Abdominaux : 8 exercices à faire en duo

Semaines 1 et 2 : Contraction debout

A. Tenez-vous debout, dos contre un mur, à une distance de deux longueurs de bras de votre partenaire, les bras le long du corps et les talons à 15 centimètres (6 pouces) du mur. Vos fesses, vos épaules et l’arrière de votre tête doivent toucher au mur.

B. Tendez et rentrez vos abdominaux tout en aplatissant le bas de votre dos contre le mur. La tête et les épaules toujours en contact avec le mur et les abdominaux contractés, levez vos bras en les faisant glisser contre le mur et repliez vos coudes à 90 degrés. Vos bras doivent être alignés avec vos épaules, les avant-bras verticaux et le bas de votre dos bien appuyé contre le mur.

C. Détendez vos épaules. Gardez la position pendant 30 secondes, puis passez à l’exercice suivant.

(Pour des instructions complètes, voir « Faire équipe pour des abdominaux plus sexy »)

Semaines 1 et 2 : La chenille

A. Position de départ (non illustrée) : Mettez-vous à quatre pattes, sur les mains et les genoux. Vous devez être côte à côte, regardant dans la même direction, avec de l’espace devant vous. Placez vos mains juste en dessous de vos épaules et contractez vos abdominaux. En prenant appui sur vos orteils, décollez vos genoux du sol et tendez vos jambes.

B. Comme sur le dessin en gris, faites avancer vos mains aussi en avant que possible tout en gardant vos abdominaux bien fermes pour empêcher votre dos de se courber vers le bas.

C. Comme sur le dessin en bleu, faites de petits pas en avant, en direction de vos mains. Gardez les jambes tendues tandis que vos hanches s’élèvent vers le plafond. Quand vous aurez fait avancer vos pieds aussi en avant que possible, faites de nouveau avancer vos mains. Répétez 10 fois cette séquence.

Pour rendre l’exercice plus facile, n’allez pas trop loin en avant avec les mains.

Semaines 1 et 2 : La brouette

A. Mettez-vous à quatre pattes, sur les mains et les genoux, les mains juste en dessous des épaules, et votre partenaire debout derrière vous. Donnez un pied, puis l’autre, à votre partenaire qui prendra une de vos chevilles dans chaque main, les bras le long de son corps. Gardez les jambes tendues et tenez vos abdominaux contractés pour éviter que votre dos se courbe vers le bas.

B. « Marchez » lentement sur vos mains, vers l’avant, tandis que votre partenaire vous suit en tenant vos chevilles. Si votre partenaire est beaucoup plus grand que vous, il peut fléchir un peu les genoux en marchant.

C. Continuez pendant 30 secondes, puis échangez vos positions. (La répétition de cet exercice n’est pas nécessaire.)
Pour rendre l’exercice plus facile, votre partenaire peut prendre vos jambes par les tibias plutôt que par les chevilles.

Semaines 1 et 2 : Passes dos à dos et en rotation de côté

A. Tenez-vous dos à dos. Prenez un ballon d’exercice ou un objet que vous pouvez vous passer par-dessus la tête sans risque. Faites chacun des deux un petit pas en avant, de façon à vous trouver à environ 1 mètre (3 pieds) l’un de l’autre, distance qui peut varier selon votre taille.

B. Tendez les bras au-dessus de votre tête, les abdominaux bien contractés, et passez le ballon à votre partenaire. Laissez votre colonne vertébrale s’étirer et penchez-vous un peu en arrière pour atteindre votre partenaire.

C. Lorsque votre partenaire a reçu le ballon, descendez tous deux vos bras tendus devant vous, à hauteur de poitrine. Faites une rotation du torse dans la même direction et passez-vous le ballon par le côté. Faites une rotation dans l’autre sens et repassez-vous le ballon par l’autre côté. Recommencez la séquence, mais c’est cette fois votre partenaire qui vous passe le ballon par-dessus la tête. Répétez 5 ou 10 fois.

Pour rendre l’exercice plus facile, faites les passes par-dessus la tête et de côté séparément.

Semaines 3 et 4 : À quatre pattes

A. Mettez-vous à quatre pattes, face à face, à deux longueurs de bras l’un de l’autre. Placez vos mains juste en dessous de vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

B. Contractez tous deux vos abdominaux et levez la jambe gauche et le bras droit, paume vers l’intérieur, de façon à pouvoir prendre la main de l’autre. La jambe et le bras levés sont parallèles au sol.

C. Gardez la position pendant 30 secondes, puis refaites l’exercice en levant l’autre jambe et l’autre bras. Passez à l’exercice suivant.

Pour rendre l’exercice plus facile, levez la jambe et le bras séparément.

Semaines 3 et 4 : Lancers assis en V

A. Asseyez-vous face à face, les jambes tendues devant vous. Penchez-vous en arrière pour soulever vos jambes, abdominaux contractés, il va sans dire. Fléchissez légèrement les genoux pour déposer vos talons sur le sol. Vos orteils doivent pouvoir se toucher.

B. Prenez un ballon d’exercice (ou un autre objet lançable sans risque). Faites-vous des passes à hauteur de poitrine en tenant vos abdominaux contractés, vos épaules en arrière, votre poitrine bombée et votre dos bien plat.

C. Faites 30 lancers.

Pour rendre l’exercice plus facile, prenez la position pendant 30 secondes, sans faire les lancers.

Semaines 3 et 4 : Redressements obliques avec tapes dans la main

A. Couchez-vous sur le dos avec les genoux légèrement fléchis et les talons au sol. Votre partenaire s’agenouille face à vous, les genoux de chaque côté de vos pieds. Fléchissez vos bras et serrez-les contre vous, les poings fermés placés sur vos clavicules. Votre partenaire lève les mains, paumes face à vous.

B. Courbez votre torse vers le haut pour faire face à votre partenaire en soulevant votre tête et vos épaules. Faites une légère rotation vers la gauche en vous redressant et tapez la main droite de votre partenaire avec votre main droite. Faites une rotation vers la droite, pour taper la main gauche de votre partenaire avec votre main gauche, puis redescendez à la position de départ.

C. Refaites le même mouvement, mais cette fois en commençant par la rotation vers la droite, et répétez 12 à 15 fois pour chaque côté. Échangez les positions.

Pour rendre l’exercice plus facile, ne faites la rotation que d’un côté, puis revenez à la position de départ.

Semaines 3 et 4 : La planche rotative

A. Étendus côte à côte, face au sol, appuyez-vous sur vos avant-bras, les coudes sous les épaules. Contractez vos abdominaux et décollez votre ventre, vos hanches et vos genoux du sol, et tenez votre corps bien droit, posé sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez la position pendant 10 secondes.

B. Tournez votre corps de façon à faire face à votre partenaire, la hanche au-dessus du sol. Votre corps ne doit reposer que sur le coude au sol et sur le côté du pied au sol. Posez la main libre sur votre cuisse. Gardez la position pendant 10 secondes avant de revenir à la planche face au sol.

C. Répétez la séquence quatre fois. Échangez votre place avec celle de votre partenaire afin de travailler l’autre côté en lui faisant toujours face.

Pour rendre l’exercice plus facile, fléchissez les jambes afin de soutenir votre poids sur les genoux plutôt que sur les orteils.

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