7 causes fréquentes d’insomnie
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Pourquoi souffre-t-on d’insomnie? Les nuits sans sommeil se répètent alors que vous surveillez votre alimentation, faites de l’exercice et évitez la caféine’Pourquoi alors n’arrivez-vous pas à fermer l’oeil? Voici sept raisons les plus courantes qui pourraient expliquer pourquoi vous ne parvenez pas à vous endormir.
Votre emploi peut être la cause de votre insomnie
Le travail peut nuire à votre sommeil. Les longues heures, les déplacements et les responsabilités peuvent gruger votre temps précieux de repos.
Si votre travail ou son environnement sont stressants, votre perte de sommeil pourrait être exponentielle. « Un environnement de travail malsain peut mener à la frustration et à la détresse et nuire à la qualité du sommeil », affirme Eva Libman, psychologue clinicienne, spécialisée dans le sommeil à Montréal.
Quelques pistes de solutions
Aux gens qui présentent un cycle de sommeil-réveil non synchronisé, Libman recommande à la fois de la mélatonine (dans la section des vitamines de la pharmacie) et des expositions à une lumière vive pendant les heures de travail. « La mélatonine est une hormone produite naturellement qui donne le signal du sommeil », explique Eva Libman, qui recommande de prendre une dose de 3 mg quelques heures avant de se coucher au moment où le corps devrait sécréter sa propre mélatonine. Cette hormone ne fait pas dormir, mais prépare au sommeil.
Eva Libman recommande de consulter un spécialiste du sommeil pour connaître à quel moment exact prendre la mélatonine. Elle suggère également l’exposition à une lumière vive pendant une demi-heure au réveil pour accroître l’énergie.
Des lampes spéciales créées pour traiter la dépression saisonnière produisent le niveau parfait de lumière anti-UV (avec intensité de 10 000 lux – dans les magasins d’électronique et les pharmacies. Placez la lampe sur une table pendant le petit-déjeuner (suivez les instructions du fabricant qui recommande de placer la lampe à 30-35 cm/12-14 po du visage). Eva Libman prévient que l’exposition à la lumière vive en fin d’après-midi et en soirée devrait être limitée. Elle recommande le port de lunettes de soleil à la fin de la journée pour ne pas entraver la production naturelle de mélatonine (que l’exposition à la lumière inhibe).
Elle suggère de regarder la télévision en soirée plutôt que d’utiliser un ordinateur, car la lumière vive proche du visage peut faire disparaître la mélatonine. Si vous persistez à utiliser votre ordinateur avant de vous coucher, Eva Libman vous recommande de porter des lunettes de soleil teintées orange. « Elles neutralisent les ondes lumineuses bleues qui sont les plus nocives. »
Il y a également les quarts de travail qui peuvent être en conflit avec votre rythme naturel circadien et vous forcer à travailler lorsque vous êtes fatigué et à dormir lorsque vous sentez alerte. Pour rétablir votre cycle de sommeil-réveil, si vous travaillez de nuit, la lumière vive devrait être administrée durant la nuit, explique Eva Libman.
Les allergies peuvent nuire au sommeil
Une allergie peut avoir des effets graves sur votre respiration et déranger votre sommeil.
Comment contrer les allergies de façon efficace?
Il faut donc traiter l’allergie avec les médicaments appropriés selon Eva Libman qui suggère d’améliorer l’environnement de la chambre à coucher avec l’installation d’un purificateur d’air, par exemple. « Si le blocage de vos voies respiratoires dérange votre sommeil, essayez aussi les bandes nasales pour les dégager », conseille-t-elle.
La congestion en présence d’allergènes comme les plumes, les animaux domestiques ou les acariens peut s’amplifier pendant la nuit, selon James MacFarlane. « Cela s’aggrave encore durant l’hiver avec les fenêtres fermées », ajoute-t-il.
« Les vaporisateurs nasaux aux stéroïdes ou les antihistaminiques peuvent améliorer la qualité du sommeil. » Il faut éviter les couettes en duvet ou plumes et retirer toutes les moquettes, sans oublier de laver la literie à l’eau très chaude pour se protéger des acariens.
Certains médicaments peuvent nuire au sommeil
De nombreux médicaments produisent des effets stimulants ou au contraire sédatifs, précise Eva Libman, qui explique que des antidépresseurs comme le Prozac peuvent nuire au sommeil et devraient être pris le matin.
À quel moment prendre ces médicaments?
« En général, vous devriez prendre ces médicaments selon un horaire précis », poursuit-elle. Il serait préférable de les prendre tôt dans la journée, s’ils semblent vous garder éveillé. Consultez votre médecin à ce sujet.
Le stress peut vous empêcher de dormir
« Le stress nuit très souvent au sommeil », explique James MacFarlane qui précise que « le stress chronique cause une hyper excitation qui ne permet pas d’obtenir un sommeil satisfaisant. » L’anxiété peut également altérer le sommeil, précise-t-il.
« Les gens ne se rendent pas compte que ce qu’ils font durant la journée a un impact direct sur leur sommeil », poursuit Eva Libman. « Si le stress, la tension ou les inquiétudes ne sont pas traités de façon appropriée, la qualité du sommeil risque de s’en ressentir et plus encore si vous êtes prédisposé à l’insomnie. »
Mieux dormir malgré le stress
Elle suggère de passer une demi-heure à la fin de la journée à rédiger une liste de tout ce qui vous tracasse avec les solutions respectives dans un échéancier précis. Ainsi, lorsque ces questions vous assailliront durant la nuit, vous saurez que vous avez la solution et pourrez vous rendormir.
