6 mouvements pour des fesses fermes

Connaître ses fesses

La région fessière est faite de trois muscles principaux: les grand, moyen et petit fessiers. Et même si le grand fessier est le plus fort de la bande, ce n’est pas une raison pour oublier ses comparses.

Et leur rôle

Les fesses stabilisent votre bassin quand vous vous asseyez, vous tenez debout et marchez. Elles participent à une bonne posture et font baisser le niveau de stress imposé aux articulations du bas du dos, de la colonne vertébrale, des hanches et des genoux.

Les fesses participent aussi aux mouvements suivants:

‘ Extension de la hanche (lever la jambe en arrière);

‘ Rotation externe de la hanche (tourner la cuisse vers l’extérieur);

‘ Abduction de la hanche (lever la cuisse de côté vers l’extérieur);

‘ Rotation interne de la hanche (lever la cuisse de côté vers l’intérieur);

‘ Abduction transverse de la hanche (lever la cuisse de côté vers l’extérieur avec les hanches fléchies).

Choisissez la bonne routine pour vous

Déterminez la forme de vos fesses et choisissez le programme conçu pour les raffermir et les relever.

Rondes: La courbe commence aux hanches et se poursuit tout autour, comme le bas d’une pomme.

Répétitions/séries: 8-12 répétitions /2-3 séries

Rythme: Modéré à rapide

 

En poire: Des fesses qui s’accrochent à une taille étroite et à de larges hanches.

Répétitions/séries: 0-15 répétitions /2-3 séries

Rythme: Modéré

 

Plates: Sans contour défini; peuvent sembler flasques ou inexistantes.

Répétitions/séries: 8-10 répétitions /2-3 séries

Rythme: Lent

Remarque: Le rythme est la vitesse à laquelle il faut faire l’exercice.

Avec un rythme lent, on monte sur 1-2-3 et on redescend à la même vitesse.

Avec un rythme modéré, on monte sur 1-2 et on redescend à la même vitesse.

Avec un rythme rapide, on fait un mouvement explosif sur le compte de 1-0-1.

En mettant de la variété dans votre routine d’exercice, vous garderez des muscles plus alertes et obtiendrez de meilleurs résultats. Évitez de forcer; les exercices sont divisés en deux groupes à pratiquer des jours non consécutifs. Alternez les semaines pendant quatre semaines, puis recommencez en augmentant la vitesse ou la difficulté.

Semaine 1

Lundi: A

Mercredi: B

Vendredi: A

 

Semaine 2

Lundi: B

Mercredi: A

Vendredi: B

Exercices du programme A: Fente avant, balance sur une jambe, lever latéral

Fente avant (fait travailler les fessiers, les cuisses et le tronc)

Tenez-vous debout, pieds joints, mains sur les hanches ou derrière la tête:

1. Faites un pas en avant avec la jambe droite. Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche touche presque par terre. Les deux jambes doivent alors être pliées à 90° au genou. Votre torse doit rester dressé bien droit pendant tout l’exercice; il ne faut pas se pencher en avant;

2. En répartissant bien votre poids sur les deux pieds, revenez à la position de départ et recommencez en avançant l’autre jambe.

Niveau intermédiaire: Tenir des haltères sur les côtés ou sur les épaules.

Niveau avancé: Faire un saut quand vous revenez en position de départ et changer de jambe pendant que vous êtes en l’air.

Balance sur une jambe (fait travailler les fessiers, les jarrets et le tronc)

Tenez-vous droite, un pied légèrement en avant de l’autre, avec un haltère dans chaque main, paumes vers l’avant.

1. Amenez votre poids sur la jambe qui est en avant et penchez-vous en avant en gardant le dos droit et en laissant pendre vos bras jusqu’à ce que les haltères soient juste en dessous de vos genoux (vous sentirez un étirement à l’arrière de vos cuisses).

2. Levez la jambe arrière pour former une ligne droite avec la tête, les hanches et le talon. La jambe avant doit rester légèrement fléchie durant l’exercice pour éviter de forcer sur le genou. Pour ne pas basculer en avant, rentrez votre ventre. Gardez la plus grande partie de votre poids sur le talon du pied au sol.

