Le meilleur entraînement: l’activité physique, selon l’âge
Mis à jour: Mar. 07, 2023
L’activité physique, selon l’âge, procure beaucoup de bienfaits sur la santé globale. Mais vos besoins changent en vieillissant. Voici un plan facile à suivre pour chaque décennie.
Quel est le meilleur entraînement?
«Le meilleur entraînement, quel que soit votre âge, doit être celui qui s’intègre bien dans votre horaire et que vous aimez, déclare Kyra Williams, entraîneuse personnelle et entraîneuse pour la USA Weightlifting et la USA Powerlifting. Si ça ne cadre pas dans votre horaire, si c’est difficile de vous y mettre et que vous êtes plutôt du genre tout ou rien, vous finirez par ne rien faire.»
La clé, c’est de trouver quelque chose que vous pourrez continuer à faire pendant longtemps. Vous n’êtes pas obligé de vous abonner à un gym ou à un club de remise en forme. Trouver quelque chose qui stimulera votre énergie et votre humeur fera l’affaire.
L’entraînement dans la vingtaine
Assurez-vous d’y incorporer du cardio, des exercices de musculation et d’équilibre ainsi que des étirements, explique Rachel Straub, coauteure de Weight Training Without Injury. Elle suggère d’intégrer dans votre entraînement des exercices de cardio au moins trois à cinq jours par semaine, que ce soit courir, nager, pédaler ou marcher (nous recommandons l’entraînement 12-3-30!). «Le plus important est de trouver une forme d’exercice cardio que vous aimez et que vous pouvez facilement faire régulièrement, le reste de votre vie idéalement.» Elle recommande aussi de lever des poids au moins deux jours par semaine, ce qui sollicitera tous les groupes de muscles importants du dos, du tronc, des bras, de l’abdomen, des épaules et des jambes.
Considérez l’entraînement en parcours
Dans la vingtaine, votre corps est probablement au meilleur de sa forme physique et prêt à relever n’importe quel défi que vous lui lancez. Puisque vos muscles vont récupérer rapidement – plus rapidement qu’ils ne le feront dans les prochaines décennies, l’un des meilleurs entraînements est celui en parcours.
«Ça vous fait combiner à la fois des éléments anaérobiques (musculation/résistance) et aérobiques (cardio), explique James Shapiro, entraîneur personnel certifié et fondateur de Primal Fitness à New York. Voyez ça davantage comme la base pour le reste de votre vie; vous y apprendrez à exécuter les mouvements en adoptant la bonne technique.»
Pour les femmes dans la vingtaine: commencez à lever des poids
Il y a trop peu de femmes de cet âge qui lèvent des poids, au dire du nutritionniste-diététiste Roger E. Adams, fondateur de eatrightfitness. «J’incite toutes les jeunes femmes dans la vingtaine à lever des poids et à faire autant que possible d’autres activités de mise en charge, non seulement pour améliorer leur composition corporelle et développer du muscle, mais aussi pour augmenter leur densité osseuse pendant cette période déterminante, explique-t-il. La clé est de commencer à lever des poids utilisant les groupes de gros muscles.» Il recommande d’ajouter aussi des accroupissements (squats), des soulevés de terre, des soulevés-développés et d’autres mouvements de dynamophilie à vos séances d’entraînement.
Pour les hommes dans la vingtaine: mettez-vous au yoga
Si le yoga est un excellent exercice pour le corps, l’esprit et l’âme peu importe votre âge, il peut être particulièrement bénéfique lorsque vous le pratiquez dans la vingtaine. «Les hommes dans la vingtaine ont besoin d’assurer leur flexibilité et leur mobilité, particulièrement dans la culture actuelle où nous nous retrouvons plus que jamais assis et scotchés à nos téléphones intelligents», affirme l’entraîneur personnel Chris Ryan, fondateur de Chris Ryan Fitness. «Le yoga entraînera une meilleure posture, l’alignement de la colonne vertébrale ainsi que des muscles plus détendus, dit-il, particulièrement chez les hommes qui possèdent une plus grande masse musculaire dans la poitrine et les épaules comparativement aux femmes, ce qui cause un effet de serrement lorsqu’on reste trop longtemps en position assise.»
L’entraînement dans la trentaine
Votre corps n’est plus au meilleur de sa forme et vous sentez peut-être que ça vous prend plus de temps à récupérer après un entraînement. James Shapiro recommande donc que vous y ajoutiez des exercices de résistance au moins deux fois par semaine si vous ne le faites pas déjà. «À cet âge, il est particulièrement important pour les femmes de commencer les exercices de résistance afin de compenser toute complication future découlant de l’ostéoporose ou de l’arthrite», ajoute-t-il. Faites cela au moins trois fois par semaine en plus d’exercices cardio à intervalles comme le cardiovélo.
Vos habitudes vestimentaires, votre style et même votre attitude peuvent vous vieillir. Faites attention à votre apparence en évitant les erreurs de style les plus courantes.
