5 minutes par jour pour un ventre plat

Découvrez le gainage raffermissant et le superentraînement postural

Des millions de Nord-Américains pratiquent le redressement assis sans résultat. Ce n’est pas étonnant. Le fait qu’on puisse en faire des dizaines à la suite montre que ces exercices n’ont guère d’effet sur les muscles désespérément flasques de la sangle abdominale. Alors, qu’est-ce qui fonctionne? C’est ce que des chercheurs de la California State University ont cherché à savoir. Après avoir posé à 18 hommes et femmes des électrodes sensibles à l’activité musculaire, ils leur ont demandé de faire des redressements assis et d’autres exercices abdominaux. Aucun n’a résisté à l’analyse.

Les mouvements qui ont donné les meilleurs résultats sont ceux que nous proposons ici. C’est un programme en deux volets, qui ne demande que 5 minutes par jour. Le premier volet (ou gainage raffermissant) vise à renforcer les muscles de la sangle abdominale, le second (superentraînement postural), à tonifier les dorsaux, ce qui permet d’améliorer votre posture et d’allonger votre silhouette, vous donnant un ventre plus plat.

Plusieurs de ces exercices exigent un ballon d’exercice (ou ballon suisse) -  dans la plupart des grands magasins et des boutiques d’équipement sportif. Consultez le tableau sur l’emballage pour connaître le diamètre approprié, qui est en fonction de la taille. Répétez chaque exercice 8 à 10 fois sans interruption, et effectuez vos mouvements lentement. Faites les exercices de gainage raffermissant un jour sur deux, trois fois par semaine, les deux autres jours étant consacrés au superentraînement postural: en tout, 25 minutes par semaine.

Jack knife

Cible: abdos, dos, poitrine, épaules, hanches.

Pourquoi ça marche: les abdos doivent effectuer deux contractions simultanées: l’isométrique (ou statique), qui assure la stabilité sur le ballon, et l’active, qui se produit lorsqu’on ramène les genoux vers la poitrine.

1. Allongez-vous sur le ballon, visage tourné vers le bas et mains prenant appui au sol. Déplacez les mains comme si vous marchiez, de manière à faire rouler le ballon pour l’amener sous vos tibias. Vos mains devraient être directement sous vos épaules comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes, et votre corps devrait former une ligne droite.

2. Contractez les abdos et fléchissez les genoux, les ramenant vers vous de manière à rapprocher vos jambes et le ballon de votre torse. Tenez la position une seconde. Redressez les jambes et déroulez-vous pour retourner à la position de départ.

Pour vous faciliter les choses, ramenez vos genoux le plus près possible de votre poitrine sans remonter les hanches vers le haut, et retournez à la position de départ.

Rollout

Cible: abdos, dos, hanches.

Pourquoi ça marche: cet exercice fait travailler les muscles transverses, les plus profonds de la sangle abdominale. Ils ceinturent l’abdomen agissant comme une gaine naturelle et stabilisent le tronc ; en cas de chute, ils permettent une meilleure maîtrise des mouvements, limitant le risque de blessures graves. Le rollout fait également travailler les grands dorsaux, larges muscles qui redressent le dos, rectifiant et allongeant la silhouette, et aplatissant le ventre.

1. À genoux devant le ballon, posez les avant-bras sur le dessus, mains fermées sans serrer, paumes se faisant face. Soulevez les pieds et croisez les chevilles. Penchez-vous légèrement vers l’avant.

2. Vos genoux faisant pivot, penchez-vous vers l’avant et roulez les avant-bras sur le ballon en étirant les hanches et en laissant retomber la poitrine. Arrêtez le mouvement quand votre corps forme une ligne diagonale droite, des épaules aux genoux.

Contractez les abdos, puis ramenez le ballon en position de départ.

Carpé

Cible: abdos, dos, poitrine, épaules, hanches.

Pourquoi ça marche: ce mouvement d’équilibre exige un bon contrôle musculaire de toute la région du torse et tout particulièrement des transverses de l’abdomen.

1. Allongez-vous sur le ballon, visage tourné vers le bas, mains prenant appui au sol. Déplacez les mains comme si vous marchiez, de manière à faire rouler le ballon pour l’amener sous vos tibias, comme dans la position de départ du jack knife.

2. En gardant les jambes droites, contractez les abdos, expirez, relevez les hanches et ramenez le ballon le plus près possible de vos mains, sans forcer. Tenez la position une seconde puis revenez à la position de départ.

Si l’exercice est trop difficile, mettez le ballon sous vos cuisses pour la position de départ, et diminuez l’amplitude du
mouvement.

