5 mouvements de yoga pour améliorer votre posture
Mis à jour: Avr. 03, 2019
Le yoga ne permet pas seulement de se détendre. Il peut aussi renforcer la musculature – notamment celle du tronc – et améliorer votre posture.
Planche latérale (Vasisthasana)
La professeure de yoga, Molly Rose Hoffman, a choisi 5 positions de haute intensité destinées à vous donner une bonne posture. On maintient chaque position tous les jours pendant 30 secondes en visant la minute. Le choix de la planche latérale se justifie par l’effet de renforcement simultané de tous les muscles du tronc, qui favorisent une bonne posture corporelle.
Les planches sont exceptionnelles pour le renforcement musculaire du tronc. Voici comment augmenter leur impact. Mettez-vous en position de planche et reportez votre poids sur la main droite. Tournez votre pied droit sur le côté et recouvrez-le du pied gauche. Ouvrez bien la poitrine et étirez le bras gauche vers le plafond. (Conseil pour les débutants: pour que ce soit plus facile, appuyez-vous sur votre avant-bras droit.) « Créez une ligne d’énergie allant de la paume de la main droite jusqu’au bout de la main gauche, en alignant l’épaule droite au-dessus du poignet tout en levant la main gauche, explique Molly Rose Hoffman. Maintenez un lien continu entre la tête et la colonne vertébrale comme si c’était son prolongement. »
Vous doutez des effets réels de ces postures? Consultez la liste des bienfaits que procure le yoga.
Posture sur la tête (Sirsasana)
N’hésitez pas à la faire, elle est beaucoup moins difficile qu’elle n’en paraît. Le secret est de commencer doucement, sans tenter d’y arriver du premier coup. (Pour les débutants : appuyez-vous contre un mur pour acquérir plus de force et d’équilibre.) Cette position fondamentale du yoga renforce les muscles autour de la colonne vertébrale et les abdominaux, raffermissant ainsi le maintien du dos.
Molly Rose Hoffman suggère de débuter sur les genoux et les coudes. « Entrecroisez les doigts et placez les coudes à l’aplomb des épaules. Mettez le front sur le matelas en poussant légèrement l’arrière de la tête dans les mains. Appuyez fermement les avant-bras au sol, et poussez les épaules vers l’arrière, loin des oreilles. Avancez les pieds jusqu’à ce que les hanches s’élèvent au-dessus des coudes. Contractez les abdominaux inférieurs pour ramener doucement les genoux sur la poitrine et soulever les pieds du sol. Gardez les genoux fléchis ou tendez les jambes vers le haut. »
Vous pouvez commencer par exécuter ces postures faciles durant la journée.
Posture de la pompe (Chaturanga Dandasana)
La pompe, que l’on appelle aussi position du bâton à quatre membres, raffermit les abdominaux, les quadriceps et les rhomboïdes – muscles qui permettent de rejeter les épaules vers l’arrière. « Commencez avec une planche élevée, puis reportez votre poids vers l’avant en soulevant les orteils et ramenez les épaules légèrement en avant des poignets.
Toujours sur la pointe des pieds, abaissez les talons vers l’arrière du matelas pour contracter les quadriceps et les abdominaux inférieurs. Avancez la poitrine en fixant des yeux l’avant du tapis », précise Molly Rose Hoffman. Abaissez votre corps pour que vos coudes soient parallèles à vos flancs (ou plus hauts, si nécessaire), en maintenant le tronc et les fessiers en tension pour éviter que votre dos se creuse.
Voyez comment le yoga peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Posture du pont (Urdhva Dhanurasana)
« Le pont, appelé aussi posture de la roue, dégage la poitrine et augmente la flexibilité de la colonne vertébrale », dit Molly Rose Hoffman. Commencez en mettant les épaules au sol et les bras sur les côtés, tout en plaçant les pieds fermement au sol en ligne avec les hanches. « Immobilisez les jambes et rapprochez l’intérieur contracté des cuisses comme pour y maintenir un objet, précise-t-elle.
Mettez les mains au sol au niveau des oreilles et relevez les coudes. Enfoncez les pieds pour soulever les hanches et tendre les bras. Poussez votre sternum vers le haut. Formez une arche avec votre corps. Essayez de lever les talons du tapis pour diminuer la tension dans le bas du dos. »
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Posture du guerrier (Virabhadrasana)
« Cette position fait travailler tout le corps, des pieds à la tête. Elle permet d’étirer les côtés pour allonger votre colonne vertébrale et vous donner une bonne posture corporelle », explique Molly Rose Hoffman. Débutez en position du chien : soutenez votre corps sur les mains et les pieds, les hanches étirées vers le plafond. « Avancez le pied gauche entre les mains et tournez le pied droit à plat dans un angle de 60 à 90 degrés.
Levez les mains vers le plafond. Alignez les hanches en portant celle de gauche vers l’arrière et la droite vers l’avant. Depuis le centre du corps, avancez les hanches et abaissez-les légèrement pour que le genou gauche se trouve directement au-dessus de la cheville. » Levez les bras et regardez vers le ciel.
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