9 erreurs à éviter pour profiter des bienfaits de la marche
Mis à jour: Déc. 10, 2020
Pour profiter des bienfaits de la marche – un type d’exercice simple et efficace – il faut éviter ces erreurs courantes que la plupart des gens font. Elles peuvent nuire à vos objectifs et même augmenter les risques de blessure.
Pourquoi la marche est-elle l’exercice le plus populaire?
Vous cherchez une raison de ne pas vous entraîner? Ne cherchez plus: la marche n’est pas seulement un exercice simple et efficace pour rester actif. C’est aussi une façon plus sécuritaire d’améliorer votre santé pendant la pandémie de Covid-19 puisque vous le faites à l’extérieur.
«Le plus grand bienfait de la marche? Elle est vraiment accessible à tous», indique Christopher John Lundstrom, docteur en médecine et directeur des sciences du sport et de l’exercice à l’université de la Minnesota School of Kinesiology.
Vous ne perdez pas de temps puisque vous pouvez marcher presque partout et que vous n’avez pas besoin d’un équipement ou de vêtements spéciaux – une simple paire de chaussures de marche de qualité offrant un support plantaire et des vêtements confortables.
«Marcher ne nécessite pas grand-chose et peut aussi se faire spontanément. Vous pouvez sortir même si c’est seulement pour quelques minutes.»
Et si vous possédez un tapis roulant à la maison, vous n’avez même pas besoin de sortir pour profiter des bienfaits de la marche.
Marcher est également une activité physique à faible impact, de préciser Chris Gagliardi, entraîneur personnel et directeur de contenu en éducation scientifique au sein de l’American Council on Exercise, ce qui en fait un bon exercice pour les personnes qui ont des douleurs articulaires ou d’autres problèmes de santé pouvant rendre difficiles la course et d’autres exercices à impact élevé.
«Il est aussi très facile d’adapter la marche en termes de vitesse, d’inclinaison, de durée et de lieu pour répondre aux besoins de tout le monde», explique Chris Gagliardi.
Tout bien considéré, il n’est pas étonnant que la marche soit l’activité physique aérobique la plus populaire aux États-Unis. Environ 6 adultes sur 10 rapportent marcher au moins 10 minutes au cours d’une semaine donnée.
Ce qui étonne, par contre, c’est que les gens qui marchent pour être en forme font beaucoup d’erreurs. Certaines de ces erreurs peuvent entraîner des blessures. Même des transgressions mineures peuvent rendre votre marche moins bénéfique et moins agréable, ce qui peut jouer sur votre motivation et vous empêcher d’adopter une routine durable.
Voici les erreurs les plus courantes et des conseils pour les éviter.
N’hésitez pas à tester ces astuces pour rendre votre marche plus saine.
Porter les mauvaises chaussures
Pour éviter de se blesser, il est crucial de porter les meilleures chaussures de marche pour vos pieds, de dire Steven Jasonowicz, un chirurgien podiatrique au Illinois Bone & Joint Institute.
Il suggère de porter des chaussures de sport bien ajustées, confortables et qui supportent le pied.
«Les gens portent souvent des chaussures qui ne sont pas de la bonne taille, explique-t-il. C’est important d’aller dans un magasin de chaussures et de se faire conseiller sur la taille appropriée à porter.» Porter des chaussures qui ne font pas bien peut causer de la friction, des ampoules, un serrement à l’avant de la chaussure et une douleur générale dans les pieds.
Si vous sentez que vos pieds manquent toujours de support malgré l’ajustement, considérez l’achat de chaussures plus coussinées à semelle plus rigide, suggère le Dr Jasonowicz. Cela peut aider à absorber une partie des impacts et à procurer un support structurel à vos pieds et à vos chevilles. Des orthèses pourraient aussi vous fournir un support additionnel.
«C’est important d’examiner vos chaussures régulièrement pour repérer toute détérioration et les points de friction, particulièrement là où ça compte comme les semelles, déclare Chris Gagliardi. Une paire de chaussures de sport ou de marche normale aura une durée de vie utile d’environ 800 kilomètres avant de devoir être remplacée.»
C’est toujours une bonne idée de «casser» ses nouvelles chaussures. Afin de réduire le risque de friction et d’ampoules, portez-les dans la maison ou pour de petites promenades avant de les mettre pour une longue marche.
