Comment atteindre vos objectifs forme
Mis à jour: Avr. 25, 2016
Vous désirez réduire votre tour de taille, tonifier vos bras ou perdre ces 10 livres tenaces? Adoptez les stratégies suivantes, elles vous aideront à atteindre vos objectifs d’entraînement.
Objectif forme: tonifier vos bras
La clé pour des épaules sculpturales ou des bras plus fermes: lever régulièrement des poids libres. Visez deux à quatre séances d’entraînement des bras par semaine, en n’oubliant pas de laisser à vos muscles un jour de repos entre chaque séance.
Une erreur courante dans la quête aux bras tonifiés est de soulever des poids trop légers ‘des poids de deux ou trois livres, par exemple, ne feront pas travailler suffisamment les principaux groupes musculaires de vos bras afin de développer la forme et le tonus souhaités.
Pour de meilleurs résultats, choisissez des poids qui font travailler jusqu’à épuisement vos biceps, triceps et épaules, après une à trois séries d’environ huit à quinze répétitions.
Objectif forme: obtenir un ventre plat
En plus de surveiller votre alimentation, la méthode la plus rapide pour afficher un ventre plat est de travailler non seulement le devant et les côtés de vos abdos, mais également la surface la plus profonde de vos muscles abdominaux. Ceux-ci agissent comme une gaine naturelle, vous permettant ainsi d’obtenir un ventre plus plat.
Si vous souhaitez avoir un ventre ferme, ne vous contentez pas de faire des crunchs qui ciblent le devant et les côtés de vos abdos ‘ sollicitez également les muscles profonds, en exécutant des mouvements d’équilibre qui font appel à vos muscles stabilisateurs. Par exemple, faites la planche (placez-vous les jambes droites en position de pompe, sur vos avant-bras) tout en contractant les abdos, mais sans retenir votre souffle.
Objectif forme: tonifier vos jambes et fessier
Vous pouvez tonifiez vos jambes, hanches et fessier en pratiquant des exercices cardios comme le vélo, l’escalade ou la marche sur un tapis roulant incliné. Mais afin de vraiment définir vos muscles inférieurs, effectuez des exercices de résistance comme des lunges et des squats. Ces mouvements sont particulièrement efficaces car ils tonifient et sculptent plusieurs groupes musculaires inférieurs à la fois.
Puisque les muscles réagissent mieux en étant soumis à une diversité de mouvements, vous atteindrez plus rapidement votre objectif de fessier, hanches et mollets tonifiés en variant les exercices plutôt qu’en exécutant toujours les mêmes à chaque séance. Et veillez à augmenter constamment le niveau de difficulté: si vous pouvez facilement enchaîner les squats ou les lunges pendant une minute sans poids, alors empoignez une barre ou des haltères pour plus de résultats. Visez une à trois séries de huit à quinze répétitions.
Objectif forme: perdre du poids
En plus d’un régime équilibré et de séances de musculation, des exercices cardiovasculaires vous aideront à perdre du poids. Mais rappelez-vous: garder son rythme cardiaque à basse intensité lors de l’entraînement cardio afin de perdre du poids est un mythe.
L’exercice léger présente certainement des bienfaits pour votre santé, mais une autre approche est préférable si vous souhaitez maigrir. Il s’agit de travailler avec une intensité suffisante afin que la pratique soit modérée, assez difficile, ou carrément difficile pour la plupart de l’entraînement.
Pourquoi? Des pratiques sportives plus intenses brûlent plus de calories, processus à la base de la perte de poids. Mais n’oubliez pas que votre but est avant tout de compléter vos séances d’entraînement avec une sensation accrue d’énergie, et non le contraire.
Objectif forme: améliorer votre cardio
Après quatre à six semaines d’entraînement cardio régulier ‘ c’est-à-dire lorsque votre rythme cardiaque est élevé et que votre respiration est plus profonde ‘ vous devriez remarquer des améliorations concernant votre capacité cardiaque et pulmonaire à l’entraînement.
Afin d’accroître vos capacités cardiovasculaires et d’améliorer votre santé générale, commencez avec au moins 30 minutes par jour d’exercice modéré comme la marche rapide, la bicyclette ou la machine d’entraînement elliptique. À pratiquer jusqu’à cinq jours par semaine. Afin d’éviter d’atteindre un plateau en progressant, variez les différentes pratiques cardiovasculaires et augmentez graduellement la durée de votre entraînement (par exemple, de 30 à 45 minutes). Sinon, planifiez des périodes un peu plus courtes mais plus intenses, comme la combinaison de séquences de marche rythmée et de jogging pendant 20 à 30 minutes.
