16 mythes sur l’exercice physique
Mis à jour: Juil. 09, 2021
Vous pensez tout savoir sur les effets de l’exercice sur le corps? Vérifiez vos connaissances à propos de ces 16 mythes populaires.
Mythe nᵒ1: le tissu musculaire est plus lourd que le tissu adipeux
Les entraîneurs réconfortent souvent leurs clients qui s’inquiètent de ne pas perdre assez de poids en leur disant que c’est dû au fait que les muscles pèsent plus lourds que la graisse. Ce n’est pas tout à fait exact. Un kilo de muscle, c’est la même chose qu’un kilo de graisse, n’est-ce pas? En réalité, ce n’est pas de poids qu’on devrait parler mais de densité. Le tissu musculaire est beaucoup plus dense que le tissu adipeux et, par conséquent, à poids égal, il occupe moins d’espace. Ce qui veut dire que plus vous en avez, plus vous paraissez mince. Par conséquent, persévérez dans vos exercices de musculation.
Mythe nᵒ2: l’entraînement à faible intensité fait brûler plus de graisse
C’est vrai durant la séance, mais pas après. Les exercices de faible intensité brûlent plus de calories provenant des gras que des glucides, l’organisme préservant ces derniers pour les exercices de forte intensité. Cependant, ce n’est pas une raison pour ne pas transpirer. La chose la plus importante, c’est la quantité totale de calories qu’on dépense et il ne fait aucun doute que plus l’exercice est intense, plus on en brûle. En outre, l’exercice intense permet de brûler plus de calories (provenant des gras) même quand la séance est terminée, du fait que le taux métabolique est plus élevé. Par conséquent, ignorez cette zone du métabolisme des graisses qui figure sur votre vélo elliptique et changez de vitesse.
Retrouvez les entraînements les plus efficaces pour brûler des calories, selon la science.
Mythe nᵒ3: on peut manger ce qu’on veut du moment qu’on fait de l’exercice
Ce serait bien si c’était vrai, mais ce ne l’est pas. «Pour vous récompenser de vos efforts, vous pouvez vous offrir une petite gâterie à l’occasion, mais gardez à l’esprit que les matières grasses des gâteries du commerce ne s’accumulent pas seulement sous la surface de la peau», rappelle Gerard Recio, qui ajoute que certains se déposent sur les organes, particulièrement sous forme de graisse abdominale. Or, ce type de graisse est particulièrement dangereux pour la santé. Bien sûr, on peut s’entraîner durant des heures et rester mince tout en ne consommant que de la restauration rapide, mais vous tirerez beaucoup plus profit de votre entraînement si vous veillez à adopter une saine alimentation. (Vous pouvez consommer ces aliments brûle-graisses pour perdre du poids.)
Aussi, ce que vous aurez perdu d’un côté, vous risquez de le reprendre de l’autre. Il est donc important de coupler votre entrainement avec une alimentation saine et équilibrée. Malheureusement, l’être humain est une excellente machine à stocker des calories, mais pas à les dépenser!
Mythe nᵒ4: les haltères musclent trop les femmes et déforment leur corps
Beaucoup de femmes croient, à tort, que quelques accroupissements et flexions des bras les transformeront en ces culturistes au corps tout en muscles qu’on voit dans les magazines. Or, il se trouve que la testostérone joue un rôle majeur dans l’élaboration de la masse musculaire et que les femmes en produisent nettement moins que les hommes.
Lorsque vous êtes portée à vous comparer à ces culturistes de niveau international, gardez à l’esprit que l’hérédité, un entraînement éreintant et, bien souvent, l’emploi discutable de produits tels que les stéroïdes y sont pour beaucoup dans leur physique. Gerard Recio rappelle toujours à ses clientes qu’il leur faudrait s’entraîner de manière extrêmement vigoureuse et consommer des tonnes de calories pour réussir à développer une masse musculaire semblable.
La musculation est très importante pour les femmes dans la mesure où elles ont moins de masse musculaire et osseuse, ce qui accroît leur risque d’ostéoporose. En outre, l’activité métabolique des muscles étant très élevée, on brûle plus de calories quand on les développe. Par conséquent, ramassez vos haltères et faites-vous du muscle.