Si vous avez mal aux pieds après avoir marché et que ça ne disparaît pas avec de nouvelles chaussures, le Dr Jasonowicz recommande de consulter un podiatre afin de comprendre ce qui se passe. Si vous souffrez de diabète, vous devriez être extrêmement prudent dans le choix de vos chaussures en raison du risque plus élevé de neuropathie diabétique, laquelle peut causer l’engourdissement des pieds et des complications, une mauvaise cicatrisation par exemple.
Assurez-vous de savoir si vos chaussures de sport sont bonnes ou mauvaises pour vos pieds.
Balancer les bras trop ou trop peu
Servez-vous de vos bras à votre avantage. Lorsque vous marchez, ils agissent comme des contrepoids à vos jambes, de dire Christopher John Lundstrom. Et s’il est naturel de bouger chaque bras pour accompagner le mouvement de la jambe opposée, «le mouvement devrait suffire pour que votre tronc ne bouge pas d’avant en arrière et reste stable, explique-t-il. Plus vous marchez vigoureusement, plus le mouvement de vos bras sera prononcé. En marchant plutôt tranquillement, vous n’avez pas besoin de bouger trop les bras.»
Essayez de détendre vos bras et de les laisser bouger naturellement.
Forcer le cou et les épaules
C’est également important d’éviter d’être tendu. «Vos épaules devraient être relâchées, affirme Christopher John Lundstrom. Ce n’est pas grave d’être tendu pendant quelques minutes, mais si vous avez de la tension dans les épaules et les bras plus de 20 à 30 minutes, ça peut être inconfortable et transformer la marche en expérience moins agréable.»
Essayez ceci: toutes les 10 minutes environ, assurez-vous que vos épaules sont relâchées et que vos bras bougent librement. Ça peut aussi aider de penser à garder votre cou en position neutre pour que vous ne le forciez pas vers le haut ou vers le bas. Songez à détendre votre cou et à le garder aligné avec votre colonne vertébrale. Christopher John Lundstrom suggère de regarder le sol plus loin devant vous. Ça aidera votre posture et réduira tout inconfort en vous aidant à tester votre équilibre.
Faire de très longues enjambées
Lorsque vous marchez, pensez à faire de petits pas relativement près du tronc, lequel constitue votre centre de gravité, selon Christopher John Lundstrom. «Vous pouvez faire des pas un peu plus longs, mais vous voulez éviter de faire de grandes enjambées qui vous amèneront vraiment loin devant vous.»
Pourquoi? «C’est moins stable et vous vous sentirez légèrement en déséquilibre, explique-t-il. En posant votre pied à terre loin devant vous, c’est comme si vous appuyiez sur le frein chaque fois qu’il touche le sol.» À la longue, cette force supplémentaire exercée sur vos pieds et vos jambes peut provoquer de la douleur et entraîner des blessures dues au surmenage comme la périostite tibiale.
Vous n’avez pas besoin de suranalyser votre style de marche et chaque pas que vous faites. Si vous essayez d’augmenter la cadence, concentrez-vous à faire des pas plus courts et plus rapides, suggère Christopher John Lundstrom. Ça vous aidera également à garder votre colonne bien droite et à éviter ainsi d’exercer un stress supplémentaire sur votre dos ou vos hanches.
Si vous souhaitez marcher plus, essayez ces façons faciles de marcher plus de 10 000 pas par jour!
Marcher en dépit de la douleur
Comme pour tout autre forme d’exercice, il vaut mieux ne pas continuer de marcher si vous avez mal. «Même en marchant vous vous exposez à des fractures de stress ou à d’autres blessures de surmenage si vous en faites trop», affirme le Dr Jasonowicz. C’est particulièrement vrai si vous en faites trop dès le départ au lieu de laisser votre corps s’adapter à votre nouveau programme d’exercice.
En faire trop dès le départ peut mener à de la douleur, à de l’inconfort et potentiellement à une blessure si vous travaillez vos muscles en même temps. Chris Gagliardi suggère de commencer par une marche que vous pouvez facilement terminer et d’augmenter graduellement la distance et la durée pendant quelques semaines ou quelques mois.
«Commencer lentement et doucement est important pour réduire le risque de blessure, particulièrement si vous êtes physiquement inactif en ce moment, explique-t-il. Avec le temps, la durée, la distance et l’intensité pourront être augmentées. Mais si vous commencez trop vite et trop vigoureusement, vous courez le risque de vous faire une blessure qui pourrait faire échouer votre nouveau programme de marche et réduire votre motivation.»
Si vous avez une quelconque douleur – dans vos pieds, vos chevilles, vos jambes, vos hanches – ou si vous avez de la difficulté à marcher, consultez un médecin avant de poursuivre votre programme.