Travaillez avec un entraîneur
Vous commencez déjà à perdre du muscle; en effet, une étude publiée dans Muscle, Ligaments and Tendons Journal a découvert que la masse et la force musculaires commencent à décliner inexorablement après 30 ans. Mais vous pouvez ralentir cette conséquence du vieillissement, selon Chris Ryan.
On perd de la force plus rapidement qu’on perd du muscle, explique-t-il, ce qui suggère une perte de qualité des muscles, laquelle peut être récupérée grâce aux exercices de résistance. Chris Ryan recommande de travailler avec un entraîneur pour vous aider avec votre posture et d’incorporer plusieurs exercices fonctionnels comme les poussées, les tractions, les accroupissements et les soulevés de terre. Comme quoi il faut faire de l’activité physique quel que soit son âge.
L’activité physique dans la quarantaine
«Si vous ne faites que du cardio – une tendance chez de nombreuses personnes –, il est temps d’ajouter minimalement des exercices de musculation, note Rachel Straub. Avec l’âge, la densité osseuse tend à diminuer tout comme la force et la masse musculaires. Il est donc plus que jamais essentiel d’ajouter des exercices de musculation à votre entraînement.»
Parallèlement aux exercices cardio d’intensité modérée faits pratiquement chaque jour, visez au moins deux séances par semaine de musculation en travaillant chaque fois tous les groupes de gros muscles.
Vivre 100 ans en pleine forme, c’est possible! Mais pour atteindre cet âge vénérable en pleine possession de vos moyens, assurez-vous d’avoir un bon mode de vie! Jetez un oeil aux bonnes habitudes qui ont fait leurs preuves.
Faites de la randonnée
Voyez l’exercice comme vous voyez votre plan de retraite: il n’est jamais trop tard pour commencer. Si vous n’avez pas encore trouvé un entraînement que vous aimez, la randonnée est une bonne option. Évitez toutefois de vous donner à fond trop vite, avertit James Shapiro. «L’inclinaison de l’endroit où vous marchez devrait être basée sur votre condition physique, explique-t-il. Le but est de vous soumettre à davantage de défis aérobiques et de rendre vos jambes et vos hanches plus fortes, puis d’augmenter graduellement la distance et l’inclinaison afin d’éviter les blessures.»
L’entraînement dans la cinquantaine
«Le processus de développement des os et des muscles dans notre corps commence à ralentir», explique James Shapiro. Le plus important dans la cinquantaine est donc de continuer les exercices de résistance, surtout pour les hanches et les épaules. «L’entraînement de résistance ou la musculation améliore la densité osseuse et a démontré pouvoir ralentir le processus de vieillissement grâce à la masse musculaire maigre qui brûle plus de calories. Tant les hommes que les femmes doivent s’entraîner régulièrement afin de voir des résultats tangibles.»
Prévoyez également marcher 30 minutes au moins 5 jours par semaine. Vous pouvez diviser ces 30 minutes en trois séances de 10 minutes si c’est plus facile pour vos articulations – ou votre horaire.
Non, il n’est pas trop tard pour la mise en forme après 50 ans! Faites un léger survol des mythes à ne jamais croire au mitan de la vie.
Des jambes fortes
«Vos jambes sont la structure de base de votre charpente, mais elles sont aussi constituées des muscles les plus gros et les plus forts du corps», selon Chris Ryan. Entraîner ces gros muscles peut aider à sauver votre cerveau: des recherches publiées dans le journal Gerontology ont associé une force accrue dans les jambes au ralentissement du vieillissement cognitif.
«Le cerveau vieillit mieux structurellement et fonctionnellement grâce à des jambes plus fortes», explique-t-il. Bien que la raison reste nébuleuse, une théorie veut que des substances neurochimiques stimuleraient les cellules cérébrales. En plus des exercices cardio et de musculation, Chris Ryan recommande de pratiquer aussi des sports comme le tennis.
Découvrez la marche
Si vous avez toujours couru au fil des dernières décennies, vous voudrez peut-être réduire l’usure de vos articulations en adoptant plutôt la marche sportive. «À cet âge, beaucoup de gens se sont déjà infligé une blessure ayant limité leur capacité à s’entraîner», précise Rachel Straub.
Si c’est votre cas, il est maintenant temps d’essayer la marche, surtout si vous avez des douleurs aux genoux. Même si ça vous prendra probablement plus longtemps à parcourir une distance donnée, marcher peut s’avérer tout aussi efficace que courir lorsqu’il s’agit de réduire vos risques de souffrir de certaines maladies, selon l’American Heart Association.
