Anxiété et dépression en confinement: 13 conseils d’experts en santé mentale
Mis à jour: Avr. 02, 2020
En ces temps de confinement, l’anxiété et la dépression peuvent vous affecter. Voici les conseils d’experts en santé mentale pour affronter cette situation inhabituelle.
Coronavirus et confinement ne font pas bon ménage
Vous êtes inquiet? Sachez que vous n’êtes pas seul. L’épidémie du coronavirus (COVID-19), signalée pour la première fois à Wuhan, en Chine, s’est propagée en peu de temps dans plus d’une centaine de pays à travers le monde.
Pour freiner la contagion, le gouvernement a mis en place de nombreuses mesures restrictives: fermetures d’écoles, obligation de faire du télétravail, fermeture de nombreux services jugés comme non essentiels n’en sont qu’un mince aperçu. La vie «normale», telle qu’on la connaissait, a été mise en quarantaine. Le mot d’ordre est «distanciation sociale». La plupart du temps, confiné à la maison.
Testez l’une de ces 22 choses à faire en étant confiné à la maison.
Stress extrême pendant la quarantaine
«Un pourcentage important de la population souffre de troubles de l’humeur ou d’anxiété: ce sont les plus susceptibles d’éprouver de la difficulté à affronter un stress extrême», explique le docteur Victor M. Fornari, vice-président du département de psychiatrie de l’enfant et de l’adolescent au Zucker Hillside Hospital de Glen Oaks à New York.
D’autres personnes, qui n’ont jamais reçu de diagnostic de dépression ou d’anxiété, peuvent également être à risque. Soit en raison d’une instabilité financière provoquée par la pandémie de COVID-19, soit par la peur de tomber malade ou encore par la crainte que des amis et des membres de la famille soient affectés par la maladie, ajoute le Dr Fornari.
Connaître les signes avant-coureurs de la dépression permet d’agir rapidement et d’éviter le cercle vicieux des pensées négatives, ajoute Brittany LeMonda, neuropsychologue principale au Lenox Hill Hospital de Manhattan.
«Sentiment de tristesse, difficultés à sortir du lit, troubles du sommeil (insomnie ou au contraire envie de dormir tout le temps), mauvaises habitudes alimentaires (sous-alimentation ou suralimentation); recours à la drogue, à l’alcool ou au tabac; auto-isolement et distanciation extrême (beaucoup plus que ce qui est recommandé) sont tous des signaux d’alarme», ajoute le docteur LeMonda.
Autres signes à surveiller: des explosions de colère, des pensées obsessionnelles ou auto-destructives, un sentiment de désespoir ou d’impuissance. «Il est important que les membres de la famille, les amis ou les collègues, soient attentifs à ces signaux d’alarme chez les personnes vulnérables.»
Assurez-vous de reconnaître ces mots et ces phrases qui peuvent signaler une dépression.
Voici les conseils de nos experts en santé mentale sur la meilleure façon d’affronter la situation actuelle, générée par la pandémie de COVID-19.
Accordez-vous une pause
C’est normal de ne pas aller bien en ce moment, dit Robin D. Friedman, psychothérapeute chez Lotus Psychotherapy à White Plains (New York). Vous pouvez vous sentir désespérée et avoir de la difficulté à imaginer un avenir au-delà de la situation actuelle, dit-elle. «Les sentiments sont fluctuants. Il y a des hauts et des bas: dans les moments difficiles, vous pouvez puiser votre force auprès des membres de votre famille, des amis ou des voisins, qui peuvent être une source d’inspiration pour vous.»
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Organisez un 5 à 7 virtuel
Oui, vous pouvez exploiter la technologie pour organiser des repas virtuels, une pause café ou synchroniser des jeux en ligne pour vos enfants et leurs amis. «Ce n’est pas parce que nous devons pratiquer la distanciation sociale que nous devons être isolés socialement», explique Friedman. «Utilisez la technologie et soyez créatif!»
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Faites du bénévolat, aidez votre voisin
Les aînés sont davantage susceptibles d’être socialement isolés. En outre, plusieurs d’entre eux ne savent pas utiliser les nouvelles technologies et ne sont peut-être même pas connectés à Internet. Déposer un repas, des livres ou de petits cadeaux devant leur porte; leur écrire un mot gentil et le glisser dans leur boîte aux lettres sont des gestes altruistes qui peuvent faire toute la différence et mettre un sourire sur leur visage, suggère Friedman.
Rencontrez votre psychologue en vidéoconférence
De nombreux thérapeutes proposent des consultations en ligne ou par téléphone, explique Friedman, qui pour sa part voit maintenant tous ses patients par vidéoconférence. Même si vous n’avez pas de thérapeute en ce moment, vous devriez être en mesure d’en trouver un qui offre un soutien en ligne, dit-elle. «Les professionnels de la santé mentale travaillent toujours – malgré la situation – et plusieurs d’entre eux acceptent de nouveaux patients.»
Dans certains cas, une médication peut être nécessaire, pour compléter la psychothérapie, dit-elle. Si vous vous sentez dépassé, si vous avez des idées noires ou vous sentez agressif, appelez le 911 ou consultez la Liste des centres de prévention de l’Association québécoise de prévention du suicide.
