Comment améliorer sa mémoire et stimuler sa puissance cérébrale
Mis à jour: Mar. 05, 2024
En suivant ces trucs pour améliorer sa mémoire, vous n’oublierez plus vos clés de voiture ni les anniversaires de vos amis!
Au cours d’un repas récent dans un restaurant chic, mon mari et moi avons dû écouter dans le détail une longue description de tous les plats, leur préparation et la provenance de leurs ingrédients. La serveuse était intarissable, mais c’est sa capacité à tout retenir avec autant de précision qui m’a fascinée, bien plus que ce qu’elle décrivait. Et pendant tout ce temps, je n’arrivais plus à me rappeler où j’avais rangé mes clés avant de partir.
Il peut être rassurant de savoir qu’oublier l’endroit où l’on a déposé ses clés n’est généralement pas un signe précurseur de démence. D’autre part, se souvenir d’une longue liste de plats n’annonce pas non plus une habilité mentale exceptionnelle. Dans les faits, la mémoire est beaucoup plus complexe que ces deux exemples, et l’éventail de ce qui peut être estimé comme normal est vaste.
La perspective de l’aliénation mentale nous hante à peu près tous. Pourtant, moins de 10% des adultes de plus de 65 ans seront touchés par une démence comme l’Alzheimer.
«Le développement d’une maladie neurodégénérative telle que l’Alzheimer n’est pas un vieillissement sain et normal» explique le Dr Joel Salinas, spécialiste en neurologie comportementale au NYU Langone Health et médecin-chef de la clinique de la mémoire Isaac Health. «Bien qu’une certaine perte de mémoire soit normale en vieillissant, elle n’est pas de nature à s’immiscer dans notre vie courante, ajoute-t-il. Certaines habilités peuvent même s’améliorer. Le vocabulaire, par exemple. Ou la théorie de l’esprit et la prise de perspective, que d’aucuns appellent la sagesse.»
La Dre Jessica Zwerling, directrice du Centre pour l’Alzheimer du collège de médecine Albert Einstein de New York, compare l’effet du vieillissement de la mémoire à un embouteillage dans le cerveau. «La récupération d’un mot peut être ralentie, mais il peut vous revenir plus tard. La vitesse de traitement peut décélérer, mais votre hippocampe (partie du cerveau associée à la mémoire) devrait être fonctionnel.»
L’hippocampe est la partie du cerveau où se forment et se classent les souvenirs, mais il n’agit pas en vase clos. À ses côtés, l’amygdale trie les souvenirs par ordre d’importance. Ils sont stockés dans diverses parties du cortex cérébral, qui occupe la couche externe du cerveau.
«La mémoire consiste en un processus qui fait travailler de concert de multiples réseaux dans le cerveau», explique le Dr Salinas.
Si la génétique et les antécédents familiaux ont un impact sur les problèmes de mémoire, de multiples autres facteurs en ont aussi. En travaillant sur l’un de ces problèmes, on peut même aiguiser sa mémoire.
Bien qu’il soit le lieu de stockage des souvenirs, le cerveau ne fonctionne pas dans l’abstrait. Sa santé et son efficacité sont en lien étroit avec la santé générale du corps. En bref: ce qui est bon pour le corps l’est aussi pour le cerveau. Plusieurs facteurs liés au mode de vie qui stimulent la mémoire agissent également de façon positive sur la santé générale. Améliorez votre style de vie dans l’un des quatre domaines suivants pour garder un esprit affûté et un corps sain.
Assurez-vous aussi de connaître ces 38 bonnes habitudes pour éloigner la maladie d’Alzheimer et garder son cerveau en santé!
Exercice physique
L’entraînement physique ne sert pas qu’à développer la masse musculaire et à contrôler le poids. Il protège également la mémoire et les capacités de réflexion.
«L’exercice stimule la santé vasculaire et le débit sanguin. Il participe à l’activité des cellules du cerveau, et réduit le risque d’inflammation cérébrale, rappelle le Dr Joel Salinas. Il contribue aussi à faciliter l’autoréparation des cellules cérébrales et leur interconnexion.»
Des études le confirment. Les recherches menées par l’Université de la Colombie-Britannique révèlent que l’exercice aérobique régulier accroît la fréquence cardiaque et la taille de l’hippocampe. Et l’Université du Maryland reconnaît une amélioration de la mémoire, autant chez les gens âgés en bonne santé cognitive que ceux souffrant de troubles cognitifs légers, après un programme d’entraînement de 12 semaines.
