8 exercices pour des abdos de guerrier

1. Redressement assis modifié

Allongez-vous sur le dos, vos pieds à plat sur le sol, vos genoux pliés et les bras le long de votre corps.

Contractez vos muscles abdominaux et levez la tête et les épaules de sorte que vous voyiez le dessus de vos genoux.

Conservez assez d’espace entre votre menton et votre poitrine (une balle de tennis pourrait y être posée) puis glissez vos mains vers l’avant sur le sol pendant que vous soulevez vos épaules du sol.

Abaissez lentement vos épaules vers le sol.

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

2. Redressement assis de base

Débutez de la même position que le redressement assis modifié, mais posez les mains sur votre poitrine. Chacune de vos mains doit toucher l’épaule opposée. Cette position augmente la résistance des muscles abdominaux lors du mouvement.

Contractez vos muscles abdominaux et levez la tête et les épaules de sorte que vous voyiez le dessus de vos genoux.

Conservez assez d’espace entre votre menton et votre poitrine (une balle de tennis pourrait y être posée).

Abaissez lentement vos épaules vers le sol.

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

3. Pédalage de base

Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les mains derrière vos oreilles (ou qui les touchent légèrement).

Contractez vos muscles abdominaux. Levez la tête et déplacez votre genou gauche vers votre tête en arrêtant lorsque votre genou est au niveau de votre taille et votre cuisse perpendiculaire au sol. Au même moment, amenez votre coude droit vers votre genou élevé (votre tronc sera légèrement tordu) pour que votre coude et votre genou soient aussi proches que possible de votre ventre.

Revenez lentement à la position de départ. Reposez-vous pendant une seconde et répétez avec les membres opposés. Toujours débuter vos exercices de renforcement abdominal en poussant vos muscles abdominaux vers votre coccyx et en maintenant votre dos plat. Évitez d’arquer votre dos. Utilisez vos muscles du ventre plutôt que ceux de votre cou pour soulever votre tronc.

Astuce: Cet exercice devrait prendre environ 5 secondes: 2 secondes pour rapprocher le genou et le coude, et 3 secondes pour revenir à la position de départ. À mesure que vous devenez plus fort, réduisez le temps de repos. Tous les mouvements doivent être contrôlés, ce qui maintient la résistance  de vos muscles longtemps.

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

4. Battement de jambes

Allongez-vous sur le dos en vous appuyant sur les coudes, les pieds droit devant vous et les orteils pointés vers le plafond.

Soulevez votre talon droit de 8 à 12 cm du sol. Posez-le au sol, puis soulevez et retournez la jambe gauche de la même manière. Continuez ce mouvement jusqu’à ce que vous terminiez la série.

Astuce: Bien que ce mouvement ressemble à la nage, ne donnez pas de coups de pied rapides comme si vous étiez dans l’eau. Faites des mouvements lents et contrôlés, en prenant une seconde pour soulever et une seconde pour revenir.

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

5. Redressement assis avancé

Levez la tête et les épaules du sol comme lors d’un redressement assis, mais touchez légèrement vos oreilles de vos mains. Cela ajoute encore plus de résistance.

Astuce: Ne tenez pas votre tête dans vos mains pour faire les redressements. Cela met de la pression sur vos vertèbres supérieures. Touchez plutôt légèrement vos mains derrière vos oreilles.

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

6. Battement de jambes avancé

Comme l’exercice de battement de jambes, déplacez vos pieds vers le haut et le bas comme si vous faisiez de la natation.

Toutefois, dans cet exercice, commencez avec les deux pieds de 2 à 4 cm du sol et gardez-les élevés pendant l’exercice entier. Prenez un peu moins de temps pour compléter un coup de pied, levez en une demi-seconde et revenez en une demi-seconde (ou quelle que soit la vitesse qui vous rend le plus à l’aise).

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

7. Pédalage avancé

En position de départ de l’exercice du pédalage, maintenez vos deux talons de 2 à 4 cm du sol et gardez les pieds surélevés pendant l’exercice.

Au même moment, gardez la tête et les épaules au-dessus du sol. Cette résistance constante empêche le repos entre les répétitions, ce qui rend le pédalage avancé plus difficile que la version de base.

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

8. Redressement sur ballon

Assoyez-vous droit sur le ballon d’exercice, en croisant vos mains sur votre poitrine pour toucher l’épaule opposée. Placez vos pieds à plat sur le sol en pliant vos genoux à 90 degrés.

Penchez-vous lentement vers l’arrière tout en empêchant le ballon d’exercice de rouler. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre équilibre. Revenez lentement à la position de départ pour compléter le mouvement.

Astuce: N’oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux. Ne pas cambrer le dos. Ne tentez pas de former un angle précis en vous penchant vers l’arrière: l’idée est de vous déplacer autant que vous vous sentez confortable. Si vous faites cet exercice régulièrement, vous ferez des progrès et vous pourrez vous pencher davantage vers l’arrière.

Montez d’un cran: Pour rendre cet exercice encore plus difficile, mettez vos mains sur vos oreilles, ce qui transfère le poids vers la partie supérieure de votre corps et augmente la résistance sur vos muscles abdominaux.

Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.

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