Rotation du bassin

Cible: abdos, obliques.

Pourquoi ça marche: vous devez contracter tous les muscles du tronc pour le stabiliser au sol et utiliser vos obliques pour faire basculer vos jambes sur le côté.

1. Couchée sur le dos, relevez les jambes de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et fléchissez les genoux à un angle de 90 º. Sans changer l’angle de vos hanches et de vos genoux, faites basculer vos jambes à gauche tout en gardant les épaules plaquées au sol.

2. Ramenez vos jambes à la position de départ, puis faites-les basculer vers la droite. Ces deux mouvements constituent une seule répétition. Faites une série ininterrompue de 8 à 10 répétitions.

Pompes avec ballon

Cible: abdos, poitrine, épaules.

Pourquoi ça marche: les abdos, les obliques et les muscles du dos sont entièrement sollicités simplement du fait que vous devez rester stable et garder le corps droit pendant que vous effectuez ce mouvement particulièrement exigeant.

1. Adoptez la position de départ du jack knife et du carpé.

2. En gardant le torse droit et les abdos contractés, fléchissez les coudes et descendez la poitrine vers le sol. Interrompez le mouvement quand vos bras sont parallèles au sol. Faites une pause et reprenez la position de départ.

L’exercice sera plus facile si vous placez le ballon sous vos cuisses.

Crunchs croisés

Cible: abdos, obliques.

Pourquoi ça marche: les abdominaux agissent comme système de stabilisation et de transfert de puissance des bras et des jambes. Des chercheurs de la San Diego State University ont classé cet exercice en première place pour son efficacité à faire travailler les abdos.

1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la nuque et les jambes fléchies à un angle de 90 º.

2. Contractez les abdominaux et décollez les épaules et la tête du sol ; amenez le coude droit en contact avec le genou gauche en même temps que vous étendez votre jambe droite à un angle de 45 º. Sans retourner à la position de départ, amenez le coude gauche en contact avec le genou droit tout en étendant votre jambe gauche à un angle de 45 º. Ces deux mouvements constituent une seule répétition. Faites-en 8 à 10 en série continue.

Pour vous faciliter la chose, retournez à la position de départ entre les répétitions.

Araignée

Cible: haut du dos, épaules, fessiers, torse.

Pourquoi ça marche : ce mouvement renforce les muscles qui redressent les épaules et vous gardent droite ;
il est alors plus facile d’adopter la posture
parfaite.

1. Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit, les mains dans l’alignement des épaules, et les genoux, dans celui des hanches.

2. Étendez le bras gauche sur le côté en même temps que vous relevez la jambe droite en la gardant fléchie. Revenez à la position de départ. Faites la même chose avec le bras droit et la jambe gauche.

Pour augmenter le degré de difficulté, faites l’exercice avec des haltères légers.

Pont avec ballon

Cible: ischiojambiers, fessiers, tronc.

Pourquoi ça marche: comme nous sommes assises toute la journée, nos fessiers et nos ischiojambiers (biceps fémoraux), qui sont censés nous garder droites, se contractent et s’affaiblissent. Cet exercice les fait travailler, améliorant la posture et permettant de se déplacer avec aisance.

1. Allongez-vous sur le dos et mettez vos mollets sur le ballon d’exercice. Étendez les bras le long du corps afin de vous supporter et d’assurer votre stabilité. Relevez les hanches de sorte que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

2. Sans briser la ligne droite, faites rouler le ballon vers vos hanches en fléchissant les genoux et ramenant les talons vers vous. Revenez à la position de départ.

Planche et tirage avec haltère

Cible: tronc, triceps, épaules, grand droit, biceps.

Pourquoi ça marche: nous passons tellement de temps le dos voûté que nos épaules finissent par s’arrondir. Cet
exercice renforce le tronc de même que les muscles qui tirent les épaules vers l’arrière; vous pourrez vous tenir plus droite, la poitrine bien dégagée.

1. Placez-vous comme pour les pompes, en tenant dans les mains des haltères de 2 à 5 kg de manière à ce qu’elles soient parallèles à votre corps. Écartez vos pieds d’une distance égale à celle de vos épaules ou de vos hanches (plus ils sont éloignés, plus l’exercice sera facile).

2. En veillant à garder le dos droit, levez le bras gauche et ramenez-le à votre hanche, tout en appuyant sur l’haltère avec votre main droite afin d’assurer votre équilibre. Revenez à la position de départ et faites la même chose avec le bras droit. Continuez les répétitions en alternance pour compléter une série.

Pour faciliter le mouvement, faites-le sur les genoux, chevilles croisées.

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