8 exercices pour avoir un ventre plat (sans faire un seul abdo)
Mis à jour: Avr. 22, 2021
Qu’on les appelle redressements assis ou abdos, ces exercices que nous avons tous faits un jour ou l’autre ont maintenant plutôt mauvaise presse. En effet, les flexions répétées de la colonne lombaire et du bas du dos seraient responsables de nombreuses blessures au dos, parfois même de hernies discales. Pour un ventre plat, essayez les exercices suivants: ils ont été pensés pour affiner votre taille sans vous abîmer le dos.
Exercice de stabilité du tronc: la planche
Nolan Lee, chiropraticien et acupuncteur, est un adepte des exercices de stabilisation du tronc tels que la planche et toutes ses variantes. Une de ses planches favorites est la planche haute (bras tendus plutôt que coudes pliés) avec alternance d’un poids entre chaque main. Le poids devrait être posé près d’une main et être ramené de l’autre côté du corps avec la main opposée.
Répétez cet exercice pendant une minute. «La colonne vertébrale devrait rester bien alignée afin de maintenir un mouvement idéal du buste, explique Nolan Lee. Concentrez-vous sur votre pelvis. Si vous pouvez le garder immobile, l’empêcher de basculer d’avant en arrière, alors le bas du dos devrait ne pas bouger. Cette planche fonctionne bien pour stabiliser la colonne.» Jess Fritsche, spécialiste de la santé et du bien-être et entraîneuse personnelle, nous rappelle l’importance d’une bonne respiration. «Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez en reprenant votre position initiale», dit-elle.
Suivez ces conseils pour avoir un ventre plat sans faire d’exercice.
Exercice de stabilité du tronc: les redressements assis partiels de McGill
Pour éviter toute flexion excessive de la colonne lombaire, Nolan Lee recommande les redressements assis partiels de McGill. Étendez-vous sur le dos, une jambe tendue, l’autre pliée. Placez vos avant-bras et vos mains sous le bas de votre dos. Soulevez la tête, la poitrine et les épaules au-dessus du sol aussi longtemps que vous le pouvez sans projeter le menton en avant. «Tout bouge en bloc comme s’il y avait une planche en dessous de vous, du fessier à la tête. Vous ne lèverez peut-être pas très haut le haut de votre corps, mais ça suffit», explique Nolan Lee. Faites deux séries de 10, en changeant de jambe à chaque fois.
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Exercice de stabilité du tronc: le «marching»
Pour ceux qui veulent simplement élaborer un programme de conditionnement physique et une base pour des exercices plus complexes, l’entraîneur personnel certifié Brent Locey recommande des exercices de stabilité du tronc tels que le marching – un pas utilisé par les fanfares. Étendez-vous sur le sol, jambes repliées et genoux collés, pieds posés à plat et bras sur le côté. Levez une jambe à la fois tout en maintenant l’angle et ramenez le genou aussi près que possible de l’abdomen. Brent Locey ajoute qu’il est important de pratiquer la «manœuvre de resserrement» durant cet exercice.
Pour ce faire, tirez la zone du nombril vers votre colonne tout en gardant celle-ci immobile. «J’enseigne souvent ce mouvement en disant aux gens de placer leur main sur cette zone et de sentir comment, lorsqu’ils inspirent, leur ventre tire vers leur dos, précise-t-il. La chose à surveiller, surtout pour les débutants, c’est d’avoir un bon équilibre et d’être bien stable. Sans cela, vous pouvez vous blesser instantanément ou développer des blessures à long terme parce que votre corps commence à surcompenser en sollicitant les mauvaises zones.»
Ne vous acharnez pas avec ces exercices qui sont une perte de temps, selon les entraîneurs en musculation.
Exercice de stabilité du tronc: le pont sur deux jambes
Le pont sur deux jambes est une autre excellente manière de renforcer ses muscles. Étendez-vous sur le sol, genoux pliés et collés, pieds posés à plat et bras sur les côtés. Soulevez votre pelvis et vos hanches de sorte que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne. Redescendez doucement vers le sol, puis recommencez. Brent Locey recommande de faire quatre séries de 12 à 20 mouvements de cet exercice de stabilisation du tronc.