Si vous n’aimez ni la course, ni même la marche rapide, que diriez-vous de la danse? Suivre un cours de danse peut être optimal pour votre cerveau. Les collègues de la Dre Zwerling, de l’École de médecine Albert Einstein, ont étudié les effets de l’activité physique sur la prévention du déclin cognitif et découvert que la danse sociale était particulièrement bénéfique à cet effet, ainsi que sur la perte de mémoire. Un programme de danse latine pour aînés sédentaires de l’Université de l’Illinois à Chicago a obtenu des effets similaires sur la mémoire, l’attention et la concentration.
«La danse combine l’activité physique, l’apprentissage de quelque chose de nouveau et l’engagement social, explique le Dr Salinas. Et plus une nouvelle activité vous fournira des défis nouveaux, mieux vous vous sentirez.»
Informez-vous sur l’entraînement physique qui comporte des avantages pour le cerveau.
Alimentation
Qui n’a pas déjà entendu sa mère lui dire que le poisson est bon pour le cerveau? Quand j’ai appris à l’école que le cerveau fonctionnait au glucose, une autre forme de sucre, j’ai dit à ma mère: «Mais non! Ce n’est pas le poisson. C’est le chocolat qui le nourrit!» Cela l’a fait rire, mais elle disait vrai. Même si le glucose peut alimenter le cerveau, le sucre qui provient des fruits et des légumes est plus sain pour le corps et le cerveau que celui des pâtisseries et des bonbons. Trop de sucre réduit le flux sanguin, et peut même causer une atrophie cérébrale.
Les meilleurs aliments pour le cerveau sont ceux qui réduisent l’inflammation et favorisent la santé cardiovasculaire. En 2015, des médecins du Rush University Medical Center et de la Harvard Chan School of Public Health ont créé un régime visant à préserver les fonctions cognitives. Le régime MIND (Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay), pour ralentir la neurodégénérescence, est un hybride entre le régime méditerranéen et le DASH (Dietery Approach to Stop Hypertension). Il se compose d’aliments bons pour le cerveau tels que grains entiers, légumes, noix, haricots, petits fruits, volaille et poisson (vive les mères!).
Malheureusement, les sucreries se retrouvent aux côtés des aliments malsains pour le cerveau avec ceux qui sont riches en gras saturés et trans: viande rouge, fromage, fritures, beurre et margarine. Des études ont démontré que le régime MIND, même s’il n’est pas suivi à la lettre, réduit considérablement le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
Voici comment une alimentation trop riche en sucre transforme le cerveau.
Sommeil
«Le sommeil est essentiel à la formation de la mémoire, celle à long terme en particulier», précise le Dr Salinas, qui précise que c’est alors que sont traités et stockés les souvenirs. «Durant le sommeil, le cerveau rejoue ce qu’il a enregistré durant la journée, trie ce qui est non pertinent et stocke le reste pour une longue durée.»
C’est la raison pour laquelle ceux qui souffrent d’apnée du sommeil non diagnostiquée ou d’autres problèmes du sommeil sont plus sujets à des troubles cognitifs comme la maladie d’Alzheimer. Plus vous dormirez de façon régulière durant au moins sept heures, mieux votre cerveau et le reste de vous-même se porteront.
Voici comment le corps réagit quand on ne dort pas assez.
Défier son cerveau
Êtes-vous un passionné du bridge, un adepte des mots croisés ou un assidu des conférences à l’université locale? Ces activités et bien d’autres qui mettent le cerveau au défi peuvent stimuler son activité. Mais pour qu’il profite au maximum de ces «jeux» et de ces défis intellectuels, il importe qu’ils soient toujours innovants et incitatifs. Ainsi, si vous vous démarquez dans l’un de ces jeux, passez un autre. Dans votre famille, vous êtes champion aux dames? Passez aux échecs. L’apprentissage d’une nouvelle langue serait l’une des meilleures activités pour la santé cérébrale.
«Ce qui est nouveau et comporte un défi prévaut, car cela contribue à créer de nouvelles voies d’information d’une partie à l’autre du cerveau», explique le Dr Salinas.
Apprenez-en plus sur le cerveau avec ces 28 faits intéressants.
Problèmes médicaux
Le cerveau exige un riche apport sanguin qui lui fournit les nutriments et l’oxygène requis. La santé cardiovasculaire, soit celle du cœur et des vaisseaux sanguins, est capitale. Il faut vérifier régulièrement votre tension et votre taux de cholestérol.
