Les 5 meilleures tisanes pour dormir, à consommer avant de se coucher
Mis à jour: Juil. 21, 2022
Pour profiter de leurs bienfaits, mieux vaut les consommer juste avant d’aller au lit. Voici les meilleures tisanes pour vous aider à dormir, selon les experts.
Les meilleures tisanes pour dormir
Compter les moutons, limiter l’éclairage en soirée et éviter les écrans ne sont que quelques-unes des nombreuses méthodes utilisées pour mieux dormir.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 70 millions d’Américains souffrent de troubles chroniques du sommeil. Il est donc logique qu’ils soient prêts à faire (presque) n’importe quoi pour bien dormir. Chez les Canadiens, on estime qu’environ 25% des adultes ne sont pas satisfaits de leur sommeil, selon Statistiques Canada.
Une solution simple? Remplacer la caféine par une tasse de tisane qui aide à dormir. Toutefois, avant de faire des réserves de tisanes pour dormir, découvrez comment les infusions peuvent favoriser le repos et quelles sont les tisanes à privilégier. Il est certain que ces trucs antistress vous aideront à mieux dormir.
Comment la tisane peut-elle améliorer le sommeil?
Rappel: un bon sommeil se définit par la quantité et la qualité des heures d’endormissement. Vous devez donc dormir suffisamment chaque nuit et éviter les facteurs de stress qui génèrent un sommeil agité.
Un bon sommeil passe par une bonne hygiène du sommeil, selon Raj Dasgupta, membre de l’Académie américaine de médecine du sommeil. Pour la plupart des gens, les secrets d’un sommeil profond et réparateur impliquent de garder la chambre à coucher sombre, fraîche et calme. Cela peut également consister à suivre une routine de sommeil qui vise à se détendre avant de se coucher.
Trouver ce qui fonctionne pour vous peut, en partie, être une question de perception, dit le Dr Dasgupta. Si vous pensez qu’une tisane en particulier vous permet de vous sentir plus à l’aise et plus détendu le soir, il s’agit probablement de la meilleure façon pour vous aider à bien dormir. «Il suffit de trouver ce qui correspond le mieux à vos besoins», dit-il.
La tisane est un complément, pas une solution
Une tisane pour dormir est peut-être une excellente solution, mais ne représente pas nécessairement LA solution pour régler les principaux problèmes de sommeil.
Sans une bonne routine de sommeil – notamment se lever et se coucher à la même heure chaque jour – la tasse de tisane ne peut pas faire de miracles.
«Il est très important de réaliser que la tisane en elle-même n’est pas le remède universel d’une bonne nuit de sommeil», souligne le Dr Dasgupta. «Il s’agira d’un complément à votre routine de sommeil.»
Voici de quoi transformer les insomnies en nuits réparatrices!
Ce que la science en dit
Selon le Dr Dasgupta, les preuves des propriétés de la tisane en matière de sommeil sont mitigées et limitées.
Il est difficile d’obtenir un consensus, car les recherches comportent de nombreuses variables. Selon le Dr Dasgupta, il n’est pas facile de quantifier les tasses de tisane en les comparant à des façons différentes de consommer les plantes – notamment sous forme de poudre ou d’extrait).
«Les limites de [la recherche sur la tisane] sont principalement de trouver sous quelle quantité et sous quelle forme baser les comparaisons», ajoute-t-il. «Tous ces éléments sont des facteurs de confusion et expliquent pourquoi les preuves ne sont pas très solides». En bref, les résultats sont subjectifs.
«Il est vraiment difficile d’avoir une approche objective lorsque nous parlons de la façon dont les gens ont dormi la nuit précédente», explique le Dr Dasgupta. Cela dit, voici des précisions sur les bénéfices des tisanes suivantes.
Tisane à la camomille
La camomille est la première tisane à laquelle on pense quand on cherche une boisson favorisant le sommeil. Et ce n’est pas sans raison.
Selon le Dr Dasgupta, la camomille agit sur les mêmes récepteurs du cerveau que les médicaments contre l’anxiété – notamment les benzodiazépines. Elle possède également des propriétés anti-inflammatoires, ajoute-t-il.
Les effets calmants de cette tisane sont liés à l’apigénine, un antioxydant présent dans la camomille qui peut diminuer l’anxiété et favoriser le sommeil, selon une analyse publiée dans Molecular Medicine Reports.
