, mais les choses finiront par rentrer dans l’ordre et la qualité de votre sommeil en bénéficiera.

Vous ne vous sentez pas reposé le matin
Si après sept à neuf heures de sommeil vous êtes épuisé et irritable au réveil, vous faites peut-être de l’apnée du sommeil. Ce trouble se caractérise par l’arrêt brusque de la respiration et de courts réveils plusieurs fois pendant la nuit. L’apnée du sommeil se traite par la ventilation en pression positive continue (VPPC) assurée par un appareil qui aide à respirer en gardant les voies respiratoires ouvertes durant le sommeil. Perdre quelques kilos et éviter l’alcool avant de dormir sont des mesures efficaces contre les formes modérées d’apnée du sommeil.

Vous dormez trop longtemps
Trop dormir peut être un symptôme de dépression car les centres cérébraux responsables des troubles de l’humeur agissent également sur la régulation du sommeil. Si vous dormez régulièrement plus de neuf heures par nuit, vous pourriez connaître des problèmes de santé tels qu’une maladie cardiaque, un diabète et l’obésité. Les gros dormeurs devraient en parler à leur médecin et envisager une évaluation en santé mentale.

Pensez à surveiller ces signes révélateurs d’un sommeil de mauvaise qualité.

Jeff Kulak

Troisième étape: apprendre à se reposer quand on est stressé

Les soucis d’argent, de travail et de santé, ainsi que les événements stressants comme un licenciement, un divorce, une maladie grave ou le décès d’un être cher sont des causes fréquentes d’insomnie. D’après l’Agence de santé publique du Canada, plus de 36% des Canadiens qui ne dorment pas assez reconnaissent souffrir de stress chronique.

Autrement dit, même si l’organisme est prêt à se reposer, le stress maintient le cerveau dans un état d’alerte qui induit la sécrétion d’hormones comme l’adrénaline et le cortisol et fait monter la tension artérielle et le rythme cardiaque. N’hésitez pas à essayer ces trucs antistress pour mieux dormir.

«Quel que soit votre état de fatigue, s’il y a un tigre dans la pièce, vous ne dormirez pas», commente le Dr Randhawa.

Par chance, il existe des antidotes autres que la médication au sommeil perturbé par le stress. Avant d’aller au lit, notez par exemple tout ce qui vous tourmente. Prenez le temps d’évaluer vos inquiétudes et d’envisager des solutions. Puis chassez-les de votre esprit pour éviter de ruminer toute la nuit.

La réflexion terminée, il convient de ramener la tension artérielle et le rythme cardiaque à la normale. Le neurologue Andrew Lin, de l’hôpital Sunnybrook, à Toronto, recommande diverses techniques ou habitudes de relaxation. La méditation, le yoga, la respiration abdominale, la musique douce ou un bain chaud sont autant de moyens de calmer le système nerveux.

Si aucun de ces moyens ne se montre efficace, la thérapie cognitivo-comportementale donne de bons résultats sur les insomnies causées par le stress. Un thérapeute vous encouragera à identifier les pensées, les sentiments et les comportements négatifs qui contribuent à votre insomnie. En six à huit séances, vous apprendrez à les réorganiser de manière à faciliter le sommeil.

Enfin, s’inquiéter du manque de sommeil ne fait qu’ajouter au stress. «Curieusement, il est vain de s’efforcer de trouver le sommeil. Plus vous essayez, plus il vous échappe, dit le Dr Randhawa. Améliorer votre gestion du stress est encore ce qu’il y a de mieux. Votre sommeil gagnera naturellement en qualité.»

Jeff Kulak

Quatrième étape: adopter de bonnes habitudes de sommeil

Le rythme circadien, notre horloge interne, régule nos heures d’endormissement et de réveil, et ce sont essentiellement les signaux visuels de lumière et de noirceur qui l’établissent. Ce rythme affecte d’autres processus biologiques comme la température corporelle, le métabolisme, l’appétit et la sécrétion d’hormones – et tous s’ajustent pour faire glisser le corps dans le sommeil.

La régularité reste le secret d’un bon sommeil. Si le rythme naturel sommeil-veille est bousculé par le travail, un décalage horaire ou des heures du coucher irrégulières, le sommeil en pâtit avec des conséquences sur la santé. En 2019, une étude de l’université Harvard a révélé que les horaires irréguliers du coucher et du lever ainsi que les heures de sommeil fluctuantes accroissaient notamment le risque d’obésité, d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle et d’hyperglycémie. Pour chaque heure de variabilité dans le sommeil, ce risque augmentait de 27%.

Avez-vous tendance à vous lever tôt ou à vous coucher tard? La réponse déterminera votre chronotype, lequel est influencé par votre bagage génétique, ce qui explique la difficulté pour certains de changer leurs habitudes. Environ 5 à 10% de la population est authentiquement lève-tôt et 15% couche-tard; le reste se situe dans la moyenne du sommeil entre 23h et 7h.

Pour ce qui est de la sieste, ses effets varient. Suivant la durée et les problèmes de sommeil de chacun, elle aura une influence positive ou négative. Si vous n’avez généralement pas de mal à vous endormir, une courte sieste de moins de 30 minutes, pas trop tard dans la journée, vous permettra de retrouver une vivacité d’esprit sans compromettre votre nuit de sommeil.

«Nous recommandons aux insomniaques d’éviter de faire la sieste», dit le Dr Najib Ayas, médecin au centre des troubles du sommeil Leon Judah Blackmore, ajoutant qu’elle diminue la saine envie de dormir qui croît au cours de la journée.

Assurez-vous par contre de ne JAMAIS faire ces choses avant d’aller au lit!

