8 bonnes raisons de manger plus de fibres
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Selon le Guide alimentaire canadien, vous devriez consommer de 6 à 7 portions de produits céréaliers par jour. Consommer plus de fibres est un moyen sécuritaire pour votre santé de perdre du poids. Découvrez tous les avantages des aliments riches en fibres!
Les fibres peuvent réduire votre risque d’obésité.
Les aliments riches en fibres prennent souvent plus de temps à mâcher. Cela ralentit votre ingestion, ce qui permet à votre cerveau d’enregistrer une sensation de satiété. Selon la Fondation des maladies du cœur, des études démontrent que les femmes qui consomment plus de fibres alimentaires sont deux fois moins susceptibles d’être obèses que celles qui en consomment moins.
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Les fibres peuvent vous aider à vous sentir plus vite rassasié.
La fibre a soif comme une éponge, elle peut absorber plusieurs fois son propre poids en eau. «Elle absorbe l’eau dans votre bouche et lors de son passage dans l’estomac. Un aliment riche en fibres se gonfle dans votre estomac et vous rassasie plus vite», explique Natalie Brown, nutritionniste à White Rock, en Colombie-Britannique.
Les fibres peuvent vous rassasier plus longtemps.
Les glucides complexes, tels que les fibres, se décomposent lentement. Les aliments riches en fibres sont plus longs à digérer, donc ils restent plus longtemps dans votre estomac, ce qui vous donne la sensation d’être plein et ne vous incite pas à faire des excès de table. La Dre Brown propose quelques stratégies simples pour augmenter votre apport en fibres: choisissez des produits à grains entiers et de blé entier à la place de ceux qui sont faits de farine blanche, profitez des fruits frais plutôt que de boire du jus et ajoutez de l’orge, des haricots, des pois ou des lentilles dans les ragoûts et les soupes.
Les fibres peuvent vous aider à consommer moins de calories.
Les aliments riches en fibres sont souvent plus faibles en calories que les aliments qui contiennent peu ou pas de fibres, précise Natalie Brown, ce qui en fait un excellent choix pour qui essaie de perdre du poids (ou pour éviter d’en prendre). Pensez-y quand vous mangez au restaurant: choisissez, si possible, les grains entiers pour les sandwiches sur pains ou roulés, les croûtes de pizza et les pâtes, ou commandez une salade riche en fibres.
Les fibres peuvent aider à lutter contre la maladie.
Les fibres sont associées à la diminution du cholestérol sanguin et diminuent le risque de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et de certains types de cancer. Commencez à profiter de ces avantages en incluant les bienfaits des fibres à votre petit déjeuner: ajoutez une cuillère à soupe de son de blé ou de graines de lin moulues à vos céréales ou à votre yogourt.
Les fibres peuvent prévenir le cancer du côlon.
Qu’il s’agisse de «pectines» ou de «mucilage», pour ne nommer que celles-là, les fibres insolubles favorisent la régularité intestinale, transportent les déchets de votre système plus rapidement et aident à prévenir le cancer du côlon. Vous pouvez les trouver dans le pain complet, le son de blé, les haricots verts et les légumes feuillus vert foncé, la pelure comestible des fruits et des légumes racines de même que dans les graines et les noix.
Les fibres peuvent réduire le risque de maladies cardiaques.
Les fibres solubles aident à contrôler la glycémie et réduisent le cholestérol sanguin, ce qui contribue à réduire le risque de maladies cardiaques. Certaines fibres solubles offrent une «fermentescibilité». Elles sont digérées par des bactéries saines dans le gros intestin, ce qui aide à maintenir la santé du côlon. Vous pouvez obtenir des fibres solubles en mangeant certains fruits et légumes, des céréales, des légumineuses et du psyllium. Variez votre alimentation pour obtenir le plus de bénéfices.
Les fibres vous permettent de manger plus sainement.
Augmenter votre apport en fibres est bien souvent aussi simple que de passer à une version plus élevée en fibre des plats que vous mangez déjà. Vous pouvez également augmenter la teneur en fibres en mettant des baies dans les muffins et les crêpes. Ajoutez quelques cuillerées de son de blé au yogourt ou aux céréales qui contiennent moins de fibres. Remplacez la mayonnaise par du houmous. Savourez des pommes de terre avec la pelure. Grignotez des graines et des noix et mangez les fruits entiers plutôt que de boire leur jus. Ajoutez des lentilles, des pois ou des haricots dans les sauces pour pâtes et adoptez les pâtes de blé entier et le riz brun.
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