N’oubliez pas que l’exercice peut également vous aider à faire face au stress et à la tension et à évacuer les hormones du stress. Cependant, il est conseillé de s’arrêter assez tôt pour ne pas garder un trop-plein d’énergie au coucher.
Les douleurs chroniques peuvent nuire au sommeil
James MacFarlane considère que les douleurs chroniques sont parmi les causes majeures d’insomnie. Eva Libman, de son côté, souligne que la douleur ne fait pas que déranger le sommeil, mais peut aussi vous réveiller tout au long de la nuit sans que vous vous en rendiez compte. Et si vous dormez mal, la douleur n’en sera que plus forte le lendemain, précise-t-elle. « C’est un cycle infernal. »
Comment mieux dormir lorsque l’on souffre de douleurs chroniques?
Alors qu’Eva Libman souligne « l’importance cruciale d’avoir des médicaments efficaces contre la douleur », James MacFarlane met en garde contre les analgésiques narcotiques qui peuvent déranger le sommeil en affectant la respiration – oxycodone, méthadone et morphine. Dans ces cas, voyez avec votre médecin si une réduction de la dose le soir ne serait pas bénéfique pour votre sommeil.
Vos enfants vous empêchent de dormir
«Votre rôle de parent peut taxer sérieusement votre sommeil», dit James MacFarlane, directeur des études dans les cliniques pancanadiennes MedSleep et professeur associé en psychiatrie à l’université de Toronto. Il souligne que d’après les données de 2005 de Statistiques Canada, les parents d’un seul enfant de moins de 15 ans dormaient en moyenne 17 minutes de moins que ceux qui n’en avaient pas, alors que s’ils avaient deux enfants de moins de 15 ans, ils dormaient 25 minutes de moins.
Quelles solutions envisager?
Vous débarrasser de vos enfants n’est pas la solution pour gagner du sommeil. Cependant, leur assurer une nuit reposante et contrôler tout ce qui pourrait la déranger devrait vous garantir des heures précieuses de sommeil réconfortant et reposant.
Certains aliments et boissons nuisent au sommeil
« Si vous avez tendance à faire de l’insomnie, il est fortement recommandé de couper la caféine en soirée », suggère Eva Libman. « L’alcool avant de se coucher peut avoir un effet calmant, suivi d’un effet stimulant. » Il n’y a pas d’aliment connu pour empêcher le sommeil, précise-t-elle. Cependant, chaque cas est unique. Si une personne digère difficilement certains aliments gras, contenant de la caféine ou souffre d’un problème chronique comme le reflux gastrique, l’inconfort qui en résulte peut déranger le sommeil. Dans ce cas, évitez les déclencheurs du problème.
Privilégiez les aliments qui favorisent le sommeil
Pour ce qui est des aliments qui vous aident à dormir, Eva Libman cite le lait chaud. « C’est parce que le lait contient certains précurseurs du tryptophane qui est reconnu pour ses effets soporifiques », nous dit-elle.
Cependant, toute nourriture qui enlève la sensation de faim pourrait vous aider à dormir, précise-t-elle.
Principaux effets de l’insomnie
L’insomnie est liée aux problèmes cardiaques, au diabète, à l’obésité et à d’autres maladies chroniques. « Elle occasionne également des variations d’humeur et souvent de la dépression, » précise Eva Libman, psychologue clinicienne, spécialisée dans le sommeil à Montréal. « Les fonctions cognitives et de rendement sont affaiblies. Et la douleur est exacerbée par un sommeil inadéquat. »
Les vertus du sommeil
Un bon repos a des effets réparateurs et peut même libérer les toxines du cerveau, comme l’a démontré une étude faite en 2013 au Centre médical de l’université de Rochester, à New York, et au Langone Medical Center de l’université de New York. Selon cette étude publiée dans le journal Science, « l’effet réparateur du sommeil peut résulter de l’élimination accrue des produits résiduels potentiellement neurotoxiques qui peuvent s’accumuler dans le système nerveux central à l’état d’éveil. » Ce « lavage de cerveau » élimine également les bêta-amyloïdes, des peptides qui peuvent s’accumuler et former une plaque sur les cellules nerveuses – une conséquence qui peut entraîner le développement de la démence, selon Libman.
Insomnie: les statistiques au Canada
Selon les données recueillies en 2010 et Statistiques Canada, ce sont les Canadiens de 15 à 24 ans qui détenaient la moyenne d’heures de sommeil la plus élevée (8 heures 59 minutes), tandis que les 35 à 44 ans dormaient en moyenne 7 heures 57 minutes.
Sommeil: chaque personne a des besoins distincts
Cela dit, alors que certaines personnes se reposent avec cinq ou six heures de sommeil, d’autres ont besoin d’une nuit de neuf à dix heures. Le nombre d’heures de sommeil nécessaire varie selon la personne et s’établit d’après le nombre d’heures qui sont requises pour être efficace et en pleine forme durant la journée, conclut Eva Libman.
