6 stratégies pour combattre l’insomnie
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Si vous êtes allongé chaque soir en rêvant de vous endormir, essayez ces quelques trucs pour combattre votre insomnie.
Faites-vous de l’insomnie?
Il est deux heures. Vous n’avez pas encore dormi. Et vous appréhendez une réunion à huit heures. Est-ce de l’insomnie, une condition définie par l’incapacité de s’endormir, d’avoir un bon sommeil et de souffrir des conséquences diurnes par la suite (comme la somnolence)?
« Les femmes sont 150 % plus susceptibles de faire de l’insomnie », lance le Dr Meir Kryger, professeur à la Yale School of Medicine à New Haven, dans le Connecticut, et auteur de A Woman’s Guide to Sleep Disorders. Il note également qu’il y a une différence entre l’insomnie aiguë générée, disons, par trop de café ce jour-là, et l’insomnie chronique, caractérisée par l’insomnie au moins trois à quatre soirs par semaine, pendant trois mois ou plus.
Pourquoi les femmes sont-elles si sensibles? Une partie de la réponse est dans les changements hormonaux que les femmes éprouvent dans leur vie, des règles mensuelles en passant par le post-partum jusqu’à la ménopause, des états qui peuvent influencer le sommeil. « Il y a aussi des maladies associées à l’insomnie qui sont beaucoup plus fréquentes chez les femmes que chez les hommes, la dépression par exemple », ajoute le Dr Kryger.
Mais quand il est 2 heures du matin et que vous ne trouvez pas le sommeil, comment passer au travers? Voici comment certaines lectrices luttent contre leur insomnie.
La méditation
« Après que ma mère fut décédée, j’ai cessé de dormir. Mon chagrin a pris toute la place et les jours et les nuits n’ont plus fait qu’un. J’ai vu un médecin qui m’a prescrit des somnifères qui ont été utiles jusqu’à ce que je tombe enceinte de mon fils, un an plus tard. J’ai dû arrêter les somnifères subitement et j’ai vécu un terrible état de manque. Ma mère m’avait toujours dit que la prière et la méditation sont les meilleurs remèdes contre l’insomnie et elle avait raison. J’ai commencé un régime de prière et de méditation, 15 minutes par nuit, et sans effort, je me berce vers un profond sommeil. Je fais cela depuis 11 ans maintenant. » – Sarah Brown*, Toronto (* Nom fictif)
Un changement de décor
« J’avais l’habitude de rester au lit et de me retourner sans cesse quand j’avais des insomnies. Aujourd’hui, ce qui fonctionne c’est un changement de décor. Je descends au salon et j’essaie de dormir sur le canapé. Si j’ai trop de choses en tête, j’en dresse une liste. Une fois que c’est fait, je me sens mieux et je m’endors. » – Michelle Mullins, Oakville, Ontario
S’exercer à relaxer
« Un thérapeute à l’université m’avait appris quelques techniques de relaxation comme un exercice pour le sommeil qui nécessite une respiration profonde : inspirez, comptez jusqu’à un, expirez, comptez jusqu’à deux, respirez, comptez jusqu’à trois, en continuant comme ça jusqu’à 10 puis à rebours. Pendant ce temps-là, vous détendez votre corps en vous concentrant uniquement sur la respiration et le décompte. Si votre esprit vagabonde, vous recommencez. Il m’a fallu trois semaines en faisant ça les soirs pendant des heures jusqu’à ce que ça commence à fonctionner. Maintenant, j’ai rarement de problèmes à m’endormir et si j’en ai, l’exercice m’aide à me détendre. Il m’a fallu quelques mois pour le maîtriser, mais ça fait presque 20 ans que je m’endors entre 5 et 20 minutes. » – M.-R. Charbonneau, Ottawa
Un médicament sédatif
« Du Gravol. Sérieusement. Ça ne m’empêche pas de m’éveiller durant la nuit, mais cela me permet de me rendormir sans lire ou d’avoir à gigoter la jambe. » – Chantal Saville, Peterborough, Ontario (Bien que le Dr Kryger ne recommande pas cette technique sur une base régulière, il reconnaît que cela fonctionne pour dépanner. Mais vous courez le risque de vous réveiller empâté.)
Fatiguez-vous
« Je suis passé au thé vert en milieu de matinée et j’évite la caféine dès le milieu de l’après-midi. Je fais également de l’exercice pas plus tard qu’en fin d’après-midi et j’essaie de me débrancher des écrans à 9 h et de plutôt lire un livre. Parfois, je mets de la musique douce pour me distraire. Et le lendemain, je travaille d’arrache-pied pour augmenter mes chances de fatigue. » – Coeur Riley Birmingham, Calgary
Prendre de la mélatonine
« La plupart des nuits, je prends de la mélatonine vers 22 heures ou un demi-somnifère si j’ai eu deux ou trois mauvaises nuits d’affilée. » – Coeur Riley Birmingham, Calgary
La mélatonine est une hormone qui joue un rôle dans nos cycles de sommeil et de veille. « C’est un peu controversé parce que dans de nombreux endroits, elle n’est pas disponible sous forme pharmaceutique », explique le Dr Kryger. Il est préférable de consulter votre médecin ou votre pharmacien avant d’en prendre.
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