5 habitudes quotidiennes pour conserver son tonus musculaire
Mis à jour: Fév. 25, 2021
Ces activités vous aideront à garder votre tonus et à prévenir l’atrophie musculaire, même si vous n’avez jamais soulevé un poids auparavant.
Des muscles développés ne sont pas une simple question d’esthétique ou de confort. Ce faisant, vous allez pouvoir améliorer toutes les facettes de votre existence. La musculation est bonne pour le cœur, les articulations et l’esprit. Et pas besoin de vous éreinter à soulever de lourds haltères ou de vous gaver de concentré de protéines pour y parvenir. Voici des étapes quotidiennes faciles pour maintenir votre force musculaire.
Programme en haltérophilie
Pour amorcer une récupération musculaire, un entraînement en résistance s’impose. Une étude menée en 2016 par AARP et Abbott révèle que parmi les nombreux adultes qui s’entraînent, 57% optent pour le cardio contre seulement 24% pour le lever de poids. «Il est cependant démontré que l’haltérophilie contribue à maintenir la masse musculaire», affirme la diététiste Tiffany Dewitt.
Commencez par soulever des poids entre 8 et 12 fois. Si vous pouvez facilement répéter un mouvement particulier plus de 12 fois, passez à un poids supérieur. Ciblez tout votre corps: bras, poitrine, dos, jambes et abdominaux, sans oublier de faire du renforcement par le yoga et le Pilates.
Assurez-vous de suivre ces conseils pour renforcer vos muscles.
Plus de protéines
Dans l’étude de AARP et Abbott, 62% des adultes affirmaient consommer suffisamment de protéines, et 70% déclaraient manger des aliments hyperprotéinés pour prévenir l’atrophie musculaire. Mais, étonnamment, seulement 17% disaient connaître la quantité précise de protéines requise. Alors, quelle est-elle pour un adulte? Selon Santé-Canada, il faut 52g de protéines par jour pour une personne de 65kg. Consultez leurs recommandations pour en savoir plus.
Le Guide canadien de l’alimentation affirme que les aliments protéinés – notamment ceux d’origine végétale – font partie intégrante d’une alimentation saine. Tiffany Dewitt vous conseille de parler de l’apport protéique et de vos objectifs à votre médecin.
Faites attention aux signes que vous ne mangez pas assez de protéines.
Protéines en trois temps
Plutôt que d’avoir à vous rattraper en vous bourrant de protéines avec un steak au souper, essayez plutôt d’équilibrer votre apport protéinique recommandé tout au long de la journée. Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Nutrition de l’Université du Texas a constaté une hausse de 25% de la synthèse des protéines musculaires quand on répartit les protéines ainsi: 30g au déjeuner, au dîner et au souper, plutôt qu’une prise aléatoire de 11g au déjeuner, 16g au dîner et 63g au souper.
Combien d’aliments équivalent à 30g de protéines? On peut penser à une omelette au fromage feta, ou une portion de viande ou de poulet de la taille d’un téléphone cellulaire.
Commencez bien votre journée en vous inspirant de ces idées pour un déjeuner riche en protéines.
Protéines concentrées
La grenade déborde de bienfaits pour la santé et pourrait même prévenir l’atrophie musculaire. Elle contient une molécule nommée acide éllagique (également présent dans les framboises). Cet acide est transformé par les microbes intestinaux en une substance appelée urolithine A. Une étude publiée dans Nature Medicine en 2019 a révélé que l’urolithine A permettait aux cellules musculaires de se protéger contre le dysfonctionnement mitochondrial associé au vieillissement.
Vitamines au soleil
Prendre un peu de soleil est aussi bon pour la santé que pour le moral. Selon la recherche, la vitamine D obtenue essentiellement par l’exposition au soleil permet notamment de diminuer la faiblesse musculaire. Par ailleurs, des études ont révélé qu’une carence en vitamine D pouvait entraîner une fonte musculaire. Prendre 15 minutes au plus de soleil le matin sans écran solaire peut relancer votre production de vitamine D. Vous pouvez également ajouter à votre alimentation ces aliments riches en vitamine D.
