6 conseils pour une bonne nuit de sommeil
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Vous bougez et tournez toute la nuit? Pour une bonne nuit de sommeil, essayez ces stratégies d’un expert en la matière.
Reposez-vous ce soir
Le sommeil est essentiel à une bonne santé, mais en obtenir suffisamment peut être un défi, même pour un expert du sommeil. «Avec toute la sollicitation dont je fais l’objet, je dois me souvenir de m’accorder assez de temps pour dormir», avoue le professeur Léon Lack, directeur du laboratoire de recherche sur le sommeil de la Flinders University à Adélaïde, en Australie. «Mais je me rends toujours compte que l’énergie supplémentaire et la vigilance que j’ai le lendemain valent l’investissement que représente une heure supplémentaire au lit.»
Puisque le stress et l’anxiété peuvent contribuer aux nuits blanches, il est important d’utiliser son lit seulement pour dormir et se détendre et non pour travailler sur votre portable ou pour discuter avec votre partenaire. «Il est facile aussi de s’en faire si l’on se réveille pendant la nuit ou très tôt le matin. Moi-même, je dois mettre en pratique ce que je prêche à mes clients insomniaques. En essayant de rester détendu, si je m’éveille inopinément, j’arrive à retrouver progressivement le chemin du sommeil», conseille le professeur.
En se basant sur ses expériences personnelles et professionnelles, Léon Lack partage ses 6 meilleures stratégies pour bien dormir.
1. Faites régulièrement de l’exercice
«Je trouve que l’exercice est excellent pour avoir un bon sommeil. En plus de nombreux avantages pour la santé, il a été prouvé que faire de l’exercice régulièrement réduit la tension, améliorant ainsi la qualité du sommeil. Il est important de ne pas s’entraîner durant l’heure précédant le coucher, car l’exercice aura tendance à vous tenir éveillés plus longtemps. »
2. Réduisez votre consommation de caféine
«Je bois du café avec modération. Et je l’évite en après-midi ou le soir. Il peut certainement provoquer des problèmes de sommeil, surtout si l’on consomme plus de trois boissons caféinées par jour.»
3. Évitez les gros repas
«J’évite de manger de gros repas deux à trois heures avant d’aller au lit. Mais si le dernier repas de la journée date de plus de cinq heures avant le coucher, une légère collation peut aider à passer la nuit. Il ne faut pas compter sur l’alcool pour nous aider à dormir. Il se peut que l’on s’endorme plus rapidement, mais la qualité du sommeil en souffrira.»
4. Créez un rituel
«Mon rituel de préparation au sommeil est assez simple. Faire quelque chose de relaxant dans l’heure qui précède le coucher et aller au lit dès que je ressens une sensation de somnolence fonctionne vraiment. Se sentir fatigué ne garantira pas le sommeil, mais c’est le signal qu’il faut rechercher. Le plus important est de se lever à la même heure chaque matin. Dormir plus tard le week-end pour rattraper le sommeil perdu durant la semaine est une habitude courante, mais elle peut perturber notre horloge biologique et causer de la difficulté à s’endormir les soirs de la semaine suivante. Il faut tâcher d’obtenir un sommeil plus constant tout au long de la semaine.»
5. Créez un environnement paisible
«Je m’assure que mon environnement de sommeil est agréable. Un matelas et un oreiller confortables, une chambre tranquille qui reste sombre, sont très utiles. Un masque pour les yeux peut aussi aider à prolonger le sommeil dans la matinée. Mais ce n’est pas tant le calme ni l’éclairage tamisé qui peuvent avoir un effet négatif sur votre sommeil comme la douce respiration de votre partenaire. La réaction émotive négative à ces bruits légers est plus dommageable que le manque de sommeil. Donc, une disposition à la détente est la clé de la réussite.»
6. Baissez le thermostat
«Je m’assure que ma chambre n’est pas trop chaude. La plupart des gens dorment mieux dans une chambre fraîche. Pour aider à garder la fraîcheur de l’ambiance, enlevez la couverture supplémentaire, la couette ou la couverture chauffante avant de vous mettre au lit. En outre, assurez-vous que la pièce est bien aérée, mais sans courant d’air.»
Si vous souffrez d’insomnie chronique, il est probable que ces suggestions seules ne suffisent pas à vous en guérir. Si l’insomnie persiste, consultez votre médecin.
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