3. Contractez vos fesses pendant que vous revenez à la position de départ sans laisser la jambe arrière toucher le sol. Répétez l’exercice sur la même jambe le nombre de fois requis, puis changez de jambe et recommencez.

Niveau intermédiaire: Prendre des poids plus lourds.

Niveau avancé: Ajouter un petit saut lorsque vous êtes revenue à la position de départ. ‘Des problèmes d’équilibre? Ne prenez qu’un haltère et appuyez-vous sur un mur avec l’autre main pour assurer votre stabilité.

Lever latéral (fait travailler les fessiers, notamment le petit et le moyen)

Couchez-vous sur le côté avec l’épaule, la hanche, le genou et la cheville formant une ligne droite. Fléchissez la jambe au sol de façon confortable et gardez l’autre jambe droite, orteils tournés vers le plafond.

1. Levez la jambe de 2 à 3 pouces en contractant les fessiers, orteils toujours pointés vers le plafond;

2. Baissez la jambe (sans la reposer) et répétez le mouvement en pulsations rapides. Après avoir terminé cette répétition, recommencez en levant la jambe plus haut (45°), puis encore plus haut (90°).

Niveau intermédiaire: Faire la planche sur le côté, appuyée sur votre avant-bras au sol.

Niveau avancé: Faire la planche sur le côté, appuyée sur votre main placée directement en dessous de votre épaule.

Exercices du programme B: Accroupissement, accroupissement écarté, pont

Accroupissement (fait travailler les fessiers, les cuisses et le tronc)

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à largeur d’épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Prenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps.

1. En fléchissant les genoux, abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (autant que possible). Maintenez votre torse à la verticale, regardez droit devant vous et gardez vos genoux bien alignés avec vos chevilles. Pour protéger vos genoux, ne les laissez pas avancer plus loin qu’au-dessus de vos orteils;

2. Tenez la position puis revenez à la position de départ en contractant vos fessiers pendant que vos jambes se tendent. Votre poids doit être également réparti sur l’avant des pieds et les talons. Ne retendez pas tout à fait vos jambes; vos genoux doivent rester légèrement fléchis en fin de mouvement.

Niveau intermédiaire: Essayez l’accroupissement sur une seule jambe. Prenez une chaise pour vous guider pendant l’accroupissement.

Niveau avancé: Lorsque vous vous redressez, sautez aussi haut que possible. Faites l’exercice avec des haltères afin d’augmenter la mobilisation des fibres musculaires, surtout dans le grand fessier.

Accroupissement écarté (fait travailler les fessiers, ainsi que l’intérieur et l’extérieur des cuisses)

Tenez-vous debout avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur (à environ 45°). Un haltère dans chaque main, les bras pendants devant vous, sans verrouiller vos coudes.

1. En maintenant votre torse à la verticale et vos abdominaux contractés, abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Écartez encore vos pieds si vos genoux dépassent la verticale de vos orteils;

2. Revenez à la position de départ.

Niveau intermédiaire: Porter les haltères à hauteur de poitrine, les bras tendus devant vous.

Niveau avancé: Ajouter un saut lorsque revenez à la position de départ pour augmenter la stimulation de votre musculature.

Pont (fait travailler les fessiers, le bas du dos et les jarrets)

Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, juste en dessous de vos genoux, les mains sur vos côtés.

1. Levez votre bassin aussi haut que possible. Appuyez-vous sur vos talons, les orteils pointés en avant;

2. Tenez la position, puis revenez à la position de départ. Sans prendre de repos, répétez l’exercice.

Niveau intermédiaire: Poser les pieds sur un banc ou un ballon d’exercice.

Niveau avancé: Faire l’exercice sur une seule jambe.

Jesseny Rojas est une entraîneuse personnelle qui emploie une approche multidisciplinaire pour rendre à chacun la responsabilité de sa santé, sa forme et son bien-être général.