7 choses à savoir avant de prendre de la mélatonine pour mieux dormir
La mélatonine est un médicament en vente libre qui facilite le sommeil. Mais savez-vous tout ce qu’il faut savoir sur cette hormone ?
Faut-il prendre de la mélatonine ?
Tout le monde souhaite mieux dormir. Bien que faire des étirements avant le coucher et éteindre son téléphone cellulaire sont des habitudes qui peuvent grandement favoriser le sommeil, vous aurez parfois besoin d’un peu plus d’aide. Si vous recherchez un remède pour mieux dormir en vente libre, la mélatonine pourrait être une option envisageable. Voici toutefois ce que vous devez savoir avant de consommer de la mélatonine.
La mélatonine est une hormone naturelle
Une bonne nuit de sommeil est essentielle dans un mode de vie où la santé prime. Si vous avez de la difficulté à rester endormis, vous serez tentés de prendre de la mélatonine. Mais saviez-vous que votre corps en sécrète déjà ? Selon la National Sleep Foundation, c’est une hormone naturelle de l’épiphyse (ou glande pinéale), qui a la taille d’un grain de riz et qui se trouve dans le plafond du cerveau. Durant le jour, l’épiphyse est inactive : c’est-à-dire que ses taux hormonaux sont à peine décelables. Mais quand le soleil se couche, cette glande « se met en marche ». Elle commence à produire de la mélatonine vers 21 h. Les taux de l’hormone s’élèvent brusquement et nous nous mettons à avoir sommeil. Pendant quelque 12 heures, soit toute la nuit, ses concentrations sanguines restent élevées, jusqu’à ce que l’aube d’une nouvelle journée les ramène à leurs niveaux diurnes. Jetez aussi un oeil à ces habitudes qui affectent votre sommeil lorsque vous êtes en vacances.
La mélatonine ne guérit pas l’insomnie
Un supplément de mélatonine peut aider à traiter les problèmes de sommeil, mais il ne guérira pas l’insomnie. Il peut aider à induire le sommeil, mais il ne garantit pas un sommeil profond. Selon la clinique Mayo, le supplément est efficace dans les cas suivant : décalage horaire, dépression saisonnière, contrôle des rythmes de sommeil chez les travailleurs de nuit, prévention ou réduction des problèmes de sommeil et de confusion après une intervention chirurgicale, et diminution des céphalées vasculaires chroniques. Si vous répondez bien au supplément, vous pouvez en prendre à long terme sans effets indésirables. Mais si vous en prenez trop, vous risquez d’avoir des effets négatifs. « Le supplément peut désensibiliser vos récepteurs de sorte qu’ils ne répondent plus à des doses faibles de mélatonine », explique le Dr Andrew Westwood, spécialiste du sommeil et professeur adjoint à l’université Columbia. « Ensuite, lorsque vous arrêtez d’en prendre, vous pourriez avoir des difficultés de sommeil, et vous remettre à en prendre davantage pour pouvoir vous endormir. »
Voici les secrets d’un sommeil profond et réparateur que vous devez absolument connaître!
Les concentrations ne sont pas constantes
On peut acheter la mélatonine en vente libre, sans ordonnance. En général, la mélatonine est sécuritaire. Les posologies élevées contiennent parfois des additifs. « Ceux-ci peuvent avoir des effets médicamenteux ou indésirables », explique la Dre Brunilda Nazario, directrice médicale adjointe de WebMD. « Une dose de 0,3 mg ou 0,5 mg par nuit aide à induire le sommeil, mais des posologies plus élevées peuvent produire de la somnolence diurne et des engourdissements, diminuer la performance physique, et abaisser la température du corps », conclut-elle. Et comme les suppléments sont moins contrôlés que les médicaments, la concentration de mélatonine peut varier. Une étude publiée en février 2017 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que la teneur en mélatonine des suppléments nutritionnels varie souvent beaucoup par rapport à ce qu’indique l’étiquette. Sanjeev Kothare, Ph. D., directeur du Centre de sommeil pédiatrique à Langone (NYU), ajoute que le risque de réactions allergiques dépend du support pharmacologique.
Quelles sont les conséquences fréquentes du manque de sommeil sur la performance au travail?
Il n’y a pas de posologie reconnue
«La mélatonine étant un supplément, les doses sont variables et il n’y a pas de posologie reconnue pour les patients qui souffrent d’insomnie ou de troubles du sommeil», explique le Dr James A. Rowley, du centre médical de Detroit – division des maladies pulmonaires, soins critiques et médecine du sommeil. «Il faut donc que le patient suive les instructions de son médecin (ou du spécialiste du sommeil). Il doit choisir un supplément fabriqué par un laboratoire fiable, qui n’est pas de sources animales (plus susceptibles de renfermer des contaminants). Enfin, s’il a des effets secondaires ou indésirables après avoir commencé à en prendre, il doit arrêter et retourner consulter le médecin.»
On ne sait rien des effets indésirables
D’après Sanjeev Kothare, il n’y a pas d’effets secondaires si l’on prend la mélatonine à court terme. Mais certains individus parlent de céphalées, de cauchemars, de sédation qui perdure le lendemain. On ne sait pas s’il y a des effets secondaires à long terme, car la majorité des études ont été faites à court terme, explique le Dr Rowley. Dans une étude sur six mois publiée en 2010 dans BMC Medicine, les effets indésirables étaient légers et ne différaient pas de façon significative de ceux répertoriés dans le groupe placebo, dit encore le Dr Rowley. Les effets les plus courants comprenaient : symptômes de rhume, douleur articulaire, diarrhée, infections des voies respiratoires supérieures et céphalées.
Ces 50 trucs et conseils anti-stress vous aideront également à mieux dormir.
La mélatonine peut être dangereuse à la puberté
L’hormone a un effet sur plusieurs parties du cerveau et du corps, y compris l’hypothalamus et l’hypophyse (glande pituitaire), qui sont utiles au développement pubertaire. La Dre Nazario recommande aux parents de discuter des problèmes de sommeil de leur enfant avec un pédiatre avant d’aller lui acheter le supplément : « La sécrétion de cette hormone diminue de façon naturelle à la puberté et le fait de modifier cette évolution avec un composé qui n’est pas constant et sans supervision peut être nocif. Il est important de déterminer la cause du manque de sommeil et d’éliminer les facteurs qui y contribuent, recommande-t-elle. »
Le supplément est jugé sécuritaire pour les enfants, selon Sanjeev Kothare. Il est d’ailleurs indiqué pour les enfants qui souffrent d’autisme. Mais il faut toujours vérifier auprès du médecin avant d’en donner à vos enfants. D’ailleurs, il existe de multiples explications médicales à votre difficulté à trouver le sommeil.
La mélatonine n’est pas la seule solution
Avant de prendre un supplément pour faciliter votre sommeil, sachez que le problème peut être résolu autrement. Il y a diverses approches pour normaliser le sommeil, à commencer par une bonne hygiène de sommeil. La Dre Nazario recommande de se mettre au lit tous les soirs à la même heure, d’enlever les stimulants qui émettent une lumière bleue (fermez vos écrans), et d’éviter les siestes de l’après-midi et du soir. «Commencez donc par d’autres traitements naturels: infusions de camomille, de houblon ou de racine de valériane», suggère-t-elle. Préparer ces 5 tisanes avant d’aller au lit, vous aidera à mieux dormir.
Inscrivez-vous à notre infolettre pour recevoir de l’information fiable sur la santé! Et suivez-nous sur Facebook et Instagram!
