Le yoga pour mieux dormir: 6 postures de yoga anti-insomnie

Le yoga pour mieux dormir: une routine pré sommeil

Avez-vous du mal à trouver le sommeil? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul. Des études récentes ont démontré que le prix à payer pour le manque de sommeil n’est pas seulement une journée de somnolence le lendemain; les gens qui font de l’insomnie auraient davantage tendance à éprouver des problèmes de santé comme l’anxiété, la dépression, le diabète et l’insuffisance cardiaque congestive.

Mais n’ayez crainte, le sommeil réparateur est à votre portée. Le traitement habituel au manque de sommeil consiste à établir une routine reposante avant de se mettre au lit. Non! Un petit verre d’alcool durant le téléjournal n’est pas la solution. Par quoi commencer? Par une séance de yoga pré sommeil.

Les bienfaits du yoga sont multiples. «Le yoga vous met notamment en relation avec votre respiration», explique Darcie Clark, professeure de yoga à Toronto qui a agi comme consultante et comme modèle pour les photos de cet article. Lorsque vous ralentissez le rythme et que vous maintenez une posture, vous pouvez sentir les parties de votre corps qui sont tendues et résistent au stress de la journée et vous arriverez à relâcher la tension simplement en respirant dans la posture. «Les étirements, particulièrement ceux qu’on pratique avant d’aller au lit, ont aussi un pouvoir calmant», explique Nikos Apostolopoulos, directeur de la clinique Microstretching de Vancouver.

Prêt à commencer? Idéalement poursuit Darcie Clark, on fait une séquence de chaque posture qu’on maintient d’une à cinq minutes. Vous n’arrivez pas à faire la séquence complète? Faites votre routine en pratiquant votre posture favorite, même au lit si cela vous convient. Et rappelez-vous qu’il ne faut pas malmener votre corps; écoutez-le, demeurez dans votre zone de confort, et ne faites rien qui provoque la douleur. Demandez à un professeur de yoga de vous recommander des modifications aux postures pour les adapter à votre corps.

1. Janu Sirsasana (la demi-pince)

Position assise sur le plancher, sans s’affaler. Les jambes tendues vers l’avant, et les genoux légèrement fléchis pour ne pas arquer le dos.

Fléchissez le genou droit et ouvrez la hanche en posant la plante du pied droit contre l’intérieur de la cuisse gauche et en posant le genou droit au sol. Si vous ne touchez pas au sol, posez un coussin sous le genou.

Inspirez en allongeant la colonne.

Expirez en vous penchant vers la jambe gauche, en conservant le dos et le cou droits et placez les mains de chaque côté de la jambe gauche. Regardez le gros orteil gauche et concentrez-vous sur la respiration.

Répétez de chaque côté.

Astuce: ceux qui ont les mollets raides auront plus de facilité à se pencher vers l’avant en plaçant un coussin sous les fesses.

2. Baddha Konasana (l’angle lié)

En position assise sur le plancher, sans s’affaler, joignez les plantes de pied. Les mains entourent les pieds ou les chevilles.

Si vous êtes capable de vous asseoir sans arrondir le bas du dos, ramenez les talons le plus près possible du pubis.

Inspirez en allongeant le dos.

Respirez en vous penchant vers l’avant, le dos droit. Respirez dans cette position et sentez vos muscles se détendre.
Astuce: si cette position assise est déjà assez difficile, ne vous penchez pas vers l’avant. S’asseoir sur une couverture ou un coussin aide les gens moins flexibles à s’étirer.

3. Upavistha Konasana (l’angle ouvert)

En position assise sur le plancher, sans s’affaler.

Étendez les jambes vers l’avant et ouvrez-les en forme de V en plaçant les mains derrière les fesses pour maintenir l’équilibre.  Élargissez les jambes sans dépasser le seuil du confort.

Inspirez en allongeant la colonne, sans arquer le bas du dos.

Expirez en fléchissant le tronc vers l’avant, les mains devant vous. Concentrez-vous sur la respiration en allongeant la colonne à chaque inspiration et en se détendant à chaque expiration.

Astuce: si la position assise est déjà assez difficile, ne fléchissez pas le tronc vers l’avant et gardez les mains derrière les fesses. Concentrez-vous sur la position assise, sans arquer le dos. Essayez de vous asseoir sur un coussin ou une couverture pliée, ou fléchissez les jambes en posant un appui sous les genoux.

4. Le chas de l’aiguille

Étendez-vous avec le dos et la tête bien à plat au sol. Pliez les genoux et posez la plante des pieds au sol.

Ramenez le genou droit vers la poitrine. En gardant les hanches bien droites, placez la cheville droite au-dessus du genou gauche, le genou droit orienté vers la droite. Fléchissez le pied droit pour contracter les muscles et éviter la pression sur le genou.

Soulevez le pied gauche et ramenez le genou gauche vers la poitrine. Posez les mains en appui de chaque côté de la cuisse gauche.  En inspirant et en expirant, conservez les hanches parallèles.

Répétez de chaque côté.

Astuce: prenez la position jusqu’à sentir une légère tension.

5. La torsion au sol

Allongez-vous au sol en rapprochant les genoux vers la poitrine.
Allongez le bras gauche vers le côté, paume vers le haut.
En conservant les genoux en position élevée, faites-les basculer vers la droite jusqu’à ce qu’ils touchent au sol.
Placez la main droite sur le genou gauche. Vous pouvez masser l’extérieur de la jambe gauche et la hanche avec la main droite.
Fixez le plafond ou regardez vers la gauche.
Répétez de l’autre côté.

Astuce: placez un coussin ou un autre appui sous le genou inférieur pour réduire l’amplitude du mouvement.

6. Viparita Karani (le geste inversé)

Assoyez-vous de côté contre un mur. Étendez-vous sur le dos en allongeant les jambes vers le haut, appuyées contre le mur.

Étendez les bras sur le côté, paume vers le haut.

Fermez les yeux et respirez en relaxant dans cette position. Au besoin, posez un masque sur les yeux pour bloquer la lumière.

Astuce: éloignez les fesses du mur pour soulager la tension des mollets. Attachez les cuisses pour les maintenir ensemble et vous détendre davantage.

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