L’hypothyroïdie est une autre pathologie qui peut ralentir temporairement la pensée. «La glande thyroïde joue le rôle de surveillante de toutes les fonctions métaboliques», précise la Dre Zwerling. Un faible taux d’hormones thyroïdiennes peut affecter la mémoire et la concentration, et provoquer un brouillard cérébral.
Deux autres troubles assez courants affectent potentiellement la mémoire. La déshydratation peut être temporairement nocive en limitant l’apport sanguin au cerveau. Et une carence en vitamine B12, la vitamine qui aide à produire les globules rouges, peut causer de façon temporaire une amnésie ou une démence, par diminution de l’apport d’oxygène au cerveau.
Le traitement des problèmes décrits précédemment peut consister simplement à boire plus d’eau durant la journée pour prévenir la déshydratation, ou à prendre des médicaments pour la thyroïde ou des suppléments de vitamine B12, pour rétablir le fonctionnement de la mémoire.
La santé du cerveau repose aussi sur la santé mentale. «L’anxiété et la dépression peuvent affecter le fonctionnement de la mémoire», affirme le Dr Joel Salinas. La baisse de sérotonine, une hormone cérébrale, affecte l’attention et la mémoire. En traitant les problèmes sous-jacents, on aide à restaurer les fonctions cérébrales et mémorielles.
Médicaments
«Avant tout, je vérifie les médicaments qu’ils prennent», précise Tatyana Gurvich, professeure agrégée en pharmacie clinique de l’Université de Caroline du Sud, en parlant des aînés qui présentent des problèmes de mémoire. Les troubles cognitifs sont un des effets secondaires les plus courants des médicaments. Ils peuvent être causés par l’un d’eux en particulier, ou par leur combinaison. Ces effets indésirables, qui peuvent affecter les plus jeunes, sont courants chez les gens plus âgés.
«Il existe indubitablement des médicaments qui causent des dérapages cognitifs et de la confusion, souligne-t-elle. Certains sont en vente libre.» Elle cite les antihistaminiques sédatifs comme la diphénhydramine (Benadryl), souvent en cause. Or, les analgésiques et les remèdes contre le rhume et la toux en contiennent parfois: il est donc essentiel de lire les étiquettes.
Plusieurs médicaments sur ordonnance auraient aussi des effets secondaires cognitifs. «On parle des médicaments contre l’incontinence, le syndrome du côlon irritable, la dépression, la diarrhée et la toux.» Mais il y a aussi les anxiolytiques, les anticholestérolémiants, les antiépileptiques, les analgésiques narcotiques, les médicaments pour la maladie de Parkinson, ceux contre l’hypertension et les somnifères.
«Il est important que vous indiquiez à votre médecin tous les médicaments que vous prenez, y compris ceux en vente libre, si vous voulez contrôler vos troubles cognitifs», précise Mme Gurvich. Le mieux serait d’obtenir une évaluation professionnelle de vos médicaments tous les six mois ou une fois par an.
Ce type de déficience cognitive ou de problème de mémoire causé par les médicaments est bien souvent et heureusement réversible, ce qui vous permettra de retrouver la mémoire lorsque vous cesserez de prendre les médicaments.
Prenez-vous trop de médicaments?
Alcool et cannabis
La consommation régulière d’alcool ou de cannabis peut causer des dérapages cognitifs comprenant des problèmes de mémoire, surtout chez les plus âgés.
«Dans leur jeunesse, certains adultes buvaient plusieurs verres d’alcool chaque soir, et n’ont jamais arrêté. Chez une personne plus âgée, une telle consommation peut être excessive et mener à des troubles cognitifs», explique Tatyana Gurvich.
C’est également vrai pour la marijuana. «Les gens qui consommaient du cannabis dans les années 1960 et 1970 sont ravis de sa légalisation. Mais ils doivent comprendre que la substance actuelle n’a rien à voir avec celle qu’ils fumaient à l’adolescence. Elle est beaucoup plus puissante qu’il y a des décennies, et sa consommation régulière pourrait causer un dérapage cognitif», prévient-elle.
Stress
«Le stress peut créer un état inflammatoire qui affecte la mémoire, d’où l’importance de sa gestion», explique la Dre Zwerling. En réponse au stress, notre corps sécrète un flot d’hormones du stress qui donnent rarement lieu à une réflexion délibérée et profonde, précise le Dr Salinas. Nul besoin d’une angoisse majeure. «Des épisodes de stress plus légers ou récurrents accumulés au quotidien peuvent aussi affecter le raisonnement.»