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Faites de l’exercice
Selon l’American Psychological Association (APA), l’exercice physique stimule la sécrétion d’endorphines – des hormones produites naturellement par l’organisme – qui agissent comme un puissant réducteur de stress.
«Si vous n’êtes pas en quarantaine, mais en confinement, vous pouvez aller vous promener, faire du jogging ou faire du vélo», indique Friedman. Prendre l’air est profitable pour votre santé, tant que vous gardez une distance de 2 mètres avec les autres.
LeMonda ajoute: «Les cours en ligne diffusés sur YouTube ou via des applications sont également un excellent moyen de rester en forme, de renforcer son système immunitaire et d’être satisfait de soi sur une base quotidienne.»
Respirez
Il existe différentes applications que l’on peut télécharger pour pratiquer sa respiration, ainsi que des techniques de pleine conscience, explique le Dr Fornari. «Même si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer la pleine conscience, il pourrait être utile de l’inclure à votre routine de façon quotidienne pendant les périodes de stress», dit-il. Plusieurs choix s’offrent à vous: la respiration profonde, l’écoute de la musique, ou l’apprentissage de la méditation. Trouvez celle qui vous convient.
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Évitez les comportements auto-destructeurs
Boire trop d’alcool, fumer, faire usage de drogues illicites ou manger trop d’aliments riches en graisses et en sucre – bien que réconfortants – aggrave la situation.
«Ceux qui ont généralement de la difficulté à faire face au changement pourraient malheureusement voir dans la consommation d’alcool, de tabac ou de drogues, une façon d’atténuer leurs sentiments négatifs. Ceux qui ont tendance à s’isoler dans des situations difficiles peuvent également être plus susceptibles de développer des sentiments dépressifs», explique LeMonda.
«D’autres personnes peuvent avoir tendance à modifier leur saine habitude de vie face au stress: ils vont manger davantage – et trop – ou au contraire ne pas manger assez, ce qui peut nuire à leur sommeil. Ces personnes seront plus susceptibles de souffrir de dépression.»
Garder une saine alimentation, profiter d’un sommeil réparateur et faire de l’activité physique chaque jour: voilà le meilleur moyen de rester en bonne santé, physiquement et mentalement, pendant cette période difficile, ajoute-t-elle.
Faites attention à ces signes qui prouvent que le stress vous rend malade.
Faites une pause de l’actualité
«Suivre continuellement les informations peut aggraver le sentiment d’anxiété et de dépression», explique le Dr Fornari. Il est important de rester au fait de l’actualité, mais il n’y a aucune raison de laisser le téléviseur allumé en permanence. L’APA suggère d’identifier quelques sources d’information dignes de confiance, comme les ressources gouvernementales ou municipales ainsi que les médias d’information sérieux, et d’ignorer le reste.
Soyez indulgent avec vous-même
Ce n’est pas le moment de vous en vouloir pour des erreurs de comportement que vous auriez pu avoir par rapport au coronavirus, explique le Dr Fornari. «Vous avez peut-être laissé votre enfant participer à une fête ou assister à un événement, ensuite quelqu’un a fini par être déclaré atteint du COVID-19», dit-il. «Nous ne sommes pas parfaits et chacun tente de faire du mieux qu’il peut.»
Rangez vos placards
Utilisez à votre avantage le temps passé à la maison, dit LeMonda. Elle suggère que «les activités qui augmentent le sentiment d’efficacité valent bien mieux que de simplement se changer les idées en regardant la télévision», ajoute-t-elle.
«Par exemple, réorganiser son placard, nettoyer sa cuisine, trier de vieux papiers, lire, faire des mots croisés, choisir un nouveau passe-temps, comme le tricot, ou cuisiner de nouvelles recettes: voilà autant d’activités qui procurent un sentiment de satisfaction.»
Respectez votre routine
La désorganisation ne fait de bien à personne, explique le Dr Fornari. «Levez-vous à la même heure que si vous deviez aller travailler; préparez-vous pour le télétravail et suivez un horaire régulier», dit-il. «Faites une pause de temps en temps et ne sautez pas l’heure du lunch.» Cette attitude positive est aussi importante pour vous que pour vos enfants, également confinés à la maison.
Restez calme pour vos enfants
Les parents doivent faire attention à ce qu’ils disent et à la façon dont ils le disent, prévient le Dr Fornari. «Les enfants entendent tout et sont comme des éponges: les parents doivent donner l’exemple par une attitude calme et organisée.» Écoutez leurs inquiétudes et offrez-leur une oreille attentive et rassurante. Consulter le Guide autosoins COVID-19 du gouvernement du Québec, pour savoir comment protéger votre santé et celle des autres et transmettez l’information à vos enfants.
Suivez ces conseils éprouvés pour mettre du calme dans votre vie.
N’agravez pas les choses
Évitez de partager – sur les médias sociaux – les gros titres angoissants, explique Samantha Boardman, psychiatre en pratique privée à Manhattan. Le Dr Boardman suggère plutôt de partager un contenu apaisant comme la série Chansons de réconfort du violoncelliste Yo-Ma ou la Playlist Quarantunes de Tom Hanks et Rita.
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