7 façons d’améliorer vos séances d’entraînement
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Tirez le meilleur parti du temps que vous passez à l’entraînement. Ces 7 conseils vous aideront à renforcer votre cœur et à garder votre énergie jusqu’à la fin.
1. Planifiez votre routine
«La plupart des gens vont au gym sans vraiment savoir ce qu’ils vont faire», explique Brad Schoenfeld, auteur de 28 Day Body Shapeover. «C’est inefficace et cela réduit la qualité d’une séance». Il suggère de noter vos exercices avant d’aller au gym (et de garder vos notes avec vous!). Cela permet d’éliminer la prise de décision à la dernière minute et de rationaliser la séance.
2. Raccourcissez vos périodes de repos
«La plupart des gens se reposent trop entre les séries, ils vont à la fontaine et bavardent», dit l’entraîneur personnel Narina Prokosch, propriétaire du Wellness Professionals de Victoria, en Colombie-Britannique. Elle suggère d’utiliser un chronomètre ou de regarder l’horloge du gym. «Limitez vos périodes de repos à 30 à 45 secondes, dit-elle, et soyez prêt à reprendre dès la fin de la pause». Prokosch conseille également d’ajouter des exercices de repos actifs qui ne demandent pas une grande quantité d’énergie, mais vous gardent en mouvement. Les exercices pour le tronc sont de bons exercices de «repos actif».
3. Choisissez des mouvements pour plusieurs articulations
Comme leur nom l’indique, ces exercices mobilisent plus d’une articulation, dit Schoenfeld: les squats, les fentes, ramer et les exercices aux bancs sont de bons exemples. «Étant donné que ces mouvements visent un grand nombre de muscles, ils sont plus efficaces que les mouvements articulaires simples, tels que flexions et extensions des jambes», dit-il. «Vous n’avez pas à exécuter autant de répétitions pour développer un même nombre de muscles». Il suggère de choisir des mouvements qui ont une efficacité encore plus grande, comme les exercices qui combinent deux mouvements en un seul. Lisa Workman, physiologiste de l’exercice à Edmonton, est d’accord avec cela. Elle aime combiner les squats au mur avec des levers de biceps ou des fentes avec la musculation des épaules. «Cela permet de gagner du temps et maximise la dépense d’énergie, qui se traduit en dépense de plus de calories», dit-elle.
4. Essayez les accélérations
Workman encourage le recours aux accélérations, si vous avez fait du cardio, trois fois par semaine pendant au moins six semaines. «Les accélérations augmentent la tension cardiovasculaire et la condition physique et raccourcissent le temps passé sur les machines», dit-elle. Elle suggère des accélérations aérobiques de trois minutes, à des intensités légèrement plus élevées (avec accroissement de la vitesse, du niveau, de la résistance, etc.), suivies d’une minute et demie à votre niveau habituel. Répétez de quatre à cinq fois.
5. Synchronisez l’exercice sur votre cycle menstruel
Ne le dites pas à votre gestionnaire de club de santé, mais la prochaine fois qu’il vous verra hyperactive sur le simulateur d’escaliers, c’est parce que vous en serez à la dernière partie de votre cycle menstruel. Une étude de l‘université d’Adélaïde en Australie a constaté que les femmes qui font de l’exercice pendant cette période, lorsque les niveaux d’estrogène et de progestérone sont au comble, brûlent plus de graisse et sont moins fatiguées.
6. Une santé de fer
Le fer permet à vos cellules sanguines de porter l’oxygène nécessaire aux tissus de l’organisme. Une étude de la Cornell University a constaté que les femmes dont les taux de fer sont bas, mais pas assez faibles pour être anémiques, ont plus de difficulté à maintenir l’exercice et leur programme que les femmes qui ont un taux normal. On estime à 16 % le nombre de Nord-Américaines ayant cette faible carence en fer sans le savoir. Les femmes qui sont actives ou au régime et les végétariennes sont particulièrement à risque.
Compléter votre alimentation avec du fer peut doubler votre endurance à l’exercice par rapport aux femmes carencées. Ne le faites pas de votre propre chef, cependant: le fer doit être pris sous surveillance médicale. Les bonnes sources de fer alimentaire sont la viande rouge, les fruits de mer, les agrumes ou leur jus pris pendant les repas pour améliorer l’absorption du fer des aliments qui en contiennent beaucoup comme les légumineuses, les grains entiers et les légumes verts.
7. Donnez à votre corps une nutrition saine
«Si vous voulez maximiser votre entraînement, vous devez optimiser votre nutrition», dit Jon-Erik Kawamoto, un entraîneur de Burnaby, en Colombie-Britannique. Il recommande des protéines et des glucides de 60 à 90 minutes avant la séance d’exercices et à nouveau 30 minutes après, afin de maximiser la récupération. «Mon goûter pré-entraînement favori est une cuillère de poudre de protéines dans du lait avec un morceau de pain grillé. Après l’entraînement, c’est une cuillère de poudre de protéines et du jus d’orange, dit-il: vous devez reconstituer vos réserves d’énergie et reconstruire les muscles». Avec le temps, vous trouverez les aliments qui vous font travailler plus fort et vous sentir mieux après.
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