L’entraînement dans la soixantaine
Si vous sentez que votre énergie vous échappe, l’exercice peut être la solution à votre problème, affirme Rachel Straub. La soixantaine est le moment le plus important de votre vie pour vous entraîner, insiste-t-elle. «Faites ce que vous pouvez et visez des exercices qui améliorent (ou maintiennent) votre indépendance. Si votre cardio se résume à marcher régulièrement, faites des exercices de musculation utilisant le poids du corps [comme des redressements assis, des pompes et des exercices en position assise au mur], et participez à un cours de Pilates ou de yoga une à deux fois par semaine – vous en ferez déjà ainsi bien plus que la plupart des personnes âgées.»
La constance est la clé, tout comme maintenir une bonne posture dans tout ce que vous faites. «Ce n’est pas le temps de compétitionner avec les jeunes et d’entreprendre des exercices très intenses qui pourraient entraîner des dommages irréversibles», conclut-elle.
Le fait de rester actif après 60 ans peut ralentir le vieillissement et faire augmenter l’espérance de vie. Découvrez quels exercices faire pour rester en forme.
Réduisez les impacts
«Un entraînement à faible impact minimise la force terrestre et met surtout l’accent sur la résistance sans endommager le système musculosquelettique, explique James Shapiro. Ces exercices comprennent nager, faire de l’aviron, utiliser un appareil elliptique, faire du cardiovélo et des exercices abdominaux stationnaires.» Parce que tous ces entraînements vont renforcer votre système aérobique et vos muscles abdominaux, ils sont essentiels dans votre groupe d’âge, dont certaines fonctions organiques sont plus susceptibles de ralentir.
Travaillez vos muscles
Chris Ryan affirme que les femmes dans la soixantaine peuvent particulièrement bénéficier du fait de lever des poids deux fois par semaine. Des recherches publiées dans le Journal of the American Geriatrics Society ont révélé que les femmes plus âgées qui effectuaient des exercices de musculation et de résistance présentaient moins de lésions dans la matière blanche de leur cerveau – un signe que leur mémoire et leurs autres fonctions intellectuelles se portaient mieux. Celles qui faisaient de la musculation seulement une fois par semaine n’en retiraient pas les mêmes bénéfices.
L’entraînement chez les septuagénaires
Tant les hommes que les femmes tireront profit d’un entraînement de musculation avec l’aide soit d’un entraîneur de conditionnement physique, de bandes élastiques de résistance ou encore d’un système d’entraînement par suspension TRX, explique James Shapiro. «Les exercices d’équilibre et de coordination aident à la fois les hommes et les femmes de plus de 70 ans à conserver leur indépendance, leur force, leurs facultés cognitives et leur… mobilité», ajoute-t-il. Il conseille de vous accorder amplement de temps pour récupérer entre les exercices. Et essayez de faire du cardio à faible impact au moins trois fois par semaine.
Vous ne pourrez jamais remonter le temps, mais vous pouvez modifier ses effets sur votre corps! Découvrez les gestes à ajouter à votre routine hebdomadaire pour ralentir le vieillissement.
Continuez les exercices à faible impact
Selon James Shapiro, tant les hommes que les femmes peuvent tirer profit d’un entraînement de musculation avec aide (comme le système d’entraînement par suspension TRX) et d’un réentraînement de la musculature abdominale.
«Les exercices d’équilibre et de coordination aident à la fois les hommes et les femmes de ce groupe d’âge à conserver leur indépendance, leur force, leurs facultés cognitives, et à améliorer leur mobilité, note-t-il. Rappelez-vous toutefois que votre capacité cardiovasculaire n’est pas aussi élevée qu’elle l’était dans la soixantaine, alors accordez-vous amplement de temps pour récupérer entre les exercices ou les répétitions de mouvements.»
Tenez-vous-en à des mouvements cardio sécuritaires
Pendant cette décennie et au-delà, Chris Ryan suggère d’exécuter des mouvements cardio sécuritaires qui aident à réduire au minimum la graisse abdominale, cette graisse nocive qui s’accumule autour de la taille. Et n’arrêtez pas la musculation car elle peut améliorer votre équilibre et vous protéger contre les chutes tout en vous permettant de conserver votre indépendance.
«Concentrez-vous sur le renforcement de vos épaules, de votre colonne vertébrale et de vos abdominaux», dit-il. Également, gardez vos jambes fortes – ainsi que votre cœur et vos poumons – en faisant régulièrement des marches ou des randonnées, ce qui aidera vos fonctions cérébrales, vous gardera mince et préviendra les blessures.
L’entraînement chez les octogénaires
Presque toutes les activités que vous faites seront bénéfiques pour votre corps et votre esprit. Les exercices de résistance, par exemple, deviennent essentiels puisqu’ils peuvent aider à conserver votre force musculaire. N’hésitez pas à utiliser un appareil de musculation à votre gym pour faire des extensions des jambes ou des exercices de traction sur câble.
Faîtes commes cette dame qui s’est offert un tatouage pour ses 80 ans, symbole d’indépendance et du nouvel âge d’or.
Inscrivez-vous à notre infolettre pour recevoir de l’information fiable sur la santé! Et suivez-nous sur Facebook et Instagram!