Mythe nᵒ5: on peut mincir une partie spécifique du corps
C’est une erreur de croire qu’on peut faire disparaître la graisse sur une région du corps en faisant travailler à mort les muscles qui la traversent. C’est la dépense calorique et le choix judicieux de ses aliments qui permettent en premier lieu d’avoir des abdos bien musclés, et non le nombre de crunch qu’on effectue.
«Quand l’organisme brûle de la graisse, il la puise sur l’ensemble du corps, et ne fait pas de différence entre tissu adipeux et graisse viscérale», explique Gerard Recio.
C’est sur ce mythe que reposent les publireportages présentant des machines vibrantes censés amincir respectivement l’abdomen et les cuisses comme la toute dernière révolution en matière d’exercice. Si cela paraît trop beau pour être vrai, ce l’est probablement.
Lors d’un effort physique, les graisses que va bruler le muscle en action sont acheminées par la circulation sanguine et proviennent de tout l’organisme. Ainsi, faire des abdominaux ne brulera pas la graisse de votre ventre. La meilleure façon d’obtenir une grande dépense énergétique en vue d’une perte de poids demeure les exercices cardiovasculaires.
Testez aussi ces exercices pour avoir un ventre plat sans faire un seul abdo!
Mythe nᵒ6: il vaut mieux faire ses étirements avant la séance d’exercice
La plupart des gens font leurs étirements avant les exercices de musculation, la course ou la pratique d’un sport, convaincus que cela diminuera leur risque de se blesser et augmentera leur performance. Cependant, il n’y a pas de preuve à l’effet que les longs étirements avant l’exercice diminuent le risque de blessure. En fait, si on en fait trop, on risque d’affaiblir le muscle!
«Pour que sa puissance soit optimale, il doit se produire un certain nombre d’interactions entre l’actine et la myosine des fibres musculaires, explique Gerard Recio. Quand vous faites des étirements, les interactions sont moins nombreuses.»
Il est préférable de faire vos étirements statiques, c’est-à-dire les étirements qu’on maintient pendant une certaine durée, à la fin de votre séance de musculation. Quant aux étirements dynamiques, Gerard Recio encourage ses clients à les faire en début de séance. «Les mouvements dynamiques font travailler les muscles à diverses amplitudes et vitesses de mouvement», explique-t-il. Ce type d’entraînement caractéristique du sport a pour but de préparer l’esprit et les muscles à l’activité à venir.
L’idéal pour commencer votre session d’entrainement est de reproduire les mouvements du sport, d’abord de manière légère puis en accentuant progressivement l’intensité. Pour certains sports, comme la gymnastique ou le plongeon, la souplesse doit être développée avant l’épreuve, il est alors possible de combiner des étirements statiques et dynamiques.
Mythe nᵒ7: plus on fait d’exercice, mieux c’est!
Bien des gens croient en ce mythe. Gardez toutefois à l’esprit que les muscles ne s’élaborent pas en salle de musculation. «Grâce au repos et à une alimentation appropriée, le corps s’adapte et élabore son tissu musculaire et osseux en réaction à l’exercice qu’il vient de faire et dans le but de se préparer à la prochaine séance d’activité physique», souligne Gerard Recio. Sans repos adéquat, le corps n’a pas la moindre chance de se reconstituer et de se régénérer.
Savez-vous quand vous entraîner? Voici pourquoi il vaut mieux faire de l’exercice avant le petit-déjeuner.
Mythe nᵒ8: faire du vélo donne de grosses cuisses
Un cycliste débutant verra une légère hausse de sa masse musculaire. Mais après un certain temps, cette augmentation sera stabilisée.
En effet, le muscle est composé de différents types de fibres musculaires. Le type I est efficace pour l’endurance tandis que le type II le sera pour la force musculaire. Le vélo étant un sport d’endurance, il sollicite davantage les fibres musculaires de type I, qui ne prennent pas énormément de volume, contrairement à celles de type II. Donc pour le commun des mortels, la pratique du vélo n’augmentera la taille de vos cuisses de manière que très limitée.
