7 trucs pour vous recentrer et mieux dormir
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Vous manquez de sommeil? Prenez quelques minutes pour reprendre contact avec vous-mêmes, vos émotions et votre désir de mener une vie saine.
1. Reconnaissez l’importance du sommeil
On a parfois l’impression que, dans notre culture, on en est rendus à considérer le sommeil comme une faiblesse. C’est le nouveau diktat machiste, et les femmes sont les premières à le cautionner.
Cependant, le corps humain a été génétiquement programmé pour dormir le tiers de son existence, suivant des cycles spécifiques de sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal (ou rapide). Chaque cycle dure 90 minutes et, à chacun, est dévolu une fonction spécifique ayant trait à la pensée, la mémoire, la croissance, le système immunitaire, voire le poids. Il est donc tout à fait irréaliste de penser qu’on pourra caser tout cela dans une petite heure glanée ici et là.
2. Commencez la journée avec gratitude
Le matin prenez dix minutes pour remercier tout un chacun pour les bienfaits que vous recevez de l’existence. Appelez chacun par son nom et gardez ce dernier à l’esprit. Le sentiment de gratitude que vous éprouverez vous apportera de la sérénité tout au long de la journée et diminuera la charge des hormones du stress qui, autrement, pourraient vous empêcher de dormir durant la nuit.
3. Recherchez l’équilibre
Pour équilibrer votre cycle d’éveil et de sommeil, il est important de calmer la tension de votre système nerveux. Pratiquez le tai chi, la méditation, la prière le biofeedback, le yoga ou toute autre activité qui vous permettra de cultiver la paix et l’harmonie.
4. Passez du temps avec les copines
Les résultats d’études menées à l’UCLA indiquent que les femmes qui entretiennent de saines amitiés et des relations interactives avec leurs enfants dorment mieux que les autres. En outre, la chercheure Shelly Taylor, de l’UCLA, a découvert lors de ses travaux que la réponse des femmes au stress consistait à «soigner et copiner», c’est-à-dire à redoubler de soins pour leurs enfants et à se tourner vers le réseau de femmes auxquelles elles sont liées émotionnellement afin d’obtenir leur soutien. Il pourrait s’agir d’un vieux mécanisme de survie qui les pousse à se regrouper afin de se protéger ainsi que leurs enfants. En conséquence, leur taux d’ocytocine, substance biochimique qui bloque les effets de la principale hormone du stress, augmente, favorisant chez elles la détente. C’est là un avantage dont ne bénéficie pas leur partenaire masculin.
5. Ayez recours à l’imagerie guidée
«Les techniques corps-esprit aident vraiment à dormir», explique Belleruth Naparstek, thérapeute de Cleveland. La visualisation permet de détourner l’esprit des sujets de préoccupations immédiats tandis que le timbre de la voix, le rythme, la musique et les images calment le système nerveux, l’amenant à se détendre. L’imagerie guidée a pour effet de bloquer la libération d’adrénaline, hormone favorisant l’état d’éveil, et de libérer l’hormone THP, qui agit sur le cerveau comme tranquillisant.
6. Pratiquez la relaxation musculaire
Les résultats d’études ne cessent de confirmer le fait que la relaxation musculaire progressive et la méditation bloquent les effets du stress, de l’anxiété et d’un rythme de vie effréné sur le cerveau, allant même jusqu’à en rétablir l’équilibre neurochimique. Pratiquées juste avant de dormir, elles permettent généralement de passer une bonne nuit et de jouir d’un sommeil réparateur. Voici la technique en 4 étapes qui a été mise au point par le docteur Herbert Benson, cardiologue à la tête du Mind/Body Medical Institute de Boston.
Choisissez un mot qui a pour vous beaucoup de sens, par exemple «paix».
Fermez les yeux et concentrez-vous sur le mot. Répétez-le silencieusement. Si votre attention se dissipe, et elle le fera, ramenez-la sur le mot.
Prenez une profonde inspiration et expirez. Décontractez consciemment chacun de vos muscles en commençant par le visage et en terminant par les orteils.
Quand vous avez terminé, continuez à vous concentrer sur le mot choisi pendant 10 à 15 minutes.
Laissez-vous ensuite glisser lentement vers le sommeil.
7. Combattez votre fouillis mental
Si vous vous surprenez à penser à vos factures, votre travail ou les problèmes avec les enfants, interrompez consciemment le flot de vos pensées et concentrez-vous sur quelque chose de moins stimulant, conseille le docteur Moline, spécialiste du sommeil. Vous pouvez prier, méditer, rêver de ce que vous planterez dans votre jardin au printemps, etc. Dans la mesure où ce que vous faites ou pensez ne provoque pas d’anxiété, vous n’aurez aucun mal à vous endormir rapidement.
