6 exercices pour des épaules toniques et sexy

Pour commencer

Équipement: Vous aurez besoin de deux haltères de poids moyen (2,25 kg à 3,6 kg – 5 à 8 lbs) et d’un autre plus léger (0,9 kg à 1,4 kg – 2 à 3 lbs) ou d’une conserve de haricots de 398 ml. Vous aurez aussi besoin d’une petite serviette pliée et d’un tapis ou d’une grande serviette.

Pour les débutants: Faites le plus petit nombre de répétitions et limitez-vous aux trois exercices suivants: levée du deltoïde frontal alterné – debout; levée du deltoïde latéral – debout; les oiseaux, alterné, allongé sur le côté, jusqu’à ce que vos épaules soient plus fortes. Utilisez les haltères moyens pour les deux premiers, et le léger pour les oiseaux.

Échauffez-vous et récupérez: faites d’abord les mouvements sans haltères pour échauffer les articulations et les muscles de vos épaules et pratiquer votre mouvement avant d’ajouter le poids. Une fois la séance terminée, étirez doucement vos épaules pendant cinq minutes. Pour de meilleurs résultats, ajouter des exercices pour vos bras, vos jambes, votre dos et vos abdominaux.

Combien de fois? Faites une série de chaque exercice en respectant le nombre des répétitions suggéré. Pour augmenter l’intensité, accomplissez chacun des six exercices et reprenez le tout (en vous reposant entre les deux) ou faites les mouvements en utilisant des haltères plus lourds. Essayez ce programme à faire n’importe où, trois fois par semaine en laissant au moins un jour entre chaque séance.

Si vous éprouvez déjà une douleur à l’épaule, consultez votre médecin ou un physiothérapeute avant d’entreprendre le programme.

1. Levée du deltoïde frontal alterné

Agit sur: Partie avant des épaules

1. Tenez-vous debout, les pieds parallèles aux épaules, avec un haltère dans chaque main. Placez les bras sur les côtés, les paumes vers l’intérieur. Contractez les abdominaux.

2. Gardez votre bras gauche tendu durant sa levée jusqu’à hauteur de l’épaule (voir illustration).

3. Pendant la descente du bras gauche, levez le bras droit jusqu’à hauteur de l’épaule. Continuez en alternance et faites de 8 à 12 répétitions du cycle gauche droite complet.

2. Levée du deltoïde – rotation

Agit sur: l’avant et les côtés des épaules, ainsi que les abdominaux avant et latéraux

1. Tenez-vous debout, les pieds parallèles aux hanches avec un seul haltère moyen, tenu à deux mains. Tendez les bras vers le bas, les mains et l’haltère devant la hanche gauche. Les genoux devraient être légèrement fléchis.

2. Sans arquer le dos, prenant appui sur la pointe du pied gauche, pivotez votre torse légèrement vers la droite. Gardez les deux bras tendus tandis que vous les levez de la hanche gauche jusqu’au-dessus de l’épaule droite. Tenez la position pendant deux secondes, en gardant les abdominaux contractés.

3. Revenez lentement à la position de départ. Faites 5 à 10 répétitions, puis changez de côté.

3. Rameur – modifié

Agit sur: l’avant, les côtés et l’arrière des épaules

1. Tenez-vous debout, les pieds parallèles aux hanches, les genoux légèrement fléchis, un haltère dans chaque main. Placez les bras devant vos hanches, paumes vers l’intérieur. Gardez-vous de lever ou d’avancer vos épaules pendant l’exercice. Montez les bras le long de votre corps, les coudes pointant vers l’extérieur, les paumes toujours vers l’intérieur. Faites une pause lorsque vos bras sont parallèles au sol (voir illustration de gauche).

2. Ensuite, basculez bras et haltères vers le haut de sorte que vos coudes pointent vers le bas, que vos paumes soient tournées vers l’avant et les haltères plus hauts que vos épaules. Tendez les bras au-dessus de votre tête (voir illustration de droite).

3. Inversez le mouvement et descendez les bras à hauteur des épaules, vos paumes vers l’avant et les coudes pointant vers le bas.

4. Faites de nouveau pointer les coudes vers les côtés. Baissez les bras pour retourner à la position de départ, vos paumes vous faisant face. Répétez 8 à 12 fois.

4. Les oiseaux

Agit sur: le côté des épaules

1. Avec un haltère moyen dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds parallèles aux hanches, les bras sur les côtés et les paumes de vos mains vers l’intérieur.

2. Tendez les bras devant vous à un angle d’environ 45 degrés, tous en gardant la partie supérieure des bras près du corps. Levez lentement mains et bras jusqu’à hauteur des épaules (voir illustration).

3. Redescendez les bras sur les côtés. Répétez de 8 à 12 fois.

5. Levée du deltoïde latéral – debout

Agit sur: l’arrière et le centre des épaules, les parties supérieure et centrale du dos

1. Avec un haltère moyen dans chaque main, avancez le pied droit de 60 cm (à la prochaine séance, avancez le pied gauche). Fléchissez la jambe avancée et inclinez légèrement la poitrine à partir de la taille. Gardez le dos droit, les abdominaux contractés et le poids du corps vers l’avant. Gardez les épaules basses et vers l’arrière.

2. Tendez les bras vers le sol, mains et haltères parallèles aux épaules. Levez lentement les bras sur les côtés, les paumes vers le bas et les coudes légèrement fléchis, jusqu’à hauteur des épaules (voir illustration).

3. Ramenez les bras à la position de départ. Répétez 8 à 12 fois.

6. Les oiseaux – modifié, alterné, allongé sur le côté

Agit sur: la coiffe des muscles rotateurs.

1. Allongez-vous sur le côté droit, sur votre matelas, une petite serviette pliée sous votre bras droit, lui-même plié pour soutenir votre tête. Tendez les jambes et croisez la jambe gauche par-dessus la droite. Prenez un haltère léger (ou une conserve de haricots de 398 ml) de la main gauche.

2. Tournez votre bras gauche à 90 degrés, en gardant la partie supérieure du bras et le coude appuyé contre votre côté, avec l’haltère touchant le tapis et la paume vers l’intérieur. Ne fléchissez jamais le poignet gauche et gardez le coude appuyé durant cet exercice. Levez votre avant-bras gauche jusqu’à ce qu’il pointe au plafond, votre paume face à l’avant. Continuez de contracter les muscles derrière votre épaule gauche. Ne permettez pas à votre corps de rouler vers l’avant ni vers l’arrière (voir illustration).

3. Revenez à la position de départ. Répétez de 5 à 10 fois avant de changer de côté.

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