8 aliments pour le plein air hivernal

Des aliments adaptés à l’exercice en hiver

Saviez-vous qu’il faut modifier quelque peu son régime alimentaire pour faire de l’exercice dehors en hiver? Kelly Anne Erdman est diététiste agréé et consultante auprès des athlètes olympiques d’hiver au Centre canadien multisports de Calgary; elle affirme que nous avons besoin de glucides, de protéines et de gras à chaque repas et qu’il faut consommer des plats à plus forte teneur en gras et en protéine au moins deux ou trois heures avant le début d’un exercice extérieur en hiver.

«La nourriture élève la température corporelle, explique-t-elle, et vos muscles ont plus de facilité à travailler lorsqu’ils sont chauds. Le fait de manger un peu plus, contribue à allonger le période où les aliments demeurent dans l’estomac et à conserver l’énergie plus longtemps dans un environnement froid.» Vous devez prendre une collation riche en glucides et en protéines au cours des 30 minutes qui suivent l’exercice pour nourrir les muscles et les aider à récupérer. Autrement, vous n’aurez pas assez d’énergie quand vous retournerez dans la neige le lendemain. Quelques heures après l’exercice, vous devez prendre un repas complet et sain.

Et n’oubliez pas de vous hydrater, même s’il fait froid. Il est bien connu que les adeptes des sports d’hiver s’abstiennent de boire pour éviter d’aller à la toilette avec tous leurs vêtements; mais une bonne hydratation permet de préserver l’endurance et la puissance musculaire. «Buvez deux tasses de liquide environ deux heures avant le début de l’exercice et deux autres tasses juste avant de commencer, conseille madame Erdman.» La même règle s’applique après l’activité. Voici quelques suggestions pour vous alimenter correctement afin de profiter de vos activités favorites et des plaisirs de l’hiver.

Mets à consommer avant l’exercice

Gruau aux noix aromatisé à la cannelle

Un bon gruau est un glucide complexe, riche en protéine et en fibres solubles, plus longues à digérer et qui procurent de l’énergie en plus grande quantité et plus longtemps. Les noix fournissent les protéines et du bon gras insaturé, dit madame Erdman. Finalement, saupoudrez de la cannelle sur cette céréale chaude, une épice dotée d’un pouvoir antioxydant et capable de combattre les virus de l’hiver, selon Janine Bowring, naturopathe à Woodbridge, Ontario.

Salade d’agrumes, yogourt et miel
Les fruits d’hiver comme les oranges et les pamplemousses contiennent beaucoup de vitamine C, une vitamine qui renforce le système immunitaire. Leurs fibres naturelles, associées aux protéines du yogourt, aident à maintenir un niveau d’énergie élevé. Pour finir, le miel est un édulcorant naturel doté de propriétés antioxydantes et antibactériennes.

Lait frappé aux protéines chocolatées
Le cacao est l’un des meilleurs aliments pour la saison hivernale: il est non seulement délicieux mais il est aussi rempli d’antioxydants. Essayez cette énergisante recette de lait frappé au chocolat, proposée par Frank Mastromattei, un entraîneur personnel de Toronto et chef amateur à ses heures. Mixez les ingrédients suivants dans un mélangeur:

‘ 1 dose de protéines chocolatées en poudre

‘ 5 ml (1 c. à thé) beurre d’arachides ou beurre d’amandes

‘ 5 ml (1 c. à thé) miel

‘5 ml (1 c. à thé) cacao en poudre

‘ 1 banane

‘ 250 ml (1 tasse) lait de soya écrémé

‘ 4 cubes de glace

Thé Chai ou tisane

Les adeptes des sports d’hiver ont moins tendance à boire des liquides froids par temps froid, explique madame Bowring. Emportez donc un gourde de boisson chaude, sans caféine, comme un thé chai ou une tisane.

Faites-vous plaisir après l’effort

Chocolat chaud maison

Tout de suite après l’exercice, hydratez-vous et reprenez des forces avec un bon chocolat maison que vous aurez apporté dans une bouteille isotherme: faites-le à partir de lait écrémé, du cacao 100% et du sucre au goût. Le lait vous donnera les protéines et les glucides et le cacao, les antioxydants.

Chili

Faites une recette de chili à la mijoteuse pour nourrir toute la famille après l’effort. On encore, un pain de viande à la dinde ou au poulet seront une excellente source de protéine. «Les haricots sont dotés d’un grand pouvoir nutritif; les fibres solubles et les protéines qu’ils contiennent en font un aliment nourrissant et énergétique de longue durée, explique madame Erdman.»

Sandwich à la dinde

«La chair de dinde est une excellente source de protéine maigre, et très abondante durant la saison des Fêtes, poursuit madame Erdman. Faites-vous un sandwich avec du pain entier, ajoutez du mozzarella partiellement écrémé comme supplément de protéines et de bon gras.»

Patate et soupe de maïs

La patate est l’un des légumes vedettes de l’hiver, une source de glucides complexes qui fournit une énergie à long terme et du bêtacarotène, un puissant antioxydant. «Dans la médecine traditionnelle chinoise, les tubercules sont un aliment «chaud». Consommer ce type d’aliment lorsqu’il fait froid procure de la chaleur à l’organisme.»