Le Dr Joel Salinas souligne l’impact positif d’une stratégie de gestion du stress sur la santé de votre cerveau: «Méditation, yoga, engagement social, échanges textos ou téléphoniques de soutien, tout ce qui est possible pour quitter cet état de combat-fuite est bon.»
Découvrez l’impact du stress sur votre santé physique – dont le cerveau.
Autres moyens de garder l’esprit alerte
Vous êtes en bonne santé et avez déjà résolu certains des problèmes que nous venons de décrire, mais n’êtes pas toujours au sommet de votre forme. Le nom de quelqu’un vous échappe. Ou vous êtes excédé de chercher vos lunettes. Que ce soit le brouillard cérébral, le flou post-partum ou la Covid, ou même la distraction, vous voulez que cela cesse.
Selon Daniel Schacter, professeur de psychologie de Harvard et auteur du livre Oublier et se souvenir, il y a trois raisons (sans lien avec l’âge ni la démence) pour l’oubli d’objets: «L’une est la fugacité, ou tendance naturelle à l’oubli avec le temps. La seconde est la distraction. Sans une concentration entière sur ce que vous faites, vous n’encoderez pas convenablement l’information pour vous en souvenir plus tard. Et la troisième est le blocage, quand l’information est disponible et que vous y prêtez attention, mais vous êtes bloqué. Vous l’avez sur le bout de la langue, sans pouvoir le dire. Il existe plusieurs solutions pour chacun de ces problèmes», assure-t-il.
Pour la fugacité
«Un des moyens les plus simples est de vous impliquer dans ce que les gens dans notre domaine appellent la pratique de récupération. Récupérer un souvenir est des plus efficace pour l’inscrire à long terme», selon M. Schacter. Il le compare à la revue des photos de vacances: «Vous réactivez vos expériences et en renforcez le souvenir.»
M. Schacter présente une étude qui compare un groupe de gens à qui on a demandé de lire une histoire et à qui on annonce qu’ils feront un test par la suite à un autre groupe qui doit lire trois fois l’histoire, mais sans qu’on leur dise qu’il y aura un test. Résultat: les gens qui s’attendaient à être testés se sont rappelé beaucoup mieux de l’histoire par la suite.
«Vous n’avez pas besoin d’examen, explique-t-il. Vous pouvez vous tester vous-même. Vous venez, par exemple, de rencontrer quelqu’un et désirez retenir son nom, alors concentrez-vous sur ce nom et attendez un peu. Puis, souvenez-vous à nouveau de son nom et attendez un peu plus longtemps», et ainsi de suite.
Pour la distraction
«Où sont mes clés? Mes lunettes? Il s’agit de ce genre d’oubli, dit Daniel Schacter. Il n’a pas de lien avec l’âge, à moins que votre distraction devienne assez grave pour vous empêcher de bien fonctionner au quotidien. J’ai ce genre d’oubli, comme tout le monde.» Pour faire face à ce problème, il conseille de tirer parti de l’environnement et d’indices externes.
«Je trouve par exemple très utile d’avoir un endroit précis dans la maison où déposer mes clés et mes lunettes, et m’efforce de ne pas les mettre ailleurs. Et pour les oublis comme ceux des rendez-vous, la technologie moderne offre des moyens pour assister notre mémoire.» Il conseille d’inscrire les dates dans son téléphone ou son portable, et de se programmer des rappels.
Saviez-vous que les petits oublis sont en fait bons pour la mémoire?
Pour le blocage
Bloquer sur des noms ou des visages constitue l’un des problèmes de mémoire les plus courants, et encore plus en vieillissant. «Malheureusement, au moment où le blocage survient, il est probablement trop tard pour y remédier, explique M. Schacter. Mais vous pouvez être proactif en anticipant les situations où cela peut se produire.»
Les noms que nous bloquons sont le plus souvent ceux de gens que nous connaissons, mais que nous n’avons pas vus récemment, ou peu fréquentés. «Ainsi, si vous êtes invité à une fête où se trouvent beaucoup de gens connus de vous, mais que vous n’avez pas revus depuis longtemps, vérifiez qui sera présent et révisez les noms au préalable», conseille-t-il.
Ce qu’il faut retenir au sujet de la mémoire, c’est que de nombreux facteurs peuvent l’affecter, mais d’autres peuvent aussi l’affiner.
Pour ma part, j’apprends l’espagnol et j’essaie de m’entraîner plus souvent et de garder mes clés dans un lieu précis. Je tente aussi de suivre le régime MIND. Mais je n’ai pas laissé tomber le chocolat, car je refuse de croire qu’il n’est pas bon pour le cerveau!
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