5 manières de vous désennuyer au gym

1. Superset

Le superset consiste à effectuer deux exercices de suite sans prendre de repos. Il présente de nombreux avantages : la fréquence cardiaque reste élevée, le corps est fortement sollicité, on échappe au train-train ennuyeux et, pour les mêmes effets, on passe moins de temps au gym.

Dans l’entraînement musculaire classique, on ménage un repos de 30 secondes à 2 minutes entre les séries, tandis que, dans le superset, on ne se repose qu’à la fin des deux séries. Tout en étant plus exigeante, la séance d’exercices est plus courte.

Exemple de superset:
Si vous débutez dans l’entraînement physique, essayez de combiner un exercice faisant travailler le haut du corps avec un autre qui sollicite le bas. Par exemple, effectuez 15 pompes et 15 tirages à la suite les uns des autres. Faites trois séries de ce superset. Si vous êtes de niveau plus avancé, combinez deux exercices pour le même groupe de muscles, ce qui les épuisera. Par exemple, effectuez 15 accroupissements suivis de 15 accroupissements avec bond. Faites trois séries.

2. Entraînement en circuit avec pointes de cardio

Dans l’entraînement en circuit, on effectue trois exercices ou plus à la suite les uns des autres, sans prendre de repos. Comme pour le superset, on ne se repose qu’à la fin du circuit. Pour tirer le meilleur parti possible de votre séance, effectuez des exercices de musculation et des pointes de cardio au cours du même circuit. C’est une excellente méthode pour augmenter sa dépense calorique.

Pour les pointes de cardio, sautez à la corde, faites des «burpees», courez sur place sur un ballon Bosu ou faites du tapis roulant durant deux minutes.

Voici un exemple de circuit:

1. Pompe au sol (10 à 15 répét.).
2. Tirage (12 à 15 répét.).
3. Pointe de cardio: courez une minute sur place en levant les genoux le plus haut possible.
4. Accroupissement (10 à 15 répét.).
5. Développé en position debout (12 à 15 répét.).
6. Pointe de cardio: une minute de burpees.
7. Fente (10 répét. pour chaque jambe).
8. Flexion des biceps en position debout (12 à 15 répét.).
9. Dip des triceps, mains en appui sur un banc (10 à 15 répét.).
10. Pointe de cardio: deux minutes de saut à la corde (à défaut de corde, faites le mouvement en imaginant que vous en avez une).
11. Reposez-vous une minute puis répétez deux autres fois le circuit.

Astuce: si vous avez accès à un ballon Bosu, faites-y vos exercices en position debout; vous travaillerez ainsi votre équilibre et solliciterez votre sangle abdominale.

3. Cardio mixte

À la longue, les exercices cardiovasculaires sont endormants, particulièrement quand on répète toujours les mêmes. D’autant plus que le corps s’y accoutume et n’en tire plus les mêmes bienfaits. En d’autres mots, il est plus efficace. Ainsi, la demi-heure que vous passez sur l’appareil elliptique ne vous permet pas de brûler autant de calories que, disons, deux mois auparavant. Pour augmenter l’intérêt, l’intensité et l’efficacité de ces exercices, il est important de les varier de manière à ce que votre corps soit en quelque sorte pris au dépourvu. Les quelques conseils suivants vous y aideront:

• Faites-vos exercices sur trois appareils différents en y consacrant 10 minutes chaque fois : par exemple, faites 10 minutes de course, 10 minutes de vélo et 10 minutes sur un escalier.

• Alternez la course et la corde à sauter. Courez 10 minutes et sautez 5 minutes. Répétez de 2 à 4 fois.

• Faites de l’interval-training. Alternez une à trois minutes de cardio intense avec deux à cinq minutes de cardio de récupération. Faites 20 à 60 minutes de ce régime.

4. Essayez l’entraînement pyramidal

Dans ce type d’entraînement, le nombre de répétitions ou le poids change à chaque série. C’est particulièrement efficace pour les personnes qui, par exemple, font toujours 3 séries de 12 à 15 répétitions: leur corps est davantage sollicité, ce qui peut les aider à dépasser leur phase plateau.  La pyramide peut s’effectuer de diverses manières.

Exemple A: dans cet entraînement, le nombre de répétitions diminue et le poids augmente. Faites une première série de 12 à 15 répétitions avec un poids que vous n’avez pas de mal à lever, suivie d’une seconde série de 8 à 10 répétitions et d’une troisième de 6 à 8 répétitions, en prenant chaque fois un poids un peu plus lourd. Terminez par une série de 20 répétitions avec un haltère plus léger.

Exemple B: faites un superset avec le même poids et en effectuant le même nombre de répétitions, puis faites votre deuxième exercice en entraînement pyramidal. Voici à quoi cela pourrait ressembler :

Série 1: 10 pompes et 15 extensions verticales des triceps.
Série 2: 10 pompes et 10 extensions verticales des triceps, en augmentant le poids.
Série 3: 10 pompes et 8 extensions verticales des triceps, en augmentant à nouveau le poids.
Série 4: 10 pompes et 15 extensions verticales des triceps, avec le poids de départ.

5. Séries de 11

Faites deux exercices de sorte que le nombre de répétitions total soit de 11. Vous pouvez par exemple faire des pompes et des tirages verticaux avec barre, ce qui ressemblera à ceci :

• Dix pompes, un tirage
• Neuf pompes, deux tirages
• Huit pompes, trois tirages
• Sept pompes, quatre tirages

Et ainsi de suite jusqu’à la série finale qui comportera une pompe et dix tirages.