Exercice de stabilité du tronc: les impulsions verticales
Cet exercice va au-delà de ceux favorisant la stabilité du tronc; on parle plutôt ici d’un exercice de renforcement. Étendez-vous sur le dos, jambes relevées vers le plafond, plante des pieds parallèles au plafond. Soulevez les jambes, les fesses et le bas du dos du sol et poussez aussi haut que vous le pouvez. Lors que vous reprenez votre position de départ, Brent Locey recommande de contracter le tronc autant que possible afin d’éviter que les jambes ne retombent trop lourdement.
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L’exercice du grimpeur
Encore un exercice de renforcement plus de que de stabilisation. Mettez-vous en position de planche haute et commencez à courir sur place en ramenant les genoux aussi près que possible de l’épaule qui lui correspond. Tout en passant d’une jambe à l’autre, résistez à la tentation de soulever vos hanches et votre postérieur afin de garder le tronc bien contracté tout au long de l’exercice.
Brent Locey observe que c’est une erreur courante. «Si un exercice est trop avancé ou difficile, si vous commencez à fatiguer, votre corps essaie souvent de compenser et continue de travailler tout au long de l’exercice en empruntant des voies de moindre résistance – en changeant la bonne position de départ pour rendre le mouvement plus facile, par exemple.»
Le lancer de ballon
Une fois que vous avez établi de solides bases et que votre progression est continue, passez à des exercices de puissance tels que celui-ci. Pour le lancer de touche au soccer, tenez-vous droit et soulevez le ballon d’entraînement (choisissez le poids qui vous convient) au-dessus de votre tête. Lancez rapidement la balle vers le sol tout en accompagnant le mouvement des bras.
Faites deux ou trois séries de cet exercice en répétant chaque fois le mouvement de huit à douze fois. Vos abdos doivent participer au mouvement, conseille Jess Fritsche. L’erreur la plus courante qu’elle observe, c’est que les gens effectuent le mouvement sans se préoccuper de resserrer et d’engager les muscles du tronc. Brent Locey pense que c’est un très bon exercice qui engage tout le corps. «Ça fait travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs lorsque vous passez vos mains au-dessus de la tête à la contraction et lorsque vous projetez avec force la balle vers le sol, mais aussi les triceps et les grands dorsaux.»
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Lancer un ballon d’entraînement à partir d’un ballon suisse
Placez un ballon suisse derrière le bas de votre dos, pliez les genoux à 90° et posez les pieds à plat sur le sol. Tenez un ballon d’entraînement au-dessus de la tête, bras étendus. Asseyez-vous rapidement sur le ballon suisse et lancez l’autre ballon contre le mur ou vers un partenaire. Rattrapez et recommencez.
Du cardio et une saine alimentation
Lorsque vous voulez développer vos abdos, souvenez-vous qu’ils sont protégés par des tissus et par de la graisse. Une erreur courante, observe Nolan Lee, est de voir des gens qui veulent un ventre plat travailler leurs muscles abdominaux, mais oublier d’agir sur la couche de gras qui les recouvre. «Vous pouvez avoir de très bons muscles recouverts de graisse, dit-il. Il est donc primordial d’ajouter des activités permettant de brûler des calories (cardiocycle, entraînement par intervalles, …) et d’ajuster votre alimentation si vous voulez vraiment perdre du ventre.»
«Je pense sincèrement qu’exercice et nutrition sont indissociables lorsque vous voulez un ventre plat, ajoute Brent Locey. Vous pouvez faire tous les abdos que vous voulez pendant des heures et tous les jours de la semaine, si vous ne mangez pas bien, vous camouflerez vos gains musculaires sous des couches de graisse. Étant un grand amateur de spaghettis, de burgers au fromage et de bagels, je dirais que les glucides ne sont pas incompatibles avec le ventre plat. Ce ne sont pas les glucides qui empêchent d’avoir un ventre plat, c’est la quantité que vous absorbez. Alors, tant que vous vous en tiendrez à la règle du “je mange de tout, mais avec modération”, vous obtiendrez des résultats.»
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