Adieu les poignées d’amour

Ce qu’il vous faut

Un ballon lesté: Les plus légers font à peine un demi-kilo. Cependant, il est préférable d’utiliser un ballon de 1,5 (débutant) à 4,5 kilos (avancé). Optez pour un diamètre de 15 à 25 cm, de sorte que vous puissiez le manipuler aisément. Ou encore, prenez un ballon non lesté: de plage, de soccer ou de volleyball.

Échauffement: Pour préparer vos muscles, faites le tour du pâté de maison en adoptant un pas rapide ou marchez sur place trois minutes.

Votre plan
Effectuez la série d’exercices trois fois par semaine. Pour un entraînement complet, faites aussi du cardio. Veillez en outre à faire des étirements à la fin de chacune de vos séances.

Rotation des obliques

Cible: les obliques, muscles en diagonale situés sur les côtés de la taille.

A. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et talons contre le sol. Mettez votre cheville gauche sur votre genou droit et votre main gauche, paume vers le haut, sur le plancher en position perpendiculaire par rapport à votre corps. Mettez votre main droite derrière votre tête afin de soutenir votre cou.

B. En expirant, décollez le haut du dos du sol et ramenez votre épaule droite vers votre genou gauche.

C. Faites une légère pause puis inspirez en ramenant le haut de votre corps sur le tapis. Ne poussez pas votre tête avec votre main droite: elle doit simplement la soutenir. Faites la même chose de l’autre côté.

Faites deux séries de 15 répétitions (une série par côté).

La planche latérale

Cible: cuisses, hanches et obliques.

A. Étendez-vous au sol sur le côté droit, la jambe droite fléchie à 90 degrés, la jambe gauche étendue au-dessus du sol. Poussez la jambe gauche vers la haut en comptant jusqu’à trois. Faites 10 répétitions.

B. (Illustration) En rapprochant la jambe gauche vers le sol, soulevez les hanches vers le haut, en vous appuyant sur le coude et le genou, pour adopter une posture de planche. Maintenez la position 30 secondes.

C. Revenez en position initiale. Changez de côté.

Balancement et étirement latéral

Cible: obliques

A. Tenez-vous debout, les pieds parallèles et espacés de la largeur de vos épaules, et les genoux légèrement fléchis. Portez le ballon au-dessus de votre tête en le tenant des deux mains. Vos bras devraient être légèrement fléchis.

B. (Illustré) Ramenez le pied droit contre le gauche et fléchissez le tronc vers la gauche en portant le ballon du même côté. Gardez la tête bien centrée entre les coudes tandis que vous tirez les omoplates vers le bas.

C. Reprenez la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté, en portant le pied gauche vers le droit et le ballon vers la droite.

Effectuez 12 répétitions.

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