Marcher à un faible niveau d’intensité
La marche n’a pas toujours besoin d’être intense. Il n’y a rien de mal à vouloir parfois aller faire une simple petite promenade sans avoir la pression d’en faire une séance d’entraînement intensive.
Mais si votre objectif est d’augmenter votre rythme cardiaque et de maximiser les bienfaits de votre marche pour la santé, Chris Gagliardi suggère d’adopter un niveau d’intensité modéré.
«Marcher à un niveau d’intensité modéré convient pratiquement à tout le monde et procure un stimulus efficace pour profiter des bienfaits de la marche.»
Il y a plusieurs façons d’évaluer son niveau d’intensité, mais la plus facile demeure de porter attention à sa respiration. «Si vous pouvez parler mais que vous ne pouvez pas chanter pendant que vous marchez, ça signifie que vous bougez à un niveau d’intensité modéré», conclut-il.
Au contraire, si vous souhaitez commencer à courir, voici comment passer de la marche à la course en 8 étapes faciles.
Oublier de s’hydrater
C’est plus ou moins critique selon la température, de dire Christopher John Lundstrom. «Si vous êtes dans un climat vraiment chaud et humide, songez à apporter de l’eau si vous faites une marche de plus de 30 minutes. Dans un climat plus frais, on parlera davantage d’un seuil de 60 minutes.»
Il n’y a pas de quantité miracle d’eau qu’il faut boire pour être bien hydraté. Apporter de l’eau avec soi et en boire une petite quantité à intervalles réguliers est une bonne façon de rester hydraté et d’éviter l’inconfort de boire une grande quantité d’un seul coup, explique Chris Gagliardi.
Tout ça part également du principe que vous êtes bien hydraté au départ. «Buvez de l’eau une heure ou deux avant de partir marcher pour vous assurer d’être bien hydraté», suggère Christopher John Lundstrom. Il est aussi préférable de prendre l’habitude de boire plus d’eau tout au long de la journée de sorte que vous n’en avaliez pas précipitamment juste avant d’aller marcher. Vous devez trouver l’équilibre entre une bonne hydratation et une surhydratation qui vous forcera à aller aux toilettes au beau milieu de la marche.
Ne pas avoir de but
La sécurité devrait toujours passer en premier. Peu importe à quel moment vous sortez pour faire une marche, c’est important de savoir où vous allez et comment revenir, déclare Chris Gagliardi.
«Ça peut sembler évident, mais c’est important de connaître son chemin, surtout lorsque vous marchez dans un nouvel endroit.»
Vous pouvez établir votre itinéraire avant de partir, prendre une photo de l’endroit où vous êtes stationné ou encore géolocaliser votre point de départ à l’aide de Google Maps (avec votre cellulaire), suggère-t-il. Aussi, si vous vous rendez dans un nouvel endroit seul, c’est une bonne idée de toujours dire à quelqu’un où vous allez au cas où quelque chose vous arriverait et que vous ayez besoin d’aide.
Assurez-vous de choisir un parcours sécuritaire et vous permettant d’éviter la circulation. Lorsque vous marchez, optez pour des vêtements colorés ou réfléchissants pour vous assurer que les conducteurs vous voient bien. Habillez-vous aussi en fonction de la météo en portant le bon manteau pour le temps froid et d’autres vêtements de marche d’hiver afin de rester au chaud et au sec.
Pensez-vous que marcher pieds nus est bon ou mauvais pour vos pieds?
Écouter de la musique trop fort
Écouter de la musique, un balado ou un livre audio est une excellente façon de passer le temps lorsque vous marchez seul. Mais c’est important de toujours être attentif à ce qui se passe autour de vous pour demeurer en sécurité.
Écouter de la musique en marchant peut améliorer votre cadence, votre humeur et votre motivation, selon Chris Gagliardi. Mais «c’est important de ne pas mettre la musique si fort que vous ne puissiez pas entendre ce qui se passe autour de vous. Évidemment, c’est particulièrement important lorsque vous marchez dehors.»
Chris Gagliardi suggère de mettre seulement une des deux oreillettes de vos écouteurs de sorte que vous puissiez toujours entendre de l’autre oreille ce qui se passe autour. «Être conscient de votre environnement est primordial lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur. Il faut que vous puissiez entendre les automobilistes, les gens et les animaux», conclut-il.
Si vous n’êtes pas encore convaincu de ses bienfaits, on vous donne 14 bonnes raisons de marcher!