Mythe nᵒ9: tous les souliers de course s’équivalent
Pour éviter de déraper et de se blesser, les souliers de sentier ou de randonnées sont conçus pour protéger les orteils avec des matériaux plus durables, à l’avant du pied, que les souliers de route. Ils comportent également une gomme de semelle plus collante et, bien entendu, des crampons adhérents. Courir sur un terrain haut en relief n’est pas anodin! On oublie donc les vieilles chaussures à semelles droites (même si elles offrent un style sportif) et même les souliers de marathoniens, pour une première course en sentier.
Voici comment savoir si vos chaussures de sport sont bonnes ou mauvaises pour vos pieds.
Mythe nᵒ10: trop âgé pour s’y mettre
En 2018, Statistique Canada rapportait que 37% des Québécois âgés de 65 ans et plus déclaraient pratiquer une activité physique. Rien ne sert de rappeler que la pratique régulière d’une activité physique a des apports indéniables sur la santé notamment la diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’ostéoporose. La diminution des risques de pertes de l’équilibre ainsi que la hausse de la force et de l’endurance ne sont pas non plus à ignorer.
Mythe nᵒ11: on ne boit jamais assez d’eau pendant l’effort
Principal constituant du corps humain, l’eau représente en moyenne 65% de l’organisme d’un adulte, soit environ 45 litres pour une personne de 70 kg. Boire de l’eau pendant une activité physique est donc essentiel pour éviter de se déshydrater.
Par contre, à l’inverse, boire trop d’eau peut s’avérer dangereux et provoquer une «hyponatrémie», c’est-à-dire une concentration en sodium dans le sang trop basse. Pendant des épreuves de très longue durée, il est donc recommandé de boire entre 0,5 à 1 litre de liquide par heure au maximum.
Vous serez surpris par les effets de l’eau sur votre corps!
Mythe nᵒ12: quelques temps de cardio par semaine suffisent
L’activité physique régulière permet d’améliorer l’endurance cardiovasculaire. Cependant, pour que les effets de l’entrainement soient bénéfiques, il faut porter la fréquence cardiaque à au moins 60% de son maximum. Cela correspond à trois sessions d’activité cardiovasculaire de plus de trente minutes par semaine. En cas d’activités moins intenses, comme la marche, l’effort devrait être quotidien.
Mythe nᵒ13: l’activité favorise l’apparition des varices
Les efforts physiques stimulent le système cardiovasculaire engendrant le renforcement des parois des veines et des artères. Plus solides et plus souples, elles sont moins sujettes aux dilatations permanentes que sont les varices.
Informez-vous sur les suppléments et vitamines pour éliminer les varices.
Mythe nᵒ14: suer permet d’éliminer les toxines
Si elle permet de réguler la température corporelle, la sudation n’élimine aucunement les toxines. Une étude scientifique menée en 1962 a déterminé les composants biochimiques de la sueur: elle est constituée d’eau – à 99% – et d’électrolytes. Ce sont plutôt le foie et les reins qui filtrent les toxines et toutes les substances toxiques.
Aussi, la sudation touche toutes les personnes actives, du néophyte au sportif endurci, quel que soit l’entrainement, s’il est suffisamment intense. Ainsi, suer n’est pas non plus un signe de mauvaise condition physique.
Mythe nᵒ15: il faut consommer des protéines après l’effort
La consommation de protéines dépend du type d’entrainement que vous suivez. Pour ceux et celles qui pratiquent la musculation à haute intensité et pour ceux qui ont besoin de récupérer dans un temps très court, la consommation de protéines est recommandée. En revanche, elle n’est pas nécessaire pour les gens qui suivent un programme général de conditionnement physique. Elle peut même être nuisible si l’on désire perdre du poids car l’ingestion de protéines favorise la croissance musculaire.
Méfiez-vous des signes que vous ne mangez pas assez de protéines.
Mythe nᵒ16: il faut cesser de s’entraîner enceinte
Certes, il existe des activités physiques contre-indiquées pour la femme enceinte, mais des études ont démontré que l’inactivité physique est aussi un facteur de risque pour la santé du bébé. Ainsi, la femme enceinte doit pratiquer une activité physique adaptée, comprenant des exercices aérobiques et musculaires. Ainsi, les femmes enceintes pourraient privilégier la marche rapide, le vélo stationnaire, le ski de fond ou encore la natation.
Vous êtes enceinte? Faites attention à ces types d’aliments à éviter pendant votre grossesse.