Dans une étude publiée dans le Journal of Advanced Nursing, des chercheurs ont demandé au hasard à 40 femmes en post-partum (qui avaient une mauvaise qualité de sommeil) de boire de la tisane à la camomille pendant deux semaines. À la fin de l’essai, les femmes ont signalé une meilleure qualité de sommeil et moins de symptômes de dépression que les femmes qui n’avaient pas bu de tisane.
Mais quatre semaines plus tard, il n’y avait aucune différence entre les deux groupes, ce qui suggère que les bienfaits de la tisane à la camomille sur le sommeil sont immédiats, mais ne durent pas longtemps.
Autre avantage de la tisane à la camomille: contrairement aux thés noirs ou verts, il est à base de plantes et non stimulant. (Parlant thé: le thé vert possède-t-il vraiment toutes les vertus qu’on lui prête?).
Tisane à la lavande
Il est déjà bien connu que le parfum de la lavande possède des propriétés relaxantes. Et l’effet de cette plante peut potentiellement vous aider à vous détendre avant d’aller au lit.
Selon Worldviews on Evidence-Based Nursing, une étude portant sur 80 femmes en période postnatale dont le sommeil était de mauvaise qualité a révélé que celles qui avaient senti et bu de la tisane à la lavande chaque jour pendant deux semaines étaient moins fatiguées et moins déprimées que les autres.
Il convient de noter que l’étude n’a pas examiné directement l’impact de cette tisane sur le sommeil. Et quatre semaines après l’étude, les deux groupes avaient retrouvé des niveaux similaires de fatigue et de dépression, une bonne indication que les bienfaits de la tisane à la lavande sont de courte durée.
Tisane au citron
Une petite étude publiée dans le Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism a examiné comment l’extrait de citron affectait l’anxiété et le sommeil chez 20 adultes souffrant d’anxiété légère à modérée et de troubles du sommeil.
Ils ont constaté que l’administration de 600 milligrammes d’extrait de citron par jour pendant 15 jours réduisait l’insomnie de 42%. Et 85% des personnes ont obtenu une rémission complète de leur insomnie. Une mise en garde importante s’impose: l’étude ne comportait pas de groupe témoin.
Apprenez-en plus sur les bienfaits des thés et des tisanes.
Tisane de passiflore
La tisane de passiflore pourrait bien donner du fil à retordre à la camomille.
Un essai publié dans Psychotherapy Research sur la tisane de passiflore et la qualité du sommeil a révélé que cette boisson pouvait être bénéfique pour les adultes en bonne santé présentant de légères fluctuations sur la qualité de leur sommeil.
Les recherches ont été réalisées sur 41 adultes et les chercheurs ont constaté que les participants avaient une meilleure qualité de sommeil lorsqu’ils buvaient de la tisane de passiflore tous les jours pendant une semaine, que lorsqu’ils n’en buvaient pas.
D’autres recherches sur l’association de la passiflore et de la racine de valériane (voir un peu plus loin dans l’article) l’ont comparée au zolpidem, un médicament prescrit pour traiter l’insomnie.
Une étude de l’Indian Journal of Pharmacology a donné à des personnes souffrant d’insomnie soit un extrait de passiflore et de racine de valériane à base de plantes, soit du zolpidem ). Ils ont constaté que le mélange de plantes était aussi efficace que le zolpidem pour améliorer la qualité du sommeil, sans provoquer de somnolence pendant la journée.
Tisane à la racine de valériane
Un essai publié dans la revue Menopause a examiné l’impact de la racine de valériane sur la qualité du sommeil chez 100 femmes ménopausées.
Un groupe de femmes a reçu 530 milligrammes d’extrait concentré de valériane, tandis qu’un autre groupe a pris un placebo deux fois par jour pendant quatre semaines.
Les chercheurs ont constaté que 30% des femmes prenant de la valériane ont vu la qualité de leur sommeil s’améliorer. Des recherches similaires menées sur des femmes ménopausées font état des mêmes effets bénéfiques sur le sommeil.
Des recherches plus anciennes, menées dans les années 1980 dans la revue Pharmacology Biochemistry and Behavior, soulignent également les bienfaits de la racine de valériane pour le sommeil.
Commencez dès maintenant à faire ces choses pour mieux dormir cette nuit!
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