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Cinquième étape: essayer ces moyens pour dormir

1. Les applications comme Petit bambou ou Calm proposent des exercices de méditation et de respiration pour favoriser le sommeil. Une étude récente a prouvé leur efficacité. Après huit semaines, Calm avait réussi à améliorer la qualité du sommeil de sujets souffrant d’insomnie et à réduire la fatigue qu’ils éprouvaient pendant la journée.
2. L’organisme produit naturellement de la mélatonine, une hormone qui induit le sommeil en réponse à la noirceur. Certains individus en produisent moins et, dans leur cas, un supplément peut se révéler utile. Le magnésium aurait son rôle à jouer dans le sommeil, si l’on en croit la recherche, car il détend les muscles et a des propriétés anxiolytiques.
3. L’effet calmant de la camomille est probablement dû à l’apigénine qu’elle contient, un antioxydant qui se lie à certains récepteurs cérébraux qui font baisser l’anxiété et induisent le sommeil.
4. La lumière artificielle la nuit envoie au cerveau le mauvais signal et perturbe le sommeil. Une étude a démontré que le masque améliorait la qualité du sommeil chez les patients hospitalisés dans un lieu très éclairé. Envisagez d’en porter un pour échapper au lampadaire qui éclaire votre fenêtre.
5. D’après une étude publiée dans Sleep and Biological Rhythms, une séance de thérapie lumineuse d’une heure tous les matins favorise un meilleur sommeil chez les insomniaques. Si l’appareil émet au moins 10 000 lux, votre organisme sécrétera de la mélatonine – une hormone naturelle inductrice de sommeil – plus tard dans la soirée, au moment où vous irez dormir.

Voici 10 routines à adopter pour transformer vos insomnies en nuits réparatrices!

Jeff Kulak

Sixième étape: et pourquoi pas le CBN?

Leah Rumack dort mal. Elle a testé le composé de cannabis tant vanté pour en évaluer l’efficacité sur son sommeil perturbé.

Vous connaissez certainement deux des cannabinoïdes présents dans la plante de cannabis: le THC, qui a un effet euphorisant, et le CBD, qui n’en a pas mais est réputé pour ses propriétés calmantes et anti-inflammatoires. Mais que savez-vous du CBN? Bien qu’il soit populaire aux États-Unis, le CBN – disponible sous toutes ses formes, de la fleur qui se fume aux huiles en passant par les bonbons et les vapoteuses – n’est proposé au Canada que depuis peu.

Pour ma part, je l’attendais. Parce que le CBN est très apprécié des sujets qui ont du mal à dormir, groupe dont je fais partie. Et j’ai toujours rêvé d’un nouveau traitement «miracle» qui réglerait le problème pour de bon. J’ai donc décidé de tester le CBN.

Le CBN (ou cannabinol) est un produit issu de l’oxydation du tétrahydrocannabinol (THC). Exposé à la lumière, à la chaleur et à l’oxygène, le THC se transforme en CBN, moins euphorisant et plus sédatif. Bien qu’il n’existe aucune preuve scientifique impartiale démontrant l’effet positif du CBN sur le sommeil, les avis positifs sont légion sur internet.

J’ai acheté trois produits de CBN à l’Ontario Cannabis Store: le Field Trip GO: Slumber 5 :1 CBN Shot (6,20$ pour une bouteille de 60 ml); l’huile Renew CBN de Solei (64,95$ pour 30 ml) et l’huile CBN 1 :2 simplement appelée «à formule pour le sommeil» (42,95$ pour 30 ml) de MediPharm Labs.

J’ai commencé un lundi en absorbant une dose de Field Trip deux heures avant d’aller au lit. Heureusement, grâce à la camomille et à la lavande présentes dans sa composition, l’élixir avait un goût fleuri et agréable. J’ai plutôt bien dormi cette nuit-là. C’était prometteur. Je suis donc passée à l’huile Renew le lendemain, vendue avec un compte-gouttes de cinq millilitres.

Et maintenant, le plus difficile. En vertu des lois sur le cannabis, le Canada interdit aux fabricants de suggérer un dosage, puisque, techniquement, le CBN ne doit pas être utilisé comme médicament. Hormis l’habituel «commencez doucement et augmentez lentement», il n’existe aucun mode d’emploi sur l’emballage ou le site des fabricants parce que ce n’est pas permis – ce serait drôle si ce n’était pas parfaitement absurde. Je fais donc ce qui m’apparaît le plus scientifiquement défendable: je hausse les épaules et remplis le compte-­gouttes (l’équivalent d’une cuiller à café). S’il est gradué à 5 millilitres, c’est qu’il faut le remplir, non ? Non. Le CBN n’a pas d’effet euphorisant, mais il m’a échappé que les deux huiles que je m’étais procurées contenaient également du THC (les lettres sont minuscules sur l’étiquette!).

Ai-je bien dormi cette nuit-là, demanderez-vous? Comme si je m’en souvenais!

Depuis ce funeste rendez-vous, je prends toutes les précautions pour doser à seulement un ou deux millilitres, une heure avant d’aller me coucher, passant d’une huile à l’autre puisqu’elles ont les mêmes effets. Cette fois, c’est plus réussi. Il m’arrive encore d’avoir de mauvaises nuits, mais je m’endors plus vite et plus profondément, et j’ai moins de mal à me rendormir quand je me réveille. C’est l’élixir (CBN Shot) que je préfère – il contient un milligramme de THC et cinq de CBN – mais c’est trop cher pour que j’en prenne tous les soirs.

Le CBN gagne en popularité et sera bientôt disponible dans de nouveaux formats. J’ai hâte d’essayer les bonbons Ace Valley CBN Dream gummies, encore plus que de regarder la prochaine saison de Succession. Vous pouvez me croire.

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