6 étirements importants pour votre souplesse

Étirez-vous!

Pour bien des femmes, les étirements sont accessoires. On en fait quand on a le temps ou qu’on y pense, c’est-à-dire presque jamais. Dans une étude récente, des chercheurs japonais ont demandé à plus de 500 sujets âgés de 20 à 83 ans de tendre les jambes en position assise et d’essayer de toucher leurs orteils. Ils leur ont ensuite fait passer un examen pour déterminer le degré de rigidité de leurs artères - plus il est élevé, plus la personne risque de faire de l’hypertension et de développer une cardiopathie. Or, les chercheurs ont observé que, chez les sujets de plus de 40 ans, il y avait une forte corrélation entre raideur musculaire et rigidité artérielle. D’autres ont établi un lien entre le manque de souplesse et l’hyperglycémie, facteur de risque du diabète. Idem pour l’incidence du syndrome métabolique et, dans la foulée, de la cardiopathie.

Pour comprendre le lien entre raideur musculaire et rigidité artérielle, il faudra mener d’autres études. Cependant, des chercheurs croient que l’explication est toute simple: les étirements contribueraient à préserver la souplesse de toutes les parties du corps, y compris celle des artères.

Voilà pour l’aspect médical. Mais il y a également des raisons très pratiques de rester souple. Quand on est trop raide, le simple geste d’enfiler ses jeans, de passer son soutien-gorge de sport par dessus la tête ou de se raser les jambes peut devenir pénible. À l’inverse, les personnes souples et agiles bougent et marchent avec une aisance manifeste. Et quand vient le temps de jouer, que ce soit au tennis avec une amie, au parc avec les enfants ou au lit avec un amant, leur corps est prêt à passer à l’action.

Prête? Voici des étirements qui aideront à améliorer votre souplesse.

Poupée de chiffon et bras tendus vers l’arrière

Cibles: les épaules

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise et laissez tomber votre torse vers l’avant de sorte que votre poitrine repose sur vos genoux et que vos bras pendent devant.

Joignez les bras sous les genoux et arquez le dos (votre poitrine se soulèvera).

Tenez la position 30 secondes.

Reprenez la position de départ. Écartez les genoux et basculez légèrement le bassin vers l’avant. Soulevez la poitrine et serrez les omoplates en les tirant vers le bas.

Tendez les bras vers l’arrière à un angle de 45 par rapport au sol et rapprochez-les légèrement l’un de l’autre, paumes tournées vers l’avant.

Tenez la position 30 secondes.

Flexion en position assise

Cibles: les ischiojambiers et le bas du dos

Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous.

Fléchissez la jambe gauche et calez votre pied gauche contre l’intérieur de votre genou droit; votre genou gauche doit pointer vers l’extérieur.

Mettez les mains sur votre cuisse droite. En gardant le dos droit, fléchissez le tronc autant que vous le pouvez.

Tenez la position 30 secondes.

Reprenez la position de départ puis faites l’exercice avec l’autre jambe.

Demi-rotation

Cible: le cou

Tenez-vous debout, le regard fixé droit devant, le menton parallèle au sol, et penchez délicatement la tête en essayant de toucher votre poitrine du menton. Gardez le dos droit et évitez de lever les épaules

Faites une pause de quelques secondes.

Faites pivoter votre tête vers l’épaule droite afin d’en rapprocher le plus possible votre oreille.

Tenez la position 10 secondes.

Ramenez la tête contre la poitrine, puis faites-la pivoter vers la gauche.

Répétez une fois de chaque côté.

Flexion latérale

Cibles: le tronc, la colonne et les obliques (abdominaux latéraux)

Tenez-vous debout, pieds espacés dans l’alignement des hanches, genoux légèrement fléchis.

Tendez le bras droit au-dessus de la tête, fléchissez le coude et portez la main droite derrière la tête en direction de l’épaule gauche.

Tenez votre coude droit de la main gauche et tirez-le délicatement vers la gauche, en fléchissant le torse latéralement sans vous pencher vers l’avant ou arquer le dos.

Tenez la position. Relâchez et répétez de l’autre côté.

Étirements et fente latérale

Cibles: les grands abducteurs (cuisse interne)

Tenez-vous debout, le dos droit, pieds légèrement écartés.

Fléchissez le genou droit et effectuez une fente vers la droite en évitant de fléchir le genou gauche ; interrompez le mouvement quand vous sentez une tension dans l’aine et à l’intérieur de la cuisse.

Tenez la position 15 secondes.

Répétez de l’autre côté.

Redressement et flexion du genou

Cible: la colonne

Étendez-vous à plat ventre sur le lit, les mains de chaque côté de la poitrine. Appuyez les mains sur le matelas et tendez les bras au maximum, sans forcer.

Levez la tête, les épaules et la poitrine sans décoller les hanches du matelas. (Si le mouvement est trop difficile, gardez les coudes fléchis.)

Fléchissez la jambe droite et portez le talon vers les fesses.

Tenez la position 15 secondes.

Ramenez la jambe droite contre le matelas, et répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Tenez la position